Упражнение «солнечное сплетение»

Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут. Упражнение «прохладный лоб». Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли. Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что–либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица и др.). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

Содержание стандартной аутогенной тренировки (объединение всех базовых упражнений в одном занятии) [10,18,37].

Конечная цель базовых упражнений аутогенной тренировки – развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту).

В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии.

Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки – это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние.

После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение и др.

Когда Иоганн Шульц создавал аутогенную тренировку, он видел основной ее смысл в развитии у своих пациентов способности (используя образное мышление, оперируя зрительными образами) работать над глубинными психологическими проблемами, которые по тем или иным причинам были вытеснены в область бессознательного. Однако наиболее широкое распространение получили занятия именно первой ступени, которые сам Шульц считал лишь вспомогательными при подготовке к аутогенной тренировке.

Аутогенную тренировку высших ступеней Шульц называл аутогенной медитацией. Он считал, что приступить к аутогенной медитации можно лишь после прочного усвоения базовых упражнений. Критерием хорошо выработанных навыков аутогенного погружения является способность войти в это состояние за 20-30 секунд и удержание себя в этом состоянии в течение 1 часа и более [43].

1.2.2 Методы саморегуляции стрелков

Совокупность методов, направленных на достижение психической прочности личности, называют общим термином «саморегуляция».

Существуют различные методы и модификации методик саморегуляции психических состояний. Техника нервно-мышечного расслабления, идеомоторная тренировка, гетеротренинг, аутотренинг, самопрограммирование и медитация.[20]

Все они направлены на формирование специфического типа состояний человека – релаксации (от лат. «релаксатио» - уменьшение напряжения, расслабление) и аутогенного погружения.

Состояние релаксации (которое можно рассматривать как начальную фазу аутогенного погружения) характеризуется глубоким мышечным расслаблением, сопровождающимся ощущениями тепла и тяжести, отвлечений от внешних раздражителей, снятием беспокойства, тревоги, волнения, переживанием душевного комфорта.

Состояние релаксации – это переходное состояние между сном и бодрствованием – гипнотическое фазовое состояние. Вызвано оно самовнушением и при этом состоянии торможение в одних областях может сочетаться с концентрированным возбуждением в других. Благодаря этому возникает контроль за переживанием и осуществлением дальнейших самовнушений.[31]

Состояние аутогенного погружения связано с ощущениями легкости, невесомости тела, переживания его «растворенности, исчезновения», с максимальной концентрацией на мире внутренних ощущений. По наблюдениям ряда исследователей, состояние релаксации и аутогенного погружения вызывают заметные сдвиги в характере протекания физиологических и психических процессов. Именно с этим обстоятельством связаны профилактические и терапевтические эффекты их применения [6].

Вызывая расслабление с помощью техники нервно-мышечной релаксации, мы создаем предпосылки для освоения других более сложных приемов саморегуляции.

1.3 Характеристика психических процессов стрелка

Высокие стабильные результаты в стрельбе связаны с высокой работоспособностью спортсмена, которая основывается на отличном здоровье, полноценном функционировании всех систем и органов, высоком тонусе нервной системы.[10]

В то же время стрелковый спорт содержит ряд особенностей, отражающихся на физическом состоянии стрелка. К ним относятся:

-высокая степень напряжения нервной системы, необходимая для ведения целевой стрельбы, особенно возрастающая в связи с участием в соревнованиях;

-применение больших тренировочных нагрузок, связанных с выполнением однообразной работы статического характера;

-необходимость сохранения на всем протяжении упражнения большой точности действий, требующей высокой сосредоточенности;

-хроническое кислородное голодание организма, вызываемое коротким поверхностным дыханием стрелка при осуществлении первичной наводки оружия, полным прекращением дыхания при прицеливании и производстве выстрела, вдыханием воздуха, содержащим значительные примеси пороховых газов (особенно при работе в тирах полузакрытого и закрытого типов, имеющих, как правило, неудовлетворительную вентиляцию), степенным положением грудной клетки при изготовке к стрельбе (особенно в упражнениях стрельбы из винтовки);