Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицин (1998)предлагают четыре метода развития силы.

Метод максимальных усилий. Выполнение упражнения с отягощением в 90 % максимального. В одной серии - 1-3 повторения, за одно занятие таких серий делают 5-6, отдых между сериями до полного восстановления (5-8 мин). Этот метод не рекомендуется на начальных этапах занятий. Применяется не больше одного раза в неделю.

Метод повторных усилий. Отягощения в 70-75 % максимальных. В серии выполняются 8-12 повторений. За одно занятие выполняются 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 мин (до неполного восстановления). Способствует наращиванию мышечной массы.

Метод динамических усилий. Отягощение в 30 % от максимальных. За один подход выполняются 15-25 повторений. Темп максимально быстрый. За одно занятие выполняются 3-6 серий. Развивается преимущественно силовая выносливость, прорабатывается рельеф мышц.

Изометрический (статический) метод предлагает максимальные статические напряжения 4-5 с. За одно занятие повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения до 1 мин. Пример таких упражнений угол в упоре или в висе, удержание рук в стороны с гантелями и пр.

Ю.В. Верхошанский, (1988) считает, что развитие максимальной силы необходимо в тех случаях, когда скорость движения проявляется в условиях значительного внешнего сопротивления. Для этого используются главным образом упражнения с отягощением, выполняемые в различных режимах работы мышц (преодолевающий, удерживающий, уступающий, статодинамический), ударный метод и изометрические упражнения.

Метод повторных максимальных усилий. Метод характерен ограниченным количеством подъёмов в одном подходе и числом подходов. Это в целом обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям без существенного увеличения их массы.

1. Выполняются 2-3 движения с весом 90-95 % от максимального. В тренировочном сеансе 2-4 подхода с паузой отдыха 4-6 мин.

2. Выполняется 5 подходов с повышением веса и уменьшения количества раз. Пауза отдыха 3-4 мин.

3. После интенсивной разминки 4-5 подходов с весом 100 % с произвольным отдыхом между ними.

Повторно-серийный метод. Отличается от предыдущего тем, что в качестве основного тренирующего фактора выступает на большой вес отягощения, а предельная продолжительность работы с оптимальным или субмаксимальным весом. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на активацию процессов, связанных с рабочей гипертрофией мышц. При такой тренировке в мышцах значительно возрастает содержание сократительных белков и увеличивается их масса.

Движение выполняется медленно, без расслабления мышц между подъёмами. Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70-90 %.

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 213 общего объёма мышц, регионального - от 113 до 213, локального - менее 113 всех мышц.

Метод максимальных усилий. Включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлением. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приёмов: равномерный, «пирамида», максимальный.

1. Методический приём «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95 от максимального: повторить 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалом отдыха 2-5 мин.

2. Методический приём «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе: 1) вес 85% - поднять 5 раз, 2) 90% - раза, 3) 95% - 2 раза, 4) 97-100% - 1 раз, 5) с весом более 100% - 1 раз. Интервалы отдыха - 2-4 мин.

3. Методический приём «максимальный» - упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз * 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

Метод повторных усилий.

Для практической реализации применяют различные методические приёмы: равномерный, суперсерий, и комбинаций, упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы мышц.

«Ударный» метод.

Этот метод применяется для развития амортизационной и «взрывной» силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты.

Методы развития «взрывной» силы и реактивной способности мышц. Для развития «взрывной» силы и реактивной способности нервно мышечного аппарата применяется весь арсенал средств силовой подготовки, как отдельно, так и в комплексе:

1) упражнения с отягощениями;

2) прыжковые упражнения;

3) упражнения с «ударным» режимом работы мышц;

4) изометрические упражнения (Е. Захаров, А. Карасёв, А. Сафонов, 1994).

1.3.2. Физическое качество быстрота и методы её развития

Одним из важнейших физических качеств является быстрота - способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени (В.П. Филин, 1974).

Быстрота является комплексным двигательным качеством и основными формами её проявления являются:

- время двигательной реакции;

- время максимально быстрого выполнения одиночного движения;

- время выполнения движения с максимальной частотой;

- время выполнения целостного двигательного акта, Н.В. Зимкин, 1956; B.C. Фарфель, 1960; В.М. Зациорский, 1966; М.А. Годик, 1966 выделяют ещё одну форму проявления быстроты - быстрое начало движения («резкость»). Все формы проявления быстроты специфичны и не взаимосвязаны между собой, поэтому многие авторы предлагают определение «скоростные качества».

В.Н. Платонов, (1986) понимает под скоростными способностями комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. Он различает элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. Элементарные формы - это:

- латентное время простых и сложных двигательных реакций;

- скорость выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении;

- частота движений.

Эти формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими двигательными качествами и техническими навыками обеспечивают комплексное проявление скоростных способностей в сложных двигательных актах.

К комплексным формам быстроты относятся:

- способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости;

- умение быстро набирать скорость на старте;