Содержание

Введение

Глава 1. Методика силовой подготовки в баскетболе

Глава 2. Средства воспитания силовых качеств баскетболистов

Заключение

Литература

Введение

Баскетбол – одна из самых популярных игр во многих странах. Для нее характерны разнообразные движения: ходьба, бег, остановки, повороты, прыжки, ловля, броски и ведение мяча, осуществляемые в единоборстве с соперниками. Такое разнообразие движений способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, деятельности всех систем организма, и конечно же развитию силовых способностей. Баскетбол является средством активного отдыха для многих трудящихся, особенно для лиц, занятых умственной деятельностью.

Баскетбол становится все более контактной силовой игрой. Около 70% всех движений баскетболиста носит скоростно-силовой характер. Это требует от игроков специальной физической подготовки. Они должны обладать взрывной силой — способностью проявлять свои силовые качества в кратчайший промежуток времени. В баскетболе это рывки, прыжки.

По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развиваются усилия максимальной мощности, имеющее реактивно-взрывной характер. Скоростно-силовые способности проявляются при различных режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела в пространстве.

Таким образом, скоростно-силовые качества, т.е. прыгучесть – это важное качество для игры в баскетбол. Как совершенно верно сказал Гомельский А.Я.: “Игрок, умеющий своевременно и быстро выпрыгивать, имеет больше шансов выиграть борьбу “на втором этаже”.

Глава 1. Методика силовой подготовки в баскетболе

Не секрет, что сильных от природы людей мало; сильными становятся, выполняя специальные упражнения. Специфика силовой подготовки центровых состоит в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать. Абсолютная сила — это предельная сила данного игрока при выполнении движения, без учета его собственного веса. Относительная сила — это сила в соотношении с весом игрока.

Необходимо учитывать, что высокорослые игроки предрасположены к искривлениям и деформациям позвоночника. Поэтому им особенно необходимо создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом.

Работая над силовой подготовкой, как правило, ставятся разные цели. Приседая, выпрыгивая, толкая штангу весом 70-80% от собственного веса в среднем темпе 5-7 раз, в нескольких подходах, развивается собственная сила. Занимаясь со штангой больше собственного веса и таким образом развивается сила и наращивается мышечная масса.

Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса — эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз.

Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20-25 кг 30-40 раз.

Как правило, три раза в неделю игроки от одного до полутора часов работают над силовой подготовкой. Они разбиваются на группы по 2-3 человека — одинаковых по росту, весу, игровым функциям, силовым возможностям. После интенсивной разминки, в которую входят и обязательные упражнения для мышц спины и живота, начинается круговая тренировка на шести станциях.

Станция 1

Лежа на спине с максимальным весом. 3-4 подхода, до ощущения утомления.

Станция 2

Шаги в баскетбольной стойке с грифом, "блином" или гирей в руках от 30 с до 1 мин вперед-назад, влево-вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или "блина" для центровых — от 20 до 30 кг. 3-4 подхода.

Станция 3

Медленное приседание со штангой на плечах и быстрое вставание или выпрыгивание. Штанга — 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз). 3-4 подхода. Вариант этого упражнения — подъем на носки из полуприседа.

Станция 4

Прыжки по 1 мин на прямых ногах с отягощением 25-30 кг над головой. 3-4 подхода.

Станция 5

Подтягивание на турнике с увеличением количества в каждом подходе на 1 раз. 3-4 подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления. 3-4 подхода.

Станция 6

Рывок штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги — 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления. 3-4 подхода.

Закончив упражнения с отягощениями, игроки делают 2-3 рывка с ведением мяча и расслабляются перед новым подходом через 2-3 мин.

На каждой станции 2-3 игрока работают 8-10 мин. При смене станций применяются упражнения для развития цепкости и силы кистей: игроки в парах передают друг другу (стоя лицом друг к другу на расстоянии 2-3 м) "блины" от штанги весом 20-30 кг или гирю 16 кг, ловят "блины" с левой руки на правую, вращают "блины", гири вокруг спины, шеи, ног, имитируют обманные движения "блинами", гирями, медицинболами. Смена станции занимает 2-3 мин.

Упражнения для развития взрывной силы:

- толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнование на дальность

- пас медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы

- толкание ядра, медицинбола

- выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук)

- то же — с ведением мяча; то же — с двумя мячами

- приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо

- отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания

- быстрые передачи "блина" или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу

- передачи "блина" или гири весом 20-25 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3-4 игроков

- передачи медицинболов ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга

Упражнения для развития силы:

- передачи "блина" от штанги в парах или тройках. Игроки располагаются на расстоянии 3-4 м друг от друга и передают "блин" с небольшой фазой полета

- подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2-2,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, а затем, по команде тренера, поочередно каждой рукой

- жим штанги лежа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги — до 70% от собственного веса игрока

- жим штанги стоя. Вес штанги — до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется с подстраховкой:

- передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, 'блином' от штанги или медицинболом в руках

- упражнение для укрепления мышц спины. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках "блин" от штанги