Обливание стоп. Производится из лейки или кувшина. Воду льют на нижнюю треть голеней и на стопы. Длительность обливания — 25—30 с. Температура воды вначале 28—27°, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2°; конечная температура не долж­на быть ниже 10°С. После обливания ноги - тщательно вытирают досуха, особенно между пальцами. Эту процедуру рекомендуется проводить вечером не позже чем за 1 ч до отхода ко сну.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой. Начальная температура воды — 30—28, конечная—15—13°; она снижается через каждые 10 дней на 1—2°. Длительность первых ванн — не долее 1 мин, а в конце — до 5 мин; она возрастает постепенно. Во время ванны рекомендуется слегка двигать ногами, выполняя «топтание» в воде, движения пальцами и стопами. После ванны ноги досуха вытирают. Ножные ванны целесообразно проводить незадолго до сна.

Контрастные ножные, ванны. В одно ведро (можно и в таз) наливают горячую (38—40°), а в другое — холодную (30—32°) воду. Сперва ноги погружают в горячую воду на 1,5—2 мин, а затем, не вытирая, переставляют в холодную на 5—10 с. Такую смену произвести 4—5 раз. Через каждые 10 дней температуру холодной воды снижают на 1—2° и к концу курса закаливания доводят до 15—12°. Температура горячей воды остается неизменной, так же как и длительность погружения в нее ног. Длительность погружения ног в холодную воду постепенно возрастает до 20 с. Количество смен горячей и холодной воды достигает постепенно 8—10 раз за процедуру. Эффект этих ванн состоит в увеличении контраста температур и количества их смен. Их целесообразно проводить также незадолго до сна.

Хождение босиком. Это один из древнейших приемов закаливания. Он широко практикуется и сегодня во многих странах. Хождение босиком рекомендуется для школьников поздней весной, летом и ранней осенью. Его длительность зависит от температуры земли. Особенно оно полезно по росе и после дождей, по воде.

Кроме закаливающего эффекта, ходьба босиком надежно предохраняет от плоскостопия. Она тренирует мышцы стопы, поддерживающие продольный и поперечный своды стопы. В этом плане рекомендуется ходить босиком по скошенной траве, по опавшей хвое в лесу и т. д.

Хорошим средством закаливания является хождение босиком по полу, земле, росе, а при высокой степени закаленности даже по снегу. При полоскании горла первоначальная температура воды должна быть 25—30 °С. Постепенно понижают ее через 1 нед. на 2°С.

Купание в ледяной воде, «моржевание» или зимнее плавание, — самая сильнодействующая процедура. Это очень сложный вид закаливания, требующий специальной подготовки и совета врача.

Бани. Они являются могучим средством укрепления здоровья и закаливания. Банная процедура оказывает влияние на весь организм, на все его функции. Объем и направленность возникающих в организме изменений под влиянием бани зависят от дозирования этих влияний — температуры и влажности, воздуха, длительности пребывания в ней. В случае даже незначительных нарушений в дозировании банной процедуры в организме могут возникнуть отрицательные явления. Поэтому чрезмерное увлечение банями в качестве средства укрепления здоровья и закаливания детей не оп­равдано. Использование бани для них требует очень строгого контроля,

Закаливающий эффект бани заключается в многократном воздействии контрастных температур. Это происходит при переходе из одного банного помещения в другое, при смене горячей и холодной воды. Однако нельзя забывать, что банная процедура оказывает очень сильное влияние на организм.

Контрастное закаливание расширяет диапазон устойчивости организма к воздействию низких и высоких температур. При этом в процессе сеанса сначала обливаются холодной водой (20 °С) в течение 30 с, а затем теплой (35—36 °С) также 30 с. Всего в один сеанс проводят 2—3 таких цикла. Постепенно разницу увеличивают на 1 °С через каждые 3 сут., при этом температуру теплой воды повышают, а холодной понижают. Таким образом, через 1,5—2 мес. закаливания чередуют воду 40—42° с 12— 15°С.

Как и при других видах закаливаний, в процессе контрастного необходим самоконтроль. При ухудшении самочувствия, нарушении сна, аппетита, повышенной раздражительности и других неблагоприятных симптомах следует уменьшить силу раздражителя и разовую нагрузку.

Закаливание солнцем — прием солнечных ванн, или точнее, воздушно-солнечные ванны.

Солнечные ванны. При их проведении нужно строго соблюдать основные правила и строго дозировать их интенсивность. Нельзя злоупотреблять солнечными лучами. За 6 ч пребывания под прямыми солнечными лучами тело получает столько Энергии, сколько необходимо для работы электрической лампочки в 60 Вт в течение месяца по 5,5 ч ежедневно.

1. Солнечные ванны принимаются не позже чем за 1ч до еды и не раньше чем через 1,5 ч после еды. Нельзя их принимать натощак.

2. Во время солнечной ванны рекомендуется защитить голову от прямых солнечных лучей. Не следует для этого использовать резиновые плавательные шапочки или туго обвязывать ее полотенцем; это затруднит теплоотдачу с головы и создаст угрозу перегревания.

3. Солнечные ванны лучше принимать в движении — ходьбе, работе в саду или огороде, гребле на лодках и т. п. Это облегчит работу механизмов терморегуляции.

4. После солнечной ванны рекомендуется выкупаться или облить тело прохладной водой (20—25°С), а затем на 20—30 мин перейти в тень и отдохнуть.

5. Нужно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Для людей со слабопигментированной кожей, с повышенной возбудимостью длительность солнечной ванны нужно сократить.

6. Необходим контроль за самочувствием людей. Сильное покраснение кожи, обильное потоотделение служат сигналом неблагоприятной реакции; людей нужно немедленно перевести в тень и дать спокойно отдохнуть. В дальнейшем длительность ванн для них следует ограничивать.

7. Показателем эффективности солнечных ванн служит самочувствие человека. Если он с удовольствием идет на солнце, если он бодр и жизнерадостен, с аппетитом ест и хорошо спит, то это значит, что солнечные лучи пошли ему на пользу. Если же он вялый, раздражительный, мало и без аппетита ест, плохо спит, значит, нагрузка для него велика; в этом случае надо на несколько дней исключить для него пребывание на солнце, а в дальнейшем сократить длительность солнечных ванн.

Оптимальным временем для солнечных ванн являются утренние часы: в южных районах — от 7 до 10, в средней полосе — от 8 до 11, в северных районах — от 9 до 12 ч. Главным условием их эффективности является дозирование. Для адаптации организма к солнечным лучам целесообразно первые 2—3 дня находиться в тени в обнаженном виде. После этого можно принимать солнечные ванны.

При определении длительности солнечной ванны для здоровых, физически развитых людей можно руководствоваться следующим правилом: длительность первой ванны — 5 мин, второй—10, третьей— 15 н т. д. Общая длительность непрерывной солнечной ванны не должна превышать 1 ч. В период полового созревания длительность ванны школьникам сокращают до 40— 20 мин.