Бегун, придя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх (рис. 5 2-3). Бедро маховой ноги проделало значительный путь в своем ускоренном подъеме. Толчковая нога быстро выпрямляется, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко. Отталкивание завершается не только полным выпрямлением опорной Ноги, но и разгибанием в голеностопном суставе (рис 5. 3) (подошвенное сгибание).

В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. (рис 5 4 -5)Нога после окончания отталкивания по инерции несколько движется назад-вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, а маховая, разгибаясь, стремительно идет вниз. Это движение ноги должно быть быстрым и ярко выраженным, чтобы ускорить переход к моменту вертикали, снизить тормозящее воздействие при постановке ноги и усилить последующее отталкивание. Стопа после отталкивания постепенно "берется на себя". В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног.

СРЕДСТВА:

1. Использовать упражнения 4 – 6 классов.

2. Бег с ускорением 40 – 60 м.

3. Бег с высоким подниманием бедра, 15 – 20 м с последующим переходом на "свободный бег".

4. Прыжки с ноги на ногу с последующим переходом на "свободный бег", 20 – 30 м.

5. "Семенящий" бег с последующим переходом на "свободный" бег, 20 – 30 м.

6. Бег с максимальной скоростью на отрезках 10 – 20 – 30 м с последующим переходом на "свободный" бег.

7. Переменный бег с 3 – 4 переходами от бега с максимальной скоростью к "свободному" бегу по инерции.

8. Бег с ходу 20 – 30 м. (на частоту шагов).

9. Бег с высокого старта с опорой на одну руку с переходом на "свободный" бег, 20 – 30 м.

10. Бег с низкого старта по команду и самостоятельно с последующим переходом на "свободный" бег, 20 – 30 м.

11. Бег под уклон (до 3°), 30 – 40 м.

ЗАДАЧА II:

Обучить технике преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий барьерным шагом.

Рис. 6

ТЕХНИКА:

I фаза - Атаку барьера бегун начинает за 1,5 – 2 м до препятствия быстрым движением вперед-вверх согнутой в колене маховой ноги и одновременным выдвижением вперед таза (рис 6. 1). При этом увеличивается наклон туловища и начитается разгибание толчковой ноги. Затем бегун разгибает маховую ногу в колене и посылает вперед разноименную руку (рис 6.2).

Разгибание маховой ноги начинается не раньше, чем ее колено достигнет верхнего уровня препятствия. Рука, противоположная маховой ноге, поднимется до горизонтального положения (рис 6.3-4).

II фаза - Переход через барьер. Вместе с подтягиванием толчковой ноги, одноименная рука отводится назад (рис 6. 5-6).

III фаза – Сход с барьера. Наклон туловища постепенно уменьшается, и бегун приземляется на переднюю часть стопы маховой ноги, которая в этот момент полностью выпрямлена (рис 6. 7-9).

СРЕДСТВА:

1. Рассказ, показ техники преодоления препятствий барьерным шагом.

2. Беговые упражнения с имитацией элементов техники барьерного бега: отталкивания, подтягивания толчковой ноги через сторону, складывание и зашагивание маховой ногой и т.д.

3. Ходьба через барьеры (расстояние 1 м - 2,5 м).

4. Бег с прыжками через зоны шириной 1,5 м.

5. Бег с преодолением 3 – 4 барьеров (высота 1 – го – 30см; 2 – го, 3 – го – 40см; 4 – го – 50см).

6. Бег с преодолением 6 барьеров (высота 30 – 50 см), расстояние между барьерами от 4 до 6,5 м

7. Бег с преодолением 6 - 8 барьеров (высота 50 – 76,7 см), расстояние между барьерами от 6 до 7,5 м

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

1. Медленный, равномерный бег до 15 мин.

2. Повторный бег 2 – 4 х 300 – 400 м, отдых 2 – 3 мин.

3. Кросс по слабопересеченной местности до 10 мин.

4. Бег 1500 м на время или 2000 м без учета времени.

5. Повторный бег 3 – 4 х 20 – 40 м, отдых 2 – 3 мин.

Объем бега на скорость на одном уроке – 180 м.

Объем бега на выносливость на двух уроках - 4,5 км.

Восьмой класс

ЗАДАЧА I:

Обучить старту из положения лежа.

ТЕХНИКА:

По команде "На старт!" лечь на живот, руки согнуть, голову опустить. По команде "Внимание!" поднять голову, опереться на кисти рук, вывести толчковую ногу коленом вперед и опереться стопой о землю. По команде " Марш!" оттолкнуться руками и ногой, сохраняя туловище наклоненным, сделать первый короткий шаг, обозначить разноименную работу рук. Постепенно удлиняя шаги, плавно выпрямляя туловище и энергично, но не напряженно, работая руками, перейти на обычный бег.

СРЕДСТВА:

1. Рассказ, показ техники старта из положения лежа.

2. Выполнение положений "На старт!", "Внимание!".

3. Бег со старта из положения лежа (индивидуально и группами, без сигнала и по команде).

4. Бег со старта из положения лежа с преодолением 2 – 3 горизонтальных препятствий высотой 40– 50 см. Между препятствиями 10 – 11 м.

5. Бег со старта из положения лежа с преодолением 2 – 3 горизонтальных препятствий шириной 1,5 – 2 м. (расстояние до и между препятствиями 20 м).

6. Бег со старта из положения лежа с преодолением вертикальных и горизонтальных препятствий.

7. Беговые эстафеты с преодолением препятствий.

ЗАДАЧА II:

Совершенствовать технику бега на короткие дистанции.

СРЕДСТВА:

1. Использовать упражнения для 4 -7 классов.

2. Бег с низкого старта (20 – 25 м) с последующим бегом по инерции.

3. Бег с низкого старта (после стартового разгона – 20 м, следующие 1 0м пробежать по инерции, после чего вновь перейти на бег с максимальной скоростью).

4. Переменный бег, 60 – 80 м, с 2 – 3 переходами от бега с максимальной скоростью к бегу по инерции; постепенно отрезки, пробегаемые по инерции, уменьшаются до 2 – 3 шагов.

5. Ускорения 50 – 60 м. по 3 – 5 раз.

6. Бег с ходу, 20 – 40 м.

7. Бег с низкого старта, 60 м.

8. Подвижные игры и эстафеты.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

1. Медленный, равномерный бег до 15 мин.

2. Повторный бег 3 – 4 х 300 – 400 м, отдых 3 – 5 мин.

3. Переменный бег 2 – 3 х 400 м.

4. Бег, 800 – 1000 м, со сменой лидера (в беге ускорения 3 – 4 х 80 – 100 м).

5. Бег с переменной скоростью до 3 км.

6. .Бег 2000 м на время или 3000 м без учета времени.

7. Кросс до 4 км по пересеченной местности.

Объем бега на скорость на одном уроке – 200 - 250 м.

Объем бега на выносливость на двух уроках - 5 - 6 км.

Девятый класс

ЗАДАЧА I:

Обучить технике бега по повороту.

ТЕХНИКА:

При беге по повороту бегуну необходимо наклонится всем туловищем влево, сохраняя при этом обычный, небольшой наклон вперед как в беге по прямой. С увеличением скорости бега, наклон туловища влево постепенно увеличивается, а затем, к концу поворота вновь уменьшается, и уже при выходе на прямую дорожку, бегун принимает положение обычного бега. Для облегчения бега на повороте лучше ставить стопы, поворачивая их влево к бровке, приблизительно 8 – 10 см от нее.