5. Метод повторных усилий. Это наиболее приемлемый путь развития силы для стрелка. Физиологический эффект того метода, как и предыдущего, состоит в том, что спортсмен проявляет значительные мышечные напряжения, однако, предел усилий в данном случае определяется не величиной отягощения или сопротивления, а числом повторений. Здесь проявление и развитие силы в зависимости от числа повторений будет различным. Так, использование значительных отягощений при небольшом числе повторений (4-8) вызывает развитие абсолютной мышечной силы. В том случае, если в тренировке применяются незначительные отягощения и большое число повторений (15 и более), преимущественно развивается силовая выносливость. С целью умеренного развития силы и силовой выносливости стрелку можно рекомендовать выполнение общеразвивающих упражнений с отягощениями, с применением метода повторных усилий. Число повторений в упражнении – 10-15, число подходов – 2-3. В качестве отягощений можно использовать не только гантели или штангу, их вполне могут заменить упражнения с пружинным или резиновым эспандером. Ниже приводится характеристика и техника выполнения основных силовых упражнений, применяемых в практике стрелкового спорта.

6. Жим штанги на горизонтальной скамье (хват грифа штанги средний, широкий или узкий).

Это упражнение развивает в основном грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимый инвентарь – горизонтальная скамья высотой 40см и стойки для штанги.

Лежа спиной на горизонтальной скамье, взять гриф штанги ладонями наружу, чуть шире плеч, удерживая штангу непосредственно над грудью. Медленно опустить штангу до касания середины груди и после небольшой задержки на груди (1-2 сек) также не спеша выжать штангу в исходное положение. Перед опусканием штанги сделать полувдох и с задержкой дыхания выполнить упражнение, выдохнув на завершающем пути подъема штанги. Следующие и последующие повторения делать с таким же дыхательным ритмом. (Башкиров В.Ф., 1981 г.; Яковлев Н.Н., 1957 г.)

Во время выполнения жима штанги от груди необходимо следить за тем, чтобы туловище и таз не отрывались от скамьи.

· Жим штанги на наклонной доске (под углом 30-45º).

Данное упражнение способствует развитию мышц верхней части груди, передней части дельтовидной мышцы и трицепса. Необходимый инвентарь – специальная регулируемая скамья, стойки для штанги.

Лежа на скамье под углом, взять штангу со стоек ладонями.

2.2 Комплексы упражнений на развитие силы стрелков

В удержании винтовки участвуют определенные группы мышц. Одни испытывают большее напряжение, другие меньшее. Например, мышцы шеи, кисти, пальцев – их роль не столь активна, но необходима. Мышцы шеи помогают удерживать голову в правильном положении длительное время. Мышцы кисти – удерживают винтовку, мышцы пальцев – помогают при обработке спуска. (И.С. Володина, М.М. Кубланов, И.А. Зозулина, 1999 г.)

Мышцы ног (икроножные, двуглавая мышца бедра, трехглава мышца голени, камбаловидная, мышцы голеностопного сустава, длинная и короткая малоберцовые мышцы и т.д.) – закрепляют ноги и туловище в позе изготовки. Внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, поднимающая лопатку, выполняют работу в растянутом состоянии – укрепляют туловище в пояснице.

Мышцы спины (дельтовидная, надостная, подостная, малая и большие круглые мышцы, широчайшая) фиксируют положение туловища и выполняют статическую работу.

В работе участвуют и мышцы верхнего пояса конечностей (ромбовидная, трапециевидная, передняя зубчатая) – фиксируют верхний плечевой пояс и помогают удерживать оружие.

Таким образом, предлагаемые комплексы упражнений на развитие силы и выносливости построены с учетом физиологических особенностей стрелкового спорта. Комплексы упражнений рассчитаны на те группы мышц, которые участвуют в удержании тела в позе изготовки и при удержании оружия, во время выстрела и между ними. (Кубланов В.В., 1993 г.)

Комплекс №1

Для мышц плечевого пояса

1. И.п. – стойка ноги врозь, хват гантелей сверху: поднимание плеч вверх, держа гантели в прямых руках. Дыхание: плечи вверх – вдох, и.п. – выдох.

2. И.п. – тоже, круговые движения плечами вперед-назад с гантелями.

3. И.п. – стоя в наклоне, упор рукой на края скамьи: тяга гантели к груди другой рукой. Дыхание: тяга вверх – вдох, и.п. – выдох.

4. И.п. – стойка ноги врозь в наклоне вперед, хват гантелей сверху: разведение рук с гантелями вверх в стороны, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 сек. Дыхание: руки в вверх в стороны – вдох, и.п. – выдох.

5. И.п. – стойка ноги врозь, тело слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-разгибание полусогнутых рук в локтях с гантелями. Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук.

Для мышц живота и спины

6. И.п. – лежа на животе на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки в замок за голову: разгибание туловища. Дыхание: при разгибании – вдох, и.п. – выдох.

7. И.п. – стойка ноги врозь штанга на плечах: повороты туловища вправо-влево. Дыхание: ритмичное.

8. И.п. – лежа на спине на горизонтальной скамье, хват руками за край: сгибание прямых ног в тазобедренном суставе.

9. И.п. – полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прогнута: поднимание штанги на плечи за голову. Дыхание: толчок – вдох, штангу за голову – выдох.

10. И.п. – вис на перекладине: поднимание прямых ног.

Комплекс №2

Для мышц кисти и пальцев

1. Сжимание кисти в кулак.

2. Сжимание теннисного мяча.

3. Сжимание большого пальца поочередно с кончиками остальных.

4. Идя на скамейке, руки с гантелями на весу, ладонями вверх. Сгибание рук в лучезапястных суставах, поднять кисти до горизонтали, удержать 6 сек.

Для мышц плечевого пояса

5. Стоя, левая рука согнута под прямым углом. Ладонь правой руки не предплечье левой, ближе к кисти. Выполнить напряжение, стараясь согнуть левую руку и одновременно разгибая правую.

6. То же, поменяв положение рук.

7. Стоя, руки вперед. Сжимая ладони вместе, выполнить напряжение.

8. Стойка ноги врозь, руки с гантелями. Поднять руки до горизонтали, удерживать 6 сек.

9. То же, поднять руки до горизонтали в стороны, удерживать 6 сек.

Для мышц туловища

10. Лежа на спине, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до угла 45º. Удерживать 6 сек.

11. Сидя на скамье, ноги закреплены, руки за голову. Наклон туловища назад до горизонтального положения, удерживать 6 сек.

12. Лежа на животе, ноги закреплены, руки за голову. Прогнувшись в пояснице, поднять туловище.

13. Лежа на спине на наклонной скамье, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до вертикального положения.

Комплекс №3

Для мышц верхнего плечевого пояса и туловища

1. И.п. – сидя на скамье блочного тренажера, руки вверх, лопатки свести. Хват средний: тяга за голову на блочном устройстве. 1-2 подхода по 10-12 повторений.

2. Сидя на скамье перед блочным тренажером, руки вверх, хват узкий: тяга сверху вниз к животу. Руки при выполнении сгибаются в локтевых суставах. Дыхание: и.п. – вдох, руки вниз – выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.