В физическом воспитании школьников, особенно в младшем и среднем возрасте, нагрузки с преимущественной направленностью на максимальную силу (с предельным и околопредельным сопротивлением) нежелательны, так как могут деформировать скелет, вызвать преждевременное окостенение ростковых зон хряща в длинных костях тела. И тем самым замедлить роет, вызвать травмы мышц, сухожилий, суставов. Кроме того, упражнения с предельными сопротивлениями требуют относительно больших затрат времени, так как требуют более длительных интервалов отдыха, чем упражнения с меньшими сопротивлениями, что затрудняет их выполнение на уроке физкультуры.

Для школьников (включая и шестилетних) оптимальная величина сопротивления— 75—85% от максимума (8—1.2 ПМ). При выполнении упражнений с таким сопротивлением выражено воздействие как на максимальную силу, так и на силовую выносливость. Интервалы отдыха между подходами (сериями) значительно сокращаются по сравнению с предельными сопротивлениями, что в целом (кратковременность упражнения в одном подходе и интервалов отдыха) требует относительно меньших затрат времени на выполнение нормы нагрузки.

Таким образом, для школьников указывается нормирование величины нагрузок, направленных параллельно на максимальную силу и на динамическую силовую выносливость по параметрам интенсивности и объема. Интенсивность этих нагрузок характеризуется тремя параметрами:

1. Величина сопротивления. Оптимальная величина сопротивления у этих нагрузок, как уже указывалось, умеренно большая — 8—12 ПМ или 75—85% от максимального усилия. Применяются также и средние сопротивления—13—20 ПМ или 65— 75% от максимального усилия.

2. Отношение фактически выполненных повторений в одном подходе к числу доступных (т. е. к ПМ).

Так, например, школьник способен подтянуться 10 раз (1.0ПМ). Если фактически он выполняет 6 повторений в подходе, то отношение фактически выполненных к числу доступных обозначается как 0,6 ПМ. Соответственно при 7 повторениях отношение будет 0,7 ПМ. Чем больше это отношение, тем сильнее воздействие нагрузки (т. е. интенсивность).

От этой интенсивности нагрузки и, в частности, от этого параметра (отношения к ПМ) зависит и тренировочный эффект.

Например, два школьника, имеющих ПМ-10, выполнили на уроке по 20 подтягиваний. Первый школьник — в двух подходах — по 10 подтягиваний, т. е. по 1,0 ПМ; второй—в четырех подходах по 5 подтягиваний, т. е. в каждом подходе — по 0,5 ПМ. Срочный тренировочный эффект будет значительно больше у первого школьника.

Более того, было установлено, что в группе, выполнявшей упражнения до 1,0—0,9 ПМ при меньшем общем числе повторений и меньших затратах времени, прирост силы и силовой выносливости был больше, чем в группе, выполнявшей по 0,6 повторений в одном подходе и соответственно при большем числе подходов, большем числе повторений и больших затратах времени.

3. Длительность интервалов отдыха между подходами. В зависимости от нее достаточная степень утомления может быть достигнута при разном количестве подходов. Установлено, что у школьников и студентов при выполнении упражнений, имеющих ПМ-8—12, пауза отдыха,. достаточная для того, чтобы во втором подходе выполнить то же количество повторений, что и в первом подходе колеблется в пределах 40—90 с, в зависимости от возраста занимающихся и структуры упражнения. При этом отмечается, что чем младше возраст, тем пауза короче. У младших школьников — 30—40 с, у средних — 40—60, у старших — 60—90 с. Объем нагрузки на одном занятии, обеспечивающем должный СТЭ, определяется по достижении выраженного утомления (второй степени). Минимальная пауза, позволяющая во втором подходе повторить количество упражнений, выполненных а первом, (т. е. 1,0— 0,9 ПМ), недостаточна для восстановления, и в третьем подходе наступает вторая степень утомления. Число повторений в третьем подходе составляет 0,6—0,8 ПМ. Если паузу увеличить, то СТЭ возникает после четвёртого или пятого подхода, а если сократить, то достаточный СТЭ возникает после второго подхода.

Прирост силы через 6 недель (повторения занятий 3 раза в неделю) был одинаковым у вариантов с тремя и четырьмя подходами на одном занятии. Однако в первом варианте затрачивается меньше времени, и поэтому он предпочтительнее, Например, первый вариант — выполнение упражнения «сгибание—разгибание

рук в упоре», при ПМ-10 и паузе отдыха 60 с (три подхода) занимает около 3 мин. Второй вариант — с паузой отдыха 90 с и четырьмя подходами —около 6 мин.

Что же касается варианта при котором пауза отдыха настолько короткая, что уже во вторам подходе занимающийся не может повторить количество упражнений до 1,0 ПМ, то прирост силы и силовой выносливости при этом меньше, чем при первых двух вариантах. Этот вариант (занимающий относительно мало времени), может быть использован преимущественно для поддержания достигнутого уровня силовых качеств.

Направленные на развитие и поддержание силы нагрузки должны выполняться с соответствующим объемом и интенсивностью для всех основных мышечных групп рук и плечевого пояса, ног, брюшного пресса, спины. Таким образом, норма развивающей нагрузки на одном занятии, направленной на силу и силовую выносливость одной группы мышц, для детей и подростков характеризуется следующими параметрами: ПМ-8—12,подходов 3, интервалы между подходами 40—6.0 с, число повторений в первых двух подходах до 1,0—0,& ПМ, в третьем подходе 0,6—0,8 ПМ (утомление), общее время (объем нагрузки) на одном занятии около 3 мин (на четыре группы мышц.—13—15 мин). Занятия следует повторить через 4.8—72. ч.

Норма поддерживающей нагрузки, направленной на силу и силовую выносливость, на одном занятии отличается от нормы развивающей нагрузки тем, что может выполняться в двух, а не в трех подходах с более короткой паузой между ними, равной 20 с. При этом уже во втором подходе вследствие недостаточного восстановления наступает утомление второй степени (количество повторений 0,6—0,8 ПМ). Общее время на одну группу мышц— около 1 мин (на четыре группы мышц — 6—7 мин).

Норма нагрузки, направленной на развитие взрывной силы у школьников (основные упражнения — прыжки и метания), определяется аналогичными (как для максимальной силы и силовой динамической выносливости) параметрами интенсивности и объема. Высота и длина прыжков, расстояние метаний должны быть близки к предельно доступным. Чем меньше интенсивность взрывных упражнений по отношению к максимальной, тем менее специфична эта нагрузка для взрывной силы, так как приобретает при повторном выполнении направленность на скоростно-силовую выносливость (например, на прыжковую выносливость).

Для взрывной силы оптимальная интенсивность 95% от максимальной (ПМ-2-3).

Нормирование нагрузок для развития силовых качеств у спортсменов строится на тех же принципиальных основах, что и в физическом воспитании школьников. Однако обладает и рядом отличий. Так, у спортсменов широко используются для развития максимальной силы предельные и сверхпредельные (попытка выполнить упражнение) сопротивления. Они могут выполнять большее (чем в физическом воспитании) количество подходов (серий)— до четырех—шести (в физическом воспитании — два-три). У них более длительные периоды отдыха между подходами (до 5 мин), в большей мере, чем в физическом воспитании, варьируется на одном занятии величина отягощений; существенно отличается структура упражнений. Так, в спорте используются упражнения, биомеханическая структура которых приближается к соревновательному упражнению в данном виде спорта (специальная физическая подготовка), а в качестве отягощений используются раз-личные снаряды и тренажеры. Тогда как в физическом воспитании шире используются упражнения с отягощением, равным массе собственного тела.