1.3 Техника бега на 400 м с барьерами (мужчины и женщины)

Дистанция 400 м с барьерами преодолевается спортсменами с достаточно высокой скоростью (92–96% от скорости бега на 400 м без барьеров). Расстановка барьеров на 35 м друг от друга, необходимость преодоления их на прямой и повороте, пробегание последней четверти дистанции на фоне сильного утомления – это факторы, обусловливающие специфику техники бега на 400 м с барьерами и технического мастерства барьеристов.

Техника преодоления барьеров в беге на 400 м в основных своих чертах практически не отличается от техники преодоления препятствий на коротких барьерных дистанциях (рис. 4 и 5).

Старт и стартовый разбег. В беге на 400 м с барьерами старт выполняется так же, как и в беге без барьеров. Стартовые 45 м (расстояние до 1-го барьера) пробегаются спортсменами за 20–23 беговых шага. Старт и стартовый разбег находятся в прямой зависимости от ритма бега по дистанции, от количества беговых шагов между барьерами.

При 15-шаговом ритме бега между барьерами стартовый отрезок обычно преодолевается за 22 шага, при 14-шаговом ритме – за 21 шаг, при 13 шагах между барьерами – за 20 шагов. При таком стартовом разбеге характер бега во многом соответствует бегу между барьерами по длине шагов и их ритму. Примерная длина шагов у спортсменов, пробегающих стартовые 45 м за 21 шаг (в см): 65, 118, 142, 167, 180, 187, 198, 208, 212, 216, 220, 227, 232, 238, 250, 250, 250, 245, 243, 218, вталкивание на барьер выполняется за 212 м от 1-го барьера. Примерная длина шагов при 22-шаговом ритме: 48, 110, 120, 145, 165, 184, 195, 205, 206, 210, 216, 225, 225, 228, 230, 230, 230, 230, 230, 228, 225, 210, отталкивание на барьер выполняется за 205 см.

Рис. 4. Преодоление барьера в беге на 400 м (мужчины)

Бег по дистанции. Расстояние между барьерами 35 м спортсмены преодолевают на разных участках дистанции за 13–17 беговых шагов. Очень часто спортсмены используют на дистанции смену ритма, т.е. начинают дистанцию, выполняя 13 (мужчины) и 15 беговых шагов (женщины) между барьерами, затем переходят на 14 и 16 шагов (соответственно), барьеры на последней прямой преодолевают в 15, 17 и более шагов. Наиболее распространенные варианты бега на 400 м с барьерами: 21 шаг до 1-го барьера, 13 шагов между барьерами, 15 шагов на финишных 40 м (рекордсмен мира Э. Мозес – 47,02 с); 21 шаг, 13, 13, 13, 13, 14, 14, 14, 14, 14, 17 шагов (рекордсмен СССР А. Васильев – 47,92 с); 23 шага до 1-го барьера, 15 шагов между барьерами, 21 шаг на финишном отрезке (экс-рекордсменка мира М. Пономарева – 53,58 с); 24 шага до 1-го барьера, до 5-го расстояния преодолеваются в 17 шагов, до 8-го – в 18, до 10-го – в 19 шагов, 20 шагов на финишном отрезке (А. Амбразене – 54,02 с).

Рис. 5. Преодоление барьера в беге на 400 м (женщины)

Примерная длина шагов при беге между барьерами в 15 шагов (в см): сход с барьера-115, 160, 210, 215, 215, 215, 215, 220, 220, 220, 220, 220, 220, 215, 215, 205; отталкивание на барьер – 200; в 13 шагов между барьерами: сход с барьера –140, 180, 228, 235, 240, 246, 247, 255, 257, 255, 258, 250, 254, 230; отталкивание на барьер – 225.

Перемена ритма бега по дистанции (например, с 13 беговых шагов между барьерами на 14 или с 15 на 16, затем на 17) требует умения преодолевать препятствия с любой ноги.

Преодоление препятствия. На дистанции 400 м барьеристам приходится бежать по двум прямым и двум поворотам. Основную техническую трудность для барьеристов представляет бег по повороту.

При беге по повороту барьеристам целесообразнее бежать ближе к внутреннему краю беговой дорожки, для чего выгоднее отталкиваться правой ногой. В этом случае маховая нога (левая) пройдет над внутренним краем барьера, толчковая – над планкой барьера без риска нарушить правила преодоления препятствий.

Отталкиваясь при беге по повороту правой ногой, барьерист имеет также преимущество в использовании центробежной силы: для этого он несколько наклоняется внутрь.

Отталкиваясь на барьер левой ногой при беге по повороту, спортсмен, чтобы не нарушить правила, вынужден несколько отходить вправо от края дорожки; таким образом, ему приходится преодолевать большую (на 2–5 м) дистанцию.

Высота препятствий в беге на 400 м (91,4 см у мужчин и 76,2 см у женщин) позволяет преодолевать их без заметных колебаний ОЦМТ в вертикальном и переднезаднем направлении; наклон туловища барьериста при преодолении препятствия близок к беговому.

Работа рук осуществляется таким образом, чтобы сохранить равновесие и удержать туловище в правильном положении (при беге по повороту наклон несколько внутрь); при отталкивании правой ногой на повороте необходимо удлинять правой рукой движение вперед-внутрь и укорачивать движение назад-наружу, левая рука удлиняет движение локтем назад-вверх и укорачивает вперед-влево.

Финиширование. Финишный отрезок (40 м – 1/10 часть дистанции) преодолевается с полной концентрацией усилий, с ускорением, близким к спринтерскому бегу. Обычно этот отрезок пробегается за 15–17 шагов (мужчины) и за 17–20 шагов (женщины).

Время преодоления барьеров в беге на 400 м спортсменами различного уровня подготовленности дано в табл. 5 и 6.

Таблица 5. Ориентировочное время по дистанции(мужчины), с