СРЕДСТВА:

1. Специальные беговые упражнения 20 – 30 м по 2 - 4 раза:

а). Бег с высоким подниманием бедра;

б). Бег с захлестыванием голени;

в). Семенящий бег.

(специальные упражнения выполняются под более острым углом отталкивания с переходом на обычный бег с ускорением).

2. Выполнение положения высокого старта с опорой на одну руку по команде "На старт!" и выбегание по команде "Марш!".

3. Бег с высокого старта с опорой на одну руку без сигнала и по сигналу (индивидуально и группами).

4. Бег шеренгами, расположенными на расстоянии 3 м одна от другой и стартующими из различных положений высокого старта, 20 – 30 м.

5. Рассказ, показ техники низкого старта.

6. Установка стартовых колодок.

7. Выполнение команды "На старт!".

8. Выполнение команды "Внимание!".

9. Бег без сигнала с низкого старта, 20 – 30 м.

10.Бег с низкого старта, 40 – 50 м.

11.Бег с ходу, 20 – 40 м.

12.Эстафеты и подвижные игры: "Не дай себя догнать", "Встречные старты", "Навстречу удочке", "Наступление".

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

1. Бег в чередовании с ходьбой 10 – 12 мин.

2. Медленный, равномерный бег до 15 мин. (чсс – до 170 уд/мин)

3. Повторный бег 3 – 4 х 60 м, отдых 1 мин.

4. Повторный бег 2 – 3 х 200 – 300 м, отдых 2 – 3 мин.

5. Равномерны1 бег до 2 км без учета времени.

6. Кросс до 2,5 км.

Объем бега на скорость на одном уроке – 150 м.

Объем бега на выносливость на двух уроках – 4 км.

Шестой класс

ЗАДАЧА I:

Обучить технике стартового разгона.

ТЕХНИКА:

Рис. 3

Положение бегуна в стартовом разгоне характеризуется значительным наклоном туловища вперед (рис. 3). Руки работают энергично по несколько укороченной амплитуде. Вместе с увеличением длины шагов увеличивается и амплитуда движений рук. В первом или первых двух шагах нога ставится сзади проекции ОЦМТ (общий центр массы тела). В последующих шагах нога ставится под себя (на проекцию ОЦМТ), а затем несколько впереди проекции ОЦМТ. Первые шаги со старта увеличиваются на 10 – 15 см, затем прирост их длины уменьшается. К концу стартового разгона (20 – 25м) длина шагов достигает своей максимальной величины

СРЕДСТВА:

1. Рассказ, показ техники стартового разгона.

2. Бег с низкого старта по отметкам с сохранением оптимального наклона туловища (расстояния 3 – 3,5 стопы от передней колодки. Каждый следующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы).

3. Бег с низкого старта через расставленные набивные мячи (15 – 20 см) с учетом возрастания длины шагов.

4. Бег с низкого старта, 20 – 30 м.

5. Старты в "упряжке".

6. Бег с низкого старта, преодолевая сопротивление партнера – 20 м. Партнер, стоя лицом к стартующему в наклоне, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи. С выбеганием бегуна со старта, партнер продолжает оказывать сопротивление, отбегая спиной назад.

7. Бег с низкого старта под наклонно установленной планкой.

8. Бег с низкого старта, 20 – 30 м, группами.

9. Ускорения, 50 – 60 м.

10. Бег с ходу, 20 – 30 – 40 м.

11. Эстафеты, подвижные игры.

ЗАДАЧА II:

Обучить технике преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий с опорой и без опоры, с приземлением на обе и одну ноги.

ТЕХНИКА:

Рис. 4

Невысокие препятствия (до 40 см) преодолеваются беговым шагом, который длиннее обычного шага. Выполняется более высоким выносом бедра маховой ноги и быстрым разгибанием ее. Вертикальные препятствия до 60 см преодолеваются наступанием на них одной ногой (рис 4). При этом согнутая маховая нога ставится на препятствие сверху, туловище проносится низко над препятствием. Не выпрямляя полностью опорную ногу - бегун мягко приземляется на маховую и без остановки переходит в бег. Более высокие (80 – 100см) препятствия (жесткие, неподвижные) преодолеваются наступанием на них одной ногой и спрыгиванием с них на обе ноги. Высокие препятствия (100 см и выше) преодолеваются, опираясь на них рукой и разноименной ногой. Приземление производится на переднюю часть стопы и учащийся без задержки продолжает бег. Неширокие горизонтальные (до 80см) препятствия преодолеваются "в шаге" с приземлением на одну ногу, более широкие (до 120 см) – прыжком в длину способом "согнув ноги" с приземлением на обе ноги. Не слишком глубокое сгибание ног при приземлении позволит, почти не задерживаясь, продолжить бег.

СРЕДСТВА:

1. Рассказ и показ техники преодоления препятствий.

2. Преодоление низких препятствий, наступая на них одной ногой, с последующим спрыгиванием с низ и переходом в бег.

3. Бег через набивные мячи, пробегая расстояние между ними в 1-2-3-4-5 шагов.

4. Бег с преодолением 3 – 4 препятствий высотой 30 – 40 см, пробегая расстояние до первого - за 6 беговых шагов, между препятствиями (4,5 – 6 м) за 3 три беговых шага.

5. Прыжки в "шаге" через препятствия (обруч, мат, барьеры высотой до 40 см), пробегая расстояние между ними в 1-2-3-4-5 шагов, отталкиваясь как левой, так и правой ногой.

6. Запрыгивание с 6 – 8 шагов на препятствие высотой до 1 м с последующим спрыгиванием, приземляясь на обе ноги и продолжая бег.

7. Прыжки через одиночное препятствие способом "согнув ноги" с приземлением на обе ноги и последующим продолжением бега.

8. Преодоление препятствий высотой 80 – 110 см прыжком с опорой на одну руку и разноименную ногу.

9. Преодоление горизонтальных препятствий шириной до 150 -170 см прыжком в "шаге".

10.Преодоление препятствий различными изученными способами.

11.Подвижные игры: "Наступая и перешагивая", "Навстречу удочке", "Бег с препятствиями", "Слалом", " бег – преследование с препятствиями".

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

1. Медленный, равномерный бег до 15 мин.

2. Повторный бег 2 – 4 х 300 – 400 м, отдых 2 – 3 мин.

3. Кросс по слабопересеченной местности до 10 мин.

4. Бег 1500 м на время или 2000 м без учета времени.

5. Повторный бег 3 – 4 х 20 – 40 м, отдых 2 – 3 мин.

Объем бега на скорость на одном уроке – 180 м.

Объем бега на выносливость на двух уроках - 4,5 км.

Седьмой класс

ЗАДАЧА I:

Совершенствовать технику бега на короткие дистанции (старт, стартовый разгон, бег по дистанции).

ТЕХНИКА:

Рис. 5

Технику старта и стартового разгона смотреть упражнения 5 – 6 классов. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72 – 80°) наклонено вперед (рис 5.1) В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается. Эти колебания связаны с усилиями, развиваемыми в отталкивании. Устанавливается наиболее выгодное соотношение длины и частоты шагов. Для сохранения достигнутой скорости такой способ бега сохраняется до финиша.