Не наклоняя туловище вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на ко­пни, спина прямая. В медленном тем­пе повторите 12—14 раз (рис. 2, 4).

Поднимитесь в о. с. и немного похо­дите на месте (20—25 с).

10. И. П. стоя, руки на поясе. Под­прыгивайте на месте на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения пра­вой ногой (4 раза согнута, 4 раза — прямая в сторону). Поочередно ме­няйте ноги. Прыгайте легко, свободно, дышите равномерно. Продолжитель­ность 1 —1,5 мин. Заканчивайте занятия спокойной ходьбой.

Этот комплекс физических упраж­нений предназначен главным образом для мышц спины, живота, поясницы и ног. Выполнение этих упражнений при­водит в движение все крупные суставы. Тело становится не только стройным, но и гибким и подвижным.

Комплекс 3

Начинаем с ходьбы на месте (30-40 с).

1. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. П. — стоя на левой ноге, правая вытянута вперед носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в И. П. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками но левой ноге вниз (рис. 3,1). Проделав к каждой ноге по 5—7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5 - 7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.

Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

2. И. П. — стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держи к прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите ту­ловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 3, 2). Проделайте движения 5—7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняй­те упражнение в среднем темпе.

3. И. П. — то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8—10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8—10 раз. Дыхание не задерживайте.

4. И. П. — стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15—20 приседаний, переходите на ходьбу (15—20 с). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки впе­ред. Выполняйте пружинистые полу­приседания с махами руками вниз - назад, вниз - вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнений средний, дыха­ние равномерное. Повторите 25—30 раз.

6.И. П. — то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища впе­ред, поочередно касаясь руками то ле­вого, то правого носка ноги. После каж­дого наклона возвращайтесь в И. П. Ды­хание не задерживайте, темп средний. Повторите 12—14 раз.

7.И. П. - то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней час­ти туловища и рук. Через 3—5 с выпря­митесь, отведите плечи назад — прогни­тесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном тем­пе. Повторите 5 — 7 раз.

8. И. П. - стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед.; и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на нос­ки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в И. П. (рис. 3, 2). Выполните 4- 6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

9. И. л. — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10— 12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3 -4 раза. Дышите равно­мерно, свободно.

10. И. П. — то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук (рис. 3,4). Теми средний. Дыхание равномерное. 10—12 раз.

11. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища на­право поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в И. П. руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повто­рите 10- 12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

12. И. П. — стоя, ноги вместе, ступ­ни сомкнуты, руки вдоль туловища. Вы­полняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая ру­ка скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево — левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10— 12 раз в каждую сторону. Голову дер­жите прямо, дыхание не задерживай­те.

Заключение.

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, спо­собствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упраж­нения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40-45 минут. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и пре­красным. Физические упражнения из­меняют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью ис­чезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее вы­сокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На эта время дня планируйте наибо­лее трудоемкие домашние дела, выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне мож­но оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к об­щему снижению функциональных воз­можностей организма.

Для занятий физическими упражне­ниями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхрон­ность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, куре­ние, переутомление, сильное эмоцио­нальное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

Литература:

1. «Физическое воспитание», стр. 80-84