14. Встать на колени, опустить руки. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги, после чего постарайтесь вернуться в исходное положение.

15. Найдите где-нибудь скамейку и поставьте ее наклонно. Лягте на нее головой вверх, держась за ее верхний край руками. Постарайтесь, находясь в этом положении, как можно выше поднять сведенные прямые ноги.

16. Лечь на спину, невысоко подняв ноги. Попросите кого-нибудь пригнуть их к полу, а сами старайтесь не допустить этого. Повисните на перекладине. Медленно сгибайте и разгибайте обе ноги, подтягивая колени к груди. Находясь в висе, поднимайте и опускайте прямые ноги. Находясь в висе, поднимайте ноги и проделайте ими круговые движения. [1; с.8-17]

3.Упражнения для укрепления спины

Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом!

Мы предлагаем два уровня нагрузки: первый (для начинающих) и второй (для подготовленных). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если упражнение дается вам легко, начинайте сразу со второго уровня.

Упражнение №1:

Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону. Руки в стороны

Продолжительность: 20-30 секунд

Количество повторений: 2-3

Перерыв между подходами: 20 секунд

Упражнение №2:

Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам.

Продолжительность: 20-30 секунд

Количество повторений: 2-3

Перерыв между подходами: 20 секунд

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

РЕЛАКСАЦИЯ

Упражнение №1:

Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд

Перерыв между подходами: 20 секунд

Упражнение №2:

Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 секунд

Перерыв между подходами: 20секун

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

Заключение

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания - солнце, свежий воздух.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

список использованной литературы

1. Погодина, Л.З. Упражнения для брюшного пресса [Текст] / Л.З. Погодина. – М.: МИРЭиА, 2004 – 18 с.

2. Электронный ресурс: режим доступа: http://www.medkurs.ru/ lecture1k/anatomy/ q14/2336.html.

3. Электронный ресурс: режим доступа: www.pl-jivot.narod.ru/001.html.