3)Должная масса (кг) равна: 55 + 4/5 (длине тела - 150).

При оценке физического развития обращают особое внимание на изменения осанки. При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и расположены на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночника нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах. Известно, что отклонения осанки не только нарушают фигуру человека, но и могут вызвать смещения сердца» крупных сосудов и других внутренних органов с ухудшением их функций.

Целенаправленными физическими упражнениями можно в значительной мере изменить внешний вид и объем мышц, поэтому в число задач, решаемых самостоятельными занятиями, могут быть и "косметические" - исправление осанки и других недостатков телосложения. А это является, несомненно, привлекательной целью занятий физическими упражнениями и спортом.

Двигательные или физические качества физкультурников (силу, быстроту, выносливость и гибкость) оценивают с помощью различных упражнений, называемых контрольными. Такие упражнения обычно объединяются в комплексы. Например, наиболее известен Всесоюзный физкультурный комплекс "Готов к труду и обороне" (ГТО), который известен в нашей стране с 1931 года. Существует также Военно-спортивный комплекс (ВСК), используемый для физической подготовки и ее контроля солдат и офицеров Советской Армии.

Для самооценки силы достаточно выполнить несколько простых упражнений для различных групп мышц. Подтягивания на высокой перекладине для мужчин и на низкой (90 см) для женщин даст представление о силе мышц-сгибателей рук. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа - о силе разгибателей рук. Поднимания прямых ног к перекладине (из виса) или сгибания туловища из положения, лежа на спине, могут служить оценкой силы мышц брюшного пресса. Силу сгибателей кисти измеряют кистевым динамометром, а силу мышц спины - становым динамометром. Для мужчин можно рекомендовать упражнения со штангой (толчок, рывок, тягу, приседания, жим руками лежа, жим ногами и др.).

Можно объединить упражнения в 5-минутный комплекс, выполняя последовательно без перерывов: 60 с сгибания рук в упоре лежа; 60 с подъемы в сед из положения лежа на спине; 60 с подтягивания на перекладине; 60 с подъемы туловища из положения лежа лицом вниз; по 30 с приседания на каждой ноге. Сумма повторений этих упражнений будет характеризовать силовую подготовленность занимающихся. Все перечисленные упражнения можно с успехом использовать для развития силы мышц.

Способность человека совершать двигательные действия в минимальное для данных условий время называется быстротой, которая проявляется обычно в сочетании с силой мыши. Так результаты в прыжках в длину с места и с разбега, в беге на короткие дистанции характеризуют скоростно-силовые качестве "спортсменов. В "чистом" виде быстроту можно измерить временем реакции, скоростью выполнения одиночного движения (с помощью миллисекундомера) или количеством простых движений в заданное время. Быстрота и скоростно-силовые качества развивается с помощью прыжков, быстрого бега и других упражнений, выполняемых в быстром темпе.

Одним из наиболее важных двигательных качеств человека является выносливость, определяемая как способность к длительному действию (движению) без снижения его эффективности. Иначе говоря, это способность противостоять утомлению, поддерживать высокую работоспособность. Следует отметить, что хорошо развитая физическая выносливость тесно связана с умственной работоспособностью.

Мерой выносливости может служить время преодоления какой-либо достаточно длинной дистанции (бегом, шагом, на лыжах, в плавании и т.д.) или ее длина, преодолеваемая за фиксированное время. Таков, например тест Купера - 12-минутннй бег, проводимый по размеченной дистанции. Степень развития выносливости может быть определена по таблице 1, в которой указана длина дистанции в метрах.

Таблица 1:

В комплексе ГТО выносливость оценивается в беге на 3 км (мужчина) и 2 км (женщины), а такие в беге на лыжах на 5 км (мужчины) и 3 км (женщины). Показателем выносливости может быть время удержания 50, 70, 90% и т.д. максимальной скорости передвижения в беге, лыжных гонках, плавании и др.

Для развития выносливости необходимо длительное выполнение упражнений до утомления и на фоне утомления, используя равномерный и повторные метода тренировки.

К числу физических качеств относят гибкость - способность выполнять движения с больше? амплитудой, обусловленной полезностью в суставах, которая зависит от величины суставных поверхностей, эластичности мышц, связок, сухожилий. Возрастное ухудшение гибкости наблюдается уже в 18-20 лет, поэтому поддергивать хорошее функциональное состояние суставов и контролировать гибкость необходимо постоянно. Это можно делать с помощью простых упражнений. Так, гибкость позвоночника в хорошем состоянии, если вы можете, не сгибая ног, положить ладони на пол. Плечевые и локтевые суставы - если сможете соединить кисти за спиной на лопатках (один локоть сверху за головой, другой внизу на пояснице). Коленный и тазобедренный суставы - если сможете глубоко присесть на пятки, не отрывая их от пола.

Функциональные возможности организма человека существенно расширяются в процессе занятий физическими упражнениями. Изменения в основном происходят в таких направлениях:

а) повышается предельная мощность функций;

б) появляется экономичность в деятельности систем;

в) развивается устойчивость к сдвигам во внутренней среде организма.

Эти главные факторы определяют повышенную работоспособность хорошо тренированного организма занимающихся и спортсменов.

Для самоконтроля достаточно оценивать сдвиги в сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Например, при систематических и правильно организованных занятиях частота пульса в покое имеет тенденцию к снижение. А повышение частоты часто связано с перегрузками, утомлением, болезнью. Пульс в покое измеряется утром после сна, не вставая с постели, и его величина 50-60 ударов в минуту свидетельствуют о нормальном состоянии сердечно-сосудистой системы.

В условиях физических нагрузок частота пульса увеличиваем до 200 в I мин. Однако, при небольших нагрузках учащение пульса тем меньше, чем выше физическая подготовленность человека. На этом положении основаны почти все функциональные пробы с измерением пульса при физических нагрузках.