ДЕНЬ 3-Й. ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

Цель тренировки - развить мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах, чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область брюшного пресса.

Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение всего объема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической подготовки. Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при различных исходных уровнях физической подготовки.

Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения. Поначалу вы едва ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку только одной первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды отдыха между подходами.

Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности, вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями занятия. Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех минут выполнить лишь первую и вторую части занятия. Ваша цель - выполнить физическую нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха.

Продвинутый уровень. Достигнув этого высокого уровня физического состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического состояния вы можете начать применение отягощений, наклонной доски или идти по пути изменения темпа выполнения упражнений.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Часть первая

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами: 30 секунд, 5-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями: 30 сек, 15-20 повторов.

Часть вторая

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми коленями: 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении “лягушка”: 30 секунд, 15-20 повторов.

Часть третья

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги в положении “всадник”: 30 секунд, 15-20 повторов.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 секунд, 15-20 повторов.

Поднимание в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы и шеи расслаблены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение, как только плечи коснулись пола, начинайте следующий повтор; В момент наивысшего напряжения на мгновение задержите положение; Если вам трудно удерживать ноги в указанном положении, обоприте их о стену.

Подъемы туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите упражнение в другую сторону.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: При выполнении упражнения не кладите плечи на пол. Не допускайте опускания и поднимания головы; В момент наивысшего напряжения задержитесь на мгновение; Не расслабляйте плеч при возвращении в исходное положение; Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми ногами.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения; Сконцентрируйте внимание на работе мышц брюшного пресса; Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение; В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение; Убедитесь в том, что при выполнении движения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйте движений головой и шеей; Держите поясницу все время прижатой к полу; Расслабляйте мышцы головы и шеи;

Подъемы верхней части туловища в положении на спине, ноги в положении “лягушка”.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, поставьте ноги в положение "лягушка" (стопы соединить, область паха раскрыть, разведя колени в стороны), расслабьте мышцы головы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения; Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение; В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение; Убедитесь в том, что при выполнении движения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйте движений головой и шеей; Держите поясницу все время прижатой к полу; Расслабляйте мышцы головы и шеи.

Подъемы верхней части туловища, ноги в положении “всадник”.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в коленях так, как, если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ: Сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного пресса; Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса; Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение; В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение; Держите поясницу прижатой к полу; Не напрягайте мышцы головы и шеи.

Второй набор упражнений для пресса

Подъем туловища на наклонной доске. Цель: проработка верхней части пресса.