- упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз. Вариант этого упражнения — лежа на полу на спине с помощью партнера, удерживающего его ноги.

- отжимание от пола. Упражнение выполняется на пальцах или кулаках в несколько подходов.

- отжимание от пола с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 отжиманий.

- ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение "упор лежа", его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой линии игроки меняются местами

- подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-12 раз

- ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу

- взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д. Способ выполнения определяется тренером

- приседание и выпрыгивание из приседа с партнером на спине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений в каждой серии

- глубокие приседания с отягощением и без него на двух и на одной ноге. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений.

- стойка на руках и ходьба на руках в стойке с помощью партнера

- отжимания в стойке на руках

- различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением в виде штанги на плечах или свинцового пояса

- бег, прыжки, выполнение различных технических элементов со свинцовыми манжетами на руках и ногах

- броски по кольцу с дистанции 3-4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях. Игра в баскетбол 3х3,4х4,5х5. Все игроки в свинцовых поясах и манжетах.

- марш-бросок по пересеченной местности с отягощением в виде рюкзаков, свинцовых поясов, манжет

- прикладное плавание на различные дистанции с отягощением в виде свинцового пояса

- выпрыгивания из глубокого приседа со штангой не более 50% от собственного веса игрока

- выпрыгивание на гимнастическую скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 40-50% от собственного веса игрока

- игра в волейбол. На всех игроках надеты отягощающие пояса и манжеты

- игра в гандбол с теми же отягощениями

- игра в футбол с теми же отягощениями.

- упражнение для укрепления кистей, и увеличения цепкости пальцев. Вырывание медицинболов, гирь, "блинов" от штанги из рук партнера

- упражнение для развития силы рук (бицепсов). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках — штанга, или гриф от штанги, или "блин". Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Количество повторений - в зависимости от веса груза.

- игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели или гири. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Упражнение выполняется, в зависимости от веса груза, от 5 до 20 раз.

- исходное положение: ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 90 градусов, руки вытянуты вниз, к полу. Игрок должен подтягивать лежащую на полу штангу к груди. Вес штанги не более 40% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на время или количество повторений (30-40 с или 15-20 повторений)

- исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели, гири или "блины" от штанги. Игрок должен подтягивать отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.

Глава 2. Средства воспитания силовых качеств баскетболистов

Главным средством воспитания силовых качеств юных баскетболистов является бег на короткие дистанции, прыжковые упражнения, метания, упражнения с небольшими по весу отягощениями, выполняемые в быстром темпе. Все они используются в различных условиях, в том числе и усложненных.

Одной из важнейших комплексных силовых характеристик баскетболистов является прыгучесть, которая обуславливается, прежде всего, взрывной силой ног. Для ее развития в практике тренировки все шире используют упражнения в динамических скоростных режимах: специальные прыжковые упражнения, толкания и броски ногами тяжелых предметов, упражнения с отягощениями и прочие. Среди всех физических качеств, сложнее всего развивать быстроту. Внимание акцентируется на воспитании скоростной выносливости, при этом упражнения приобретают характер, свойственный игровой деятельности. Интенсивность таких упражнений нарастает очень быстро, но они очень кратковременны и чередуются с отдыхом, достаточным для восстановления.

Среди основных задач силовой подготовки юных спортсменов - укрепление мышечных групп всего двигательного аппарата и формирование способности рационально использовать мышечную силу в различных условиях. Все более значительное место отводится силовым упражнениям, избирательно воздействующим на группы мышц, несущих основную нагрузку.

В упражнениях с отягощениями следует стремиться к тому, чтобы их дозировка нарастала очень постепенно. На данном этапе допускается применения около предельных и предельных весов. Однако не следует забывать, что мышечная масса девушек и юношей еще отстает от костной системы, и применение упражнений, направленных на чрезмерное развитие силы, может неблагоприятно отразиться на росте костей и формирования всего тела.

Заключение

Участвуя в соревнованиях, баскетболист совершает большую работу: за игру спортсмен высокой квалификации преодолевает расстояние 5000-7000 м, делая при этом 130-140 прыжков, множество рывков (до 120-150), ускорений и остановок. Передвижение на высокой скорости сочетается с передачами бросками мяча в корзину. Исследования показали, что баскетболист, участвующий в игре без замены, непосредственно оперирует с мячом всего 3,5-4 мин, а остальное время играет без мяча.

За последнее время игра значительно интенсифицировалась. Это выражается, прежде всего, в повышении маневренности, подвижности игроков, в стремлении интенсивно бороться за мяч или место на каждом участке площадки. Интенсивная физическая деятельность в течение игры требует огромных затрат сил.

Достижение хороших результатов требует долгих тренировок. Особенно необходимо создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом.

Одной из важнейших комплексных силовых характеристик баскетболистов является прыгучесть, которая обуславливается, прежде всего, взрывной силой ног. Для ее развития в практике тренировки все шире используют упражнения в динамических скоростных режимах: специальные прыжковые упражнения, толкания и броски ногами тяжелых предметов, упражнения с отягощениями и прочие.