Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие. Лучше в совершенстве выполнить небольшую часть дела, чем сделать плохо в десять раз более (Аристотель, 384-322 гг. до н.э.). Кто, предпринимая дело, спешит наскоро достичь результата, тот ничего не сделает (Лао-цзы, IV-III вв. до н.э.).Упражнения рождают мастерство (Тацит, ок. 55 - ок. 120 гг.). Силу нужно поддерживать постоянным упражнением (Квинтилиан, ок. 35 - ок. 96 гг.). Полезнее знать несколько мудрых правил, которые всегда могли бы служить тебе, чем выучиться многим вещам, для тебя бесполезным (Сенека, ок. 4 г. до н.э. - 65 г. н.э.). В древности люди учились для того, чтобы совершенствовать себя. Ныне учатся для того, чтобы удивить других. Не беспокойся о том, что у тебя нет высокого чина. Беспокойся о том, достоин ли ты того, чтобы иметь высокий чин. Благородный муж . избегает соперничества (Конфуций, ок. 551-479 гг. до н. э.). Плод победы - ненависть, удел побежденного - печаль (Древнеиндийское изречение).

Хотя бы поэтому спортивные состязания (соревнования) и даже чисто учебный свободный (часто - травмоопасный) спарринг противны истинному человеколюбию. Древние мастера боевых искусств старались уклоняться от поединков [1, с. 4-5]. Кроме того, как писал главный инструктор Японской Ассоциации каратэ Масатоси Накаяма (чёрный пояс 9-й дан), "Стремление к победам на соревнованиях не помогает, а препятствует овладению основными приёмами каратэ-до. Более того, это может привести к потере способности овладения эффективной техникой . Боец . без предварительной фундаментальной подготовки, - в скором времени будет побеждён бойцом, долго и добросовестно отрабатывавшим основные приёмы . Нет альтернативы овладению и практике основных приёмов и движений шаг за шагом, постепенно" [2, с. 8]. В силу указанных причин любые формы свободного кумитэ являются, по мнению автора, потерей времени.

Слово "рациональный" в заголовке данного текста предполагает наличие определённой цели занятий - ею в данном случае является приобретение в наиболее короткие сроки и затем усовершенствование эффективных навыков самозащиты от преступных посягательств на личность занимающегося и близких ему/ей людей.

Хорошо известно, что боксёры нередко побеждают современных каратистов (старые же истории о японских мастерах передают другое). Поэтому необходимо, особенно для начальной стадии занятий, найти правильный баланс между разносторонностью, многообразием технических приёмов каратэ (включающего необходимые удары ногами и защиту от них) и не менее необходимой для реального боя степенью отработанности приёмов, зависящей от общего числа их повторений и предполагающую, в условиях ограниченности времени для тренировок, реально небольшое количество этих самых приёмов (что и имеет место в боксе). Чем меньше последних отработано за данный тренировочный период, тем выше эффективность их потенциального применения в практике самозащиты. Однако разнообразие возможных практических ситуаций диктует увеличение числа отрабатываемых технических действий по сравнению с теми, которые предлагает бокс.

Каждый день всю жизнь следует отрабатывать приёмы с одними из самых больших вероятностей их реального применения - прямой удар кулаком, сэйкен (как советовал основатель стиля Сётокан Гитин Фунакоси [3, с. 60]) и прямой удар ногой. Ими же следует, как правило, ограничиваться в воскресенье, тренируя лишь вечером, - в этот день недели необходимо отдыхать от сколько-нибудь серьёзной тренировки. Максимальное число повторений каждого приёма (и с правой, и с левой стороны тела) в ходе одной тренировки - 30 раз (хорошо, если будет 20), и приём не может считаться отработанным (освоенным), пока общее число повторений не превышает 1000 раз, ещё лучше - 3000 раз [4].

