Составление комплексов

При составлении комплексов атлетической гимнастики в целях достижения максимального эффекта следует очень внимательно придерживаться ряда важных требований. Достаточно подробно эти требования даются у В. К. Петрова, автора очень популярной книги «Молодость и сила» из серии «Ритмы атлетизма». Перечислим наиболее важные, на наш взгляд, требования.

Комплексы должны составляться с учетом уровня подготовленности занимающихся. Для этого необходимо провести специальное занятие по тестированию их физических качеств.

При составлении первых комплексов в них следует включать до 10—12 упражнений, по возможности охватывающих все основные мышечные группы.

После разминки упражнения в комплексе могут иметь такое расположение:

упражнения для плечевого пояса и рук;

упражнения для тазового пояса и ног;

упражнения для туловища;

упражнения для шеи;

упражнения для выработки правильной осанки.

В каждой из этих групп обязательно следует предусмотреть упражнения для мышц-антагонистов: например, для мышц передней и задней поверхности туловища, для бицепсов-трицепсов, для грудных мышц и т. д.

Очень важно помнить, что эффективны напряжения, выполняемые до отказа при 8—12 повторениях.

Занятия с достаточными нагрузками следует проводить через день. Учитывая, что к однообразным физическим нагрузкам организм скоро адаптируется, упражнения надо изменять, варьировать нагрузку, ее объем и интенсивность.

Для одного занятия упражнения подбирают таким образом, чтобы самые трудные упражнения были в середине, когда мышцы уже достаточно разогреты, а запас сил велик.

Занятия в течение месяца следует планировать, используя принцип волнообразности: намечаются недели с большими, средними и малыми силовыми нагрузками, а в недельном цикле максимум нагрузки может падать на его середину.

Очень большое внимание при составлении комплекса следует уделить определению количества подходов и повторений. Для увеличения абсолютной силы мышц и их массы выполняют 5—6 повторений в 4—5 подходах. Для развития относительной силы и удаления излишков в жировых отложениях делают 12—15 повторений в 2—3 подходах.

Нагрузки в занятиях должны даваться с учетом того, чем был занят занимающийся до занятия — был ли это тяжелый физический труд (и тогда нагрузку можно в значительной степени снизить) или же это была спокойная, «сидячая деятельность, что ни в какой степени не должно отразиться на выполнении планового задания. Тренировки должны приносить радость и удовольствие.

Важно также не допускать перетренированности, для чего надо всегда помнить, что у всех занимающихся разная способность восстанавливать силы.

Следует шире использовать метод круговой тренировки.

В качестве примерного составления комплекса для любителей атлетической гимнастики, уже прошедших курс начальной подготовки, предлагаем 12 упражнений, составленных таким образом, чтобы их можно было выполнять по методу круговой тренировки (рис.). Учитывая степень подготовленности занимающихся и следуя принципам волнообразности нагрузки, можно делать от 1 до 4 кругов, меняя (в зависимости от задач) количество повторений и подходов, а также время отдыха между упражнениями. (Комплекс составлен по В. Висневскому.)

Список используемой литературы

Я. С. Вайнбаум. «Дозирование физических нагрузок». М., «Просвещение», 1991.С. 28-38.

«Физическая культура в школе», научно-методический журнал, № 11 за 1990 г.М.

изд. «Педагогика» С.46-49.

В. И. .Лях. «Физическая культура», М., «Просвещение», 1998, С.63-66.