Основной недостаток «экстенсивных» методов заключается в том, что на их основе нельзя в полном объеме создать тот способ функционирования мышечной и других систем организма, при котором максимально проявляются эти способности. Кроме того, развивающееся утомление затрудняет тонкую координацию движений, что может повлечь за собой искажение структуры двигательного навыка.

Методы интенсивного развития.

В основе применения этих методов лежит систематическое преодоление отягощений, близких к максимальным или равных им. Высокая эффективность развития собственно силовых способностей с помощью методов, основанных на применении предельных и околопредельных отягощений. Обусловлена так называемым законом силы. Согласно ему интенсивность ответных реакций организма на воздействие раздражителя пропорциональна в определенных пределах силе этого воздействия.

Другими отличительными особенностями «интенсивных» методов являются:

- сравнительно небольшой объем нагрузки в занятиях;

- относительно продолжительные интервалы отдыха между подходами относительно велики, предоставляющие возможность для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволяющего в следующем подходе преодолеть большее отягощение или как минимум справиться с предыдущим весом;

- прямолинейно-восходящая или ступенчатая динамика отягощений в серии подходов.

Как отрицательную сторону данных методов следует выделить их травматичность. Кроме того, частое их использование однообразно и быстро утомляет. При этом увеличение максимальной силы связано не только с улучшением координации, но и со значительными морфофункциональными изменениями. (Кулбанов В.В.,1993г.)

Применение в силовой тренировке статических упражнений имеет свою специфику.

Особенности изометрических упражнений обусловлены тем, что статический режим функционирования мышц позволяет обеспечивать особенно высокую степень их напряжения и дольше непрерывно поддерживать его, чем при динамических усилиях, где моменты максимального напряжения зачастую длиться доли секунды.

Особую ценность приобретают изометрические упражнения в тех случаях, когда возможность выполнения движения с большой амплитудой ограничена. Кроме того, большинство изометрических упражнений не требует специального оборудования и приспособлений.

Для рационального применения изометрических упражнений необходима предварительная подготовка (на основе динамических упражнений, а также кратковременных и длительных, но умеренных по интенсивности статических нагрузок). По мере адаптации организма к статическим усилиям возможно использование изотермических упражнений с постепенным продлением максимального напряжения и увеличения числа повторений.

Разовая продолжительность статического усилия с нарастающим до максимума напряжением доводиться до 5-10 секунд. Такое усилие воспроизводится 2-3 раза в одной серии с интервалом в несколько секунд. В занятии выполняется до 5-6 изометрических упражнений из различных исходных положений; интервалы между сериями повторений находятся в пределах 2-5 минут. Общее время в рамках одной тренировки, отводимое на выполнение изотермических упражнений, составляет 15-30 минут. Для ускорения адаптации к статическим нагрузкам изометрические упражнения включают в занятия до трех и более раз в неделю.

Комбинированные методы тренировки.

Начинаются с использования метода повторных усилий, затем добавляют изометрический метод и метод максимальных усилий. Применение статико-динамических упражнений и повторного максимума зависит от уровня подготовленности спортсмена и этапе тренировки. (Кулбанов В.В.,1993г.; Курамшин Ю.Ф. 2004г.; Юрьев А.А, 1973 г.).

1.2 Основные средства развития силы

В качестве основных средств развития силы используются физические упражнения, направленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц благодаря повышенным отягощениям. Такие упражнения принято называть силовыми упражнениями. ( Зациорский В.М., 1970г.)

1. По особенностям отягощения все силовые упражнения можно разделить на две группы: а) упражнения с внешним отягощением; б) упражнения с самоотягощением.

Упражнения с внешним отягощением.

Внешним отягощением принято считать то отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного тела занимающегося. В специальной литературе различают несколько вариантов упражнений с внешним отягощением.

Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением – выполнение таких упражнений обеспечивается посредством использования специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, тренажеров и т.д.

Для развития силы обычно применяются отягощения, величина которых составляет 50-60 % и выше от индивидуальной максимальной силы. Для поддержания достигнутого уровня силы достаточно и меньшие отягощения, однако их величина не должна быть ниже 35% от индивидуального максимума.

Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением – в этом случае вес отягощения не лимитируется и в определенных случаях изменяется независимо от воли занимающегося. Чаще всего это наблюдается. Когда в качестве отягощения используется противодействие партнера, затрудняющие условия внешней среды (бег по песку, снегу, воде, в гору и т.п.), а также подручные средства, не приспособленные для точного дозирования нагрузки (резиновые амортизаторы, камни, бревна и т.п.)

Упражнения с самоотягощением.

Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений.

В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела используются преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоко темпе и характеризующие таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц (отжимания, подтягивания, приседания на одной ноге и т.п.)

Упражнения в самосопротивлении (или «волевая гимнастика») включает в себя концентрированные статические напряжения, усиливаемые сопротивлением мышц-антагонистов, а также упорядоченное регулирование напряжений по интенсивности и продолжительности и также сочетание различных режимов напряжения.

2. По особенностям режима функционирования мышц принято условно разделять силовые упражнения на: а) динамические; б) статические; в) статико-динамические.

В процессе воспитания собственно силовых способностей статические и статико-динамические упражнения, позволяющие акцентировать моменты мышечного напряжения, используются чаще чем при воспитании других форм силовых особенностей. В целом же среди силовых упражнений преобладают динамические, выполнение которых может носить либо преодолевающий, либо уступающий характер.

3. По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения можно разделить на: а) локальные; б) региональные; в) тотальные. (Гачечеладзе Я.В., Орлов В.А., 1986г.)

Локальные упражнения характеризуются усиленным функционированием примерно трети мышц двигательного аппарата человека. При выполнении региональных упражнений задействуют до 65% мышечных групп. Упражнения общего воздействия одновременно или последовательно вовлекают в работу всю скелетную мускулатуру.