Разминка перед бегом на 400 м начинается за 30 мин до старта. Для этого следует совершить пробежку в течение 8-10 мин в медленном темпе, сделать 3 легких ускорения на 60-80 м по повороту и 1-2 пробных старта. Разминку надо заканчивать за 10 мин до старта.

Десятиборцы, которые хорошо прыгают в высоту, попадают в худшее положение - у них не остается времени для разминки. Они должны начинать разминку для бега 400 м уже между попытками в прыжках в высоту.

Участники соревнований по десятиборью заинтересованы в том, чтобы показать в каждом виде программы свой лучший результат. Поэтому не надо ориентироваться на противника. Важно правильно распределить свои силы на дистанции и выложиться полностью. Многие десятиборцы начинают бег 400 м в слишком медленном темпе. Однако во второй половине дистанции скорость все равно обязательно падает, и то, что упущено в начале дистанции, наверстать невозможно. Десятиборец должен на тренировках проверить свои силы и найти оптимальный темп прохождения дистанции. После бега на 400 м рекомендуется в медленном темпе совершать пробежку в течение 10—15 мин, принять теплый душ, поужинать, провести самомассаж и рано лечь спать.

На второй день надо встать за 4 ч до начала соревнований. Учитывая напряженность первого дня соревнований и как следствие пониженную возбудимость и утомление мышечной системы спортсмена, в этот день надо проводить спокойную разминку, включая в нее значительное количество барьерных упражнений. В конце разминки полезно сделать 3-4 ускорения на 80-100 м и пробежать с низкого старта 2-3 раза через 3 барьера. Во время барьерного бега надо стараться избегать высокого перепрыгивания барьеров.

Для разминки перед метанием диска достаточно метнуть его 2—3 раза с места и 2-3 раза с поворота. С первой попытки надо метать уверенно — всякая боязнь рождает неуверенность и как следствие неудачу.

Прыжки с шестом нередко становятся камнем преткновения для десятиборца, Во второй день, заканчивая выступления, спортсмен находится в состоянии утомления, и ему нелегко справляться с капризным фибергласовым шестом. Желательно иметь несколько шестов помягче для сложных условий (встречный ветер, дождь, холодная погода) и жесткий шест для выгодных (попутный ветер, теплая погода и т. д.). Большинство ошибок происходит из-за неуверенного и неточного разбега, а также из-за преждевременного сгибания рук при входе на шест. Начинать соревнование целесообразно с высоты 50-60 см ниже личного рекорда десятиборца. Разминаться следует за 20-25 мин до начала первой попытки на той же высоте, которую спортсмен определил для себя как начальную. Между попытками можно спокойно отдыхать лежа. Перед метанием копья необходимо хорошо разогреть мышцы рук, спины и плеч и сделать 8-10 легких метаний, втыкая копье в землю на расстоянии 15-20 м. Затем проверяется разбег и делается еще 1 -2 броска почти в полную силу.

Разминаться перед бегом на 1500 м надо за 20-25 мин до старта. Следует пробежать в спокойном темпе 8-10 мин и выполнить несколько упражнений на расслабление, закончив разминку за 10 мин до старта. Десятиборец должен уметь распределять свои силы по дистанции, показывая результат, на который он только способен [11].

Каждый десятиборец должен помнить, что соревнование заканчивается только после бега на 1500 м. Настоящий многоборец знает много случаев, когда судьба соревнований решалась только после последнего вида. На следующий день после соревнований рекомендуется легкий кросс и посещение бани.

Многолетняя подготовка

В настоящее время (В. П. Филин, 1974; Г. Г. Портной, 1979, и др.) принято делить многолетний процесс подготовки десятиборцев на четыре этапа, Это позволяет конкретизировать цели, за дачи на каждом этапе подготовки, что облегчает управление тренировочным процессом.

I. Этап предварительной спортивной подготовки (9—11 лет).

П. Этап начальной специализации (12—15 лет). Этап углубленной специализации (16—18 лет).

Этап спортивного совершенствования (19 лет и старше).

Большая сложность десятиборья заключается в том, что необходимо овладеть большим количеством сложнотехнических видов, требующих как определенного уровня физических качеств, так и координационных способностей. Поэтому такая задача может быть успешно решена при целесообразном соотношении используемых тренировочных средств общей, специальной и технической подготовки. Кроме того, важным вопросом является последовательность обучения видам десятиборья на этапах многолетней тренировки.

Психологическая подготовка

Достижение высокого уровня мастерства и успех выступления в соревнованиях зависит от рационального построения всех взаимосвязанных сторон подготовки спортсменов - технической, тактической, физической, теоретической и психологической. Формирование психических качеств спортсмена может быть наиболее эффективным в подростковом и юношеском возрасте, и на тренера-преподавателя ложится обязанность использовать для этого средства и методы психологического воздействия.

В процессе спортивной подготовки у спортсменов воспитываются те психические качества личности, которые способствуют овладению мастерством в избранном виде спорта, а также формируется психическая готовность к конкретным соревнованиям.

Психическая подготовка спортсменов состоит из общей психической (круглогодичной) подготовки, психической подготовки к соревнованиям и управления нервно-психическим восстановлением спортсменов.

Общая психическая подготовка предусматривает формирование личности спортсменов и межличностных отношений, развитие спортивного интеллекта, специализированных психических функций и психомоторных качеств.

Тренеры-преподаватели должны воспитывать спортсменов в духе нравственных принципов.

В процессе психической подготовки формируются также специфические морально-психические качества: устойчивый интерес к спорту, дисциплинированность при соблюдении тренировочного режима, чувство долга перед тренером и коллективом, чувство ответственности за выполнение плана - подготовки и результаты выступления в состязаниях.

Тренер формирует у спортсменов такие важные качества, как общительность, доброжелательность и уважение к товарищам, требовательность к другим и самому себе, спортивное самолюбие и стремление к самовоспитанию.

Воспитываются волевые черты, проявляемые при соблюдении тренировочного режима, а также в соревнованиях: целенаправленность и самостоятельность в ходе подготовки; настойчивость в овладении мастерством в условиях больших нагрузок; смелость и самообладание в упражнениях, связанных с риском; решительность и инициативность в трудных ситуациях соревнований; стойкость и выдержка при утомлении.

В процессе психической подготовки вырабатывается эмоциональная устойчивость в различных условиях обитания и тренировки, в условиях соревнований [28].

Формируются положительные межличностные отношения (общие моральные нормы поведения, сплоченность, взаимная требовательность и помощь, благоприятная психологическая атмосфера в ходе подготовки и соревнований), взаимопонимание и взаимодействие членов группы.