План:

1. Введение.

2. Планирование самостоятельных занятий.

3. Основные формы и организация самостоятельных занятий. Гигиена.

4. Особенности самостоятельных занятий женщин.

5. Закаливание как основа физического самовоспитания.

6. Основы самоконтроля занимающихся физическим самовоспитанием.

7. Заключение.

8. Список использованной литературы.

Введение.

Физическая культура – это часть общей культуры человечества, которая представляет собой творческую деятельность по освоению прошлых и созданию новых ценностей преимущественно в сфере развития, оздоровления и воспитания людей.

В наше время в обществе существенно возросла роль физической культуры, так как научно-технический и социальный прогресс в корне изменил характер трудовых процессов. Сегодня подавляющее большинство профессий не связано с мускульными энергозатратами, но зато резко повысились требования к скорости переработки информации, устойчивости к многочисленным воздействиям внешней среды, уровням нервно-психической напряженности. При малоподвижном образе жизни, недостаточном уровне двигательной активности, слаборазвитом мышечном аппарате передаются импульсы низкой, едва необходимой частоты, что ухудшает в первую очередь работу мозга. У таких людей снижены энергетические резервы в нервных клетках, уровень иммунной защиты, повышается вероятность заболеваний желудочно-кишечного тракта, остеохондрозом, радикулитом, ишиасом.

Важнейшими факторами эффективного занятия физической культурой, необходимыми условиями здорового образа жизни являются:

1.Физическое самовоспитание – вид воспитательного процесса, специфика которого заключена в самообучении двигательным актам и самоуправлении развитием и совершенствованием физических качеств человека.

2. Физическое самосовершенствование – вид воспитательного процесса, целью которого является достижение физического совершенства путем самоуправления и развития физических качеств человека.

Формы самостоятельных занятий – гигиеническая (утренняя) гимнастика (15 – 30 минут), дневная целенаправленная физкультурная пауза (10 – 15 минут), учебно-тренировочные занятия во второй половине дня, система физических упражнений.

Планирование самостоятельных занятий.

Планирование – это волевое предоставление видов деятельности, выполнение которых неукоснительно в течение длительного периода. Желательна консультация тренера или врача по физконтролю.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на определенный период. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности можно планировать достижение различных результатов по итогам выбранного периода. Эти планы отражают различные задачи, которые ставит перед собой человек.

Существует подразделение на две категории: люди, занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом. Человеку, ранее не занимавшемуся и не имеющему к нему интереса, рекомендуется заниматься по программе физического воспитания. Человек, имеющий определенную спортивно- техническую подготовку должен стремиться постоянно, совершенствовать своё спортивное мастерство в спортивных секциях, ведь кроме регулярных занятий спортом необходимо каждый день делать специальные упражнения для разных групп мышц.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой цели – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Основные формы и организация самостоятельных занятий. Гигиена.

Воспитание физических качеств основывается на постоянном стремлении сделать сверхвозможное для себя, удивить окружающих своими возможностями. Но для этого со времени рождения нужно постоянно и регулярно выполнять правила физического воспитания. Основным этапом в воспитании этих качеств является образовательный период в жизни человека (7 – 25 лет), в течение которого происходит закрепление нужного учебного материала для его дальнейшего применения в жизни.

Формы самостоятельных занятий обуславливаются целью и задачами. Основные из них – гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного (рабочего) времени, самостоятельные тренировки.

Гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием как ее заключительной частью.

Упражнения в течение учебного (рабочего) времени нацелены на концентрацию внимания, предупреждение и снятие умственного утомления, поддержание работоспособности. Небольшие комплексы, в виде напряжений мышц ног, вращений в голеностопе, «борьба» двух рук, их массаж, проводимые незаметно для окружающих, сидя и бесшумно, помогут «протиснуться», снять усталость с кисти пишущей руки, а, закрыв и широко открыв, зажмурившись – снять усталость и напряжение с глаз.

Естественно, что нельзя ограничиваться только перечисленными выше рекомендациями и упражнениями. Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий: гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц – ежедневно; сила мышц – через день; специальная выносливость при высоких нагрузках – три дня в неделю; показ высших возможностей в соревновательном периоде – не более двух раз в неделю; для поддержания уровня быстроты, скоростно-силовых качеств – два раза в неделю; прыжковые упражнения без отягощений ежедневно; с отягощением – через день, то же с упражнениями на быстроту и гибкость.

Существующее сегодня течение «1000 движений ежедневно!» подразумевает «норму двигательной активности», необходимую для нормальной работы организма человека, его систем и органов. За 27 – 45 минут в зависимости от состояния здоровья нужно выполнить: приседание, наклоны туловища вправо-влево, наклоны вперед (руками достать до пола), назад, сведение за спиной согнутых в локтях рук, поднимание прямых ног с одновременным приподниманием таза (лежа на спине), разведение прямых рук в стороны и поднимание их вверх – по 100 раз. Повороты туловища вправо-влево, втягивание живота, прыжки на месте на каждой ноге, доставание носками ног пальцев вытянутых вперед рук (стоя) – по 50 раз.

Гигиена область медицины, которая изучает влияние различных условий на организм человека и разрабатывает меры по сохранению здоровья.

Сохранение здоровья неотъемлемо от заботы о состоянии волос, кожи, зубов, ногтей. Достичь успеха можно, следуя гигиеническим рекомендациям. Одно из основных правил ухода за телом – ежедневный душ (в жаркое время – два раза в день). На поверхности тела скапливаются грязь и пыль, осевшие из воздуха, отмирающие клетки рогового слоя эпидермиса, продукты работы сальных и потовых желез, именно по этому наша кожа нуждается в ежедневном очищении. Чистая кожа защищает организм от солнечных лучей и бактерий, помогает поддерживать постоянную температуру тела. Грязная кожа с такими задачами справится, не может, и человек страдает от перегрева, инфекции и интоксикации. Без воды любые дезодоранты и антиперспиранты бессильны.