Введение.

Недостаток движении часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и ос­ложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невоз­можно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, ког­да вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой ком­нате и отдохнуть. Существует несколько способов устранить усталость. Иногда самый лучший отдых — сосредоточить­ся на различных движениях, и если вы выполняете их правильно, то они дейст­вуют как освежающая ванна. Другой вариант — прилечь, расстегнув платье на 5—10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в ком­нате никого не было) при открытых окне или форточке. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружа­ющим найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц, движения не требующие сильно­го мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуж­дении не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Гимнастика для молодых мам.

Что необходимо помнить при выпол­нении всех физических упражнений?

Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуй­те свое тело.

Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физи­ческие упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упраж­нения надо рассматривать как важней­шее звено хорошей физической подго­товки. Наряду с этим женщинам реко­мендуются специальные движения, кото­рые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и про­межности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных со­судов распространяется также и на при­легающие органы. Такие физические уп­ражнения, связанные с преимуществен­ной нагрузкой на мышцы, как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способ­ствует восстановлению нормальной фун­кции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мыши брюшного пресса, помогают периодиче­скому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают пооче­редно то увеличение, то уменьшение наг­рузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюш­ного пресса являются также упражне­ниями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физиче­скую форму после родов. После выпис­ки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятия­ми физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укреп­ление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление строй­ности фигуры и походки; предупрежде­ние возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

1.Исходное положение (И. П.), — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ши­рине плеч, руки согнуты, ладони на за­тылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плот­но прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедрен­ные суставы. Дыхание свободное, рав­номерное. Повторите движения 3—5 раз. Постепенно, с нарастанием трениро­ванности, доведите количество повто­рений до 10— 12 и выполняйте движе­ния с большим усилием.

2.И. П. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в И. П. и выполните упраж­нение с поворотом на левый бок. Повто­рите движение 2—3 раза в каждую сто­рону.

Каждая женщина, даже самая заня­тая, всегда может уделить 2—4 мин для подобного перехода от сна к бодрство­ванию. Такая зарядка содействует ук­реплению нервов и улучшению кровооб­ращения.

Если у вас есть еще время, уделите 15—20 мин физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов.

Комплекс 1

1.И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы нее- и рук. Сжи­майте пальцы с усилием; разжав, раз­ведите их и расслабьте. Повторите 8—10 раз. Дышите свободно.

2.И. П. — лежа на спине, левая но­га согнута, стопа на постели, кисть пра­вой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положе­ние ног и рук. Повторите 6- 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

3.И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты в коленях и тазобедренных суста­вах под прямым углом (стопы подни­мите). Делайте вращательные движения в коленных суставах , вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем по­ложите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняй­те вращательные движения в тазобед­ренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте по­ложение ног (прямую правую положи­те на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедрен­ном суставе.

4. И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в И. П. Повторите 6—8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

5.И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к ле­вой пятке (стремитесь коснуться пра­вым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вер­нитесь в И. П. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свобод­но, равномерно. Повторите 5—7 раз каж­дой ногой.

6.И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и поло­жите их справа па постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от посте­ли не отрывать. Вернитесь в И. П. и про­делайте то же и левую сторону. В мед­ленном темпе повторите 5 -7 раз в каж­дую сторону, дыхание не задерживай­те (рис. 1,2).