Пока не освоены приёмы базовой техники (как указывал основатель школы Кёкусинкай Масутацу Ояма, обладатель 10-го дана - высшей степени в каратэ) и прямой удар кулаком не отработан в совершенстве (т.е. минимум 3000 раз), бесполезно, по справедливому и противоположному современной практике мнению Г. Фунакоси [5, с. 116], переходить к отработке ката - формальных упражнений по, как утверждается, круговой обороне против нескольких противников (на этот переход должно уйти не менее 1,5 года). Минимальный набор базовой техники будет указан ниже. Независимо от других, базовые приёмы также (конечно, не все за один день) следует, для обретения их максимальной эффективности, тренировать всю жизнь [4, с. 65; 6,с. 112].

Важный принцип построения любого тренировочного процесса - постепенность наращивания нагрузок. Указанные выше удары и один из защитных блоков, стойки, а также уход по диагонали в сторону ("каваши" [3, Приложение]) и уход "таи-сабаки" [7, с. 74-76], можно отрабатывать утром, а дополнительную тренировку (одну или две) других приёмов проводить днём и/или вечером. Во избежания проблем со здоровьем лучше, особенно начинающим, недотренироваться, чем перетренироваться. Упражнение по формированию правильного кулака можно делать на улице, на ходу.

После отработки прямых ударов рукой и ногой по 1000 раз в утреннюю тренировку можно добавить сначала (на месяц-два) передвижения в стойках, а затем от них перейти к отработке приёмов в движении (хотя бы один приём 2-3 раза за тренировку). Начальный цикл - на один приём тратится одна неделя, затем - переход к следующему приёму в движении. Через пару месяцев после начала тренировок в основную целесообразно включать (по одному-два на неделю) комбинационные приёмы самозащиты из [8]. К занятиям по [9] целесообразно приступать не раньше, чем через год занятий по первой их книге.

Конечно, надо иметь представления о всех стойках, но лучше отрабатывать базовую технику в достаточно высоких стойках (М. Ояма рекомендовал сантин). Опыт боёв с контактом показал их предпочтительность [10, с. 33], с другой стороны, очень растянутая (низкая) стойка опасна, так как противник может легко ударить ногой в колено или голень выдвинутой вперед ноги бойца [11, с. 27-31].

В боевой ситуации не будет времени на разогревающие разминочные упражнения, поэтому, учитывая и обычный дефицит времени современного человека, для разминки (которую можно делать перед дневной или вечерней тренировкой) следует использовать лишь те упражнения, которые существенно необходимы для совершенствования боевых качеств, т.е. прежде всего: а) прыжки на месте с подтягиванием колен к груди, б) отжимания на кулаках от пола и в) упражнения для брюшного пресса. Вариант последних можно найти, например, в [12, с. 163, 164]. Разумно стремиться к выполнению а) по 50 -100 раз за тренировку, б) по 100 раз, в) - по 50-100 раз. Упражнения на растяжку ног (например, упражнения 4.7, 4.8, 4.9, 4.12 из главы 4 книги [4, с. 42-45] и с рисунка 44 в) из [13, с. 47, 48]) могут ослаблять способность выполнять максимальное число ударов ногами за данную тренировку, поэтому их можно выполнять (10-30 раз каждое) в её конце. Последнее рекомендуется (правда, исходя из других соображений - роста эффективности упражнений), и с большей нагрузкой, разными специалистами в области боевых искусств (см., в частности, статью наставника хапкидо, 20 лет тренировавшегося у корейцев [14, с. 44]) и профессором-физиотерапевтом, специалистом по спортивной медицине [15, с. 41]. Однако здесь тоже надо знать меру - в [16, с. 2] утверждается (правда, без ссылки на источник), что "окинавских бойцов . растяжки практически не интересовали. Опытным путём они установили, что излишняя подвижность в тазобедренных суставах не позволяет достигать необходимой мощи при ударах ногами". Главный инструктор Московского отделения Фунакоши Шотокан Каратэ, Александр Плескачев (5-й дан) говорит, что "не является необходимой растяжка на шпагат. Хорошая растяжка нужна, прежде всего, в спортивном каратэ, где не последнюю роль играет эффектность выполнения технических элементов. Но для самообороны существует другая техника" [17, с.45].