Ускорения, проводимые на лыжах без палок (на 50-метровых отрезках), вызывают большие сдвиги в уровне молочной кислоты в крови, чем ускорения на этих же отрезках, выполняемые попеременным двухшажным ходом.

Следует научить юных лыжников ориентироваться в скорости передвижения. На первом этапе занимающиеся должны получать информацию о скорости своего передвижения на лыжах. На втором этапе следует обучать юных лыжников умению определять время прохождения дистанции. На третьем этапе испытуемым дается задание проходить различные отрезки дистанции в заданное время с определенной скоростью.

Можно научить юных лыжников управлять скоростью передвижения на лыжах, т.е. связывать свои движения с ощущением времени при помощи специальных приемов: прохождение определенной дистанции (3-5 км) по километровому кругу с равномерной скоростью и оценкой времени прохождения каждого километра, прохождение дистанции с соревновательной скоростью и субъективной оценкой времени, затраченного на данной дистанции; прохождение дистанции в заданное время; определение пройденного отрезка дистанции в метрах и во времени, затраченном на его прохождение; прохождение отрезков по различному грунту или по разному рельефу в заданное время; бег с общего старта на определенную дистанцию с заданным временем.

В основном периоде следует совершенствовать быстроту ответной реакции (спуски, повороты, слалом, спуски с различными заданиями), быстроту выполнения отдельных элементов техники (с помощью специальных упражнений лыжника-гонщика), выносливость, силу, и расслабление (длительным выполнением специальных упражнений, упражнениями на крутых подъемах и т.п.) и после всего этого переходить к выполнению упражнения на быстроту, используя тот или иной лыжный ход. [3, с.25]

На коротких (50-80-150 м) отрезках выполняются ускорения до 80-90% интенсивности и далее в полную силу (т.е. 100%). С этой целью рекомендуется применять общие старты, эстафеты, игры, а также быстрота совершенствуется лучше, если спортсмен имеет определенную цель.

В основном периоде надо продолжать развитие общей физической подготовки и не прекращать упражнений на силу, гибкость, растягивание и расслабление. Бег на лыжах по глубокому снегу и по хорошей лыжне также необходимо в течение всего основного периоде.

В каждом тренировочном занятии развитию быстроты должно предшествовать совершенствование техники лыжных ходов, применение специальных упражнений. Предварительное выполнение упражнений (ходьба без палок, попеременная работа рук, передвижение одновременным бесшажным ходом и т.п.) особенно рекомендуется в юношеском возрасте перед упражнениями интенсивного характера.

В связи с вышеизложенным можно сказать, что в юношеском возрасте (в 14-16 лет) для развития быстроты следует в большей мере применять ускорения с постепенно нарастающей и постепенно снижающейся скоростью (ускорения с ходу).

Для совершенствования качества быстроты выработан ряд методических приемов. Так, например, выполнение упражнений в облегченных условиях (бег или передвижение на лыжах под уклон, передвижение в гору с лидированием – с помощью партнера – бег без лыж в основном периоде по равнине и в гору) позволяет спортсмену выполнять движение с быстротой, превышающей установившуюся. Хороший эффект дает чередование упражнений в затрудненных и в облегченных условиях. [16, с.32]

В основном периоде ходьбу на лыжах по глубокому снегу (50-100 м) нужно чередовать с ускорениями по хорошей лыжне, ускорения в гору – с ускорениями на равнине и под уклон, передвижения по льду – с передвижением по глубокому снегу и т.п. Упражнения целесообразно выполнять сериями при небольшом количестве повторений, вначале методом интенсивной работы, а затем повторным методом.

В подготовительном периоде можно чередовать бег по воде с ускорениями по хорошей дорожке, бег по песку – с интенсивным бегом по плотному грунту, бег в гору – с бегом по равнине и под уклон.

Хорошими средствами улучшения качества быстроты ответной реакции являются передвижения с изменением направления по внезапному сигналу, прыжки, повороты, игры с мячом и эстафеты, а также круговая тренировка.

Рекомендуется включать в занятия спортивные игры: баскетбол, волейбол, гандбол и др. Постепенно в тренировочные занятия вводится бег типа фартлека с короткими ускорениями (30-60 м), общая продолжительность бега – 20 – 25 минут, затем интервальный бег (75% от максимального) по принципу непрерывности. Только после всей этой подготовительной работы можно начинать отрабатывать частоту движений, включая пробегание отрезков 30, 60, 80 м с интенсивностью до 90% методом интервальной работы и далее повторной (100% интенсивности при длительных интервалах отдыха). [13, с.23]

Гибкость. Быстрота непосредственно связана с гибкостью спортсмена. Гибкостью называется способность человека выполнять движения с большой амплитудой (что возможно только при хорошей подвижности в суставах). Подвижность в суставах, в свою очередь, зависит от эластичности связок, умения расслаблять отдельные группы мышц. Постепенно с возрастом по мере уплотнения мышечной ткани и увеличения тонического сопротивления мышц действию растягивающих сил гибкость ухудшается.[23, с.59]

При совершенствовании гибкости следует учитывать то, что в подростковом возрасте позвоночник очень подвижен. В сочетании с недостаточно развитой мускулатурой это может повести к различным его искривлениям, поэтому в занятиях с юными спортсменами не следует злоупотреблять односторонними напряжениями и большими статическими усилиями. Группы мышц должны развиваться симметрично.

Развитию гибкости способствуют упражнения, выполняемые с большой амплитудой. Они могут быть с небольшими отягощениями, без отягощений, с партнером, с амортизаторами.

Упражнения проводятся с постепенным увеличением скорости движения, легко пружиня. Амплитуда движения также увеличивается постепенно. Перед упражнениями необходимо хорошо разогреться. Делать их нужно сериями (до 5-6 повторений в каждой серии), понемногу увеличивая скорость. Появления болевых ощущений – сигнал для прекращения упражнения.

Лыжнику-гонщику больше всего необходимы гибкость в тазобедренных и плечевых суставах, гибкость позвоночного столба. Развитию ее способствуют упражнения на растягивание мышц-антагонистов.

Простейшие упражнения на гибкость: наклоны вперед и повторные пружинящие движения; наклоны вперед с вращением туловища вправо и влево; подтягивание колена к груди; в положении сидя ноги, вместе пружинящие наклоны вперед с захватом носков ног; в положении сидя ноги, врозь пружинящие наклоны туловища вперед и т.д.

Для развития гибкости рекомендуют также упражнения с резиновыми амортизаторами. [1, с.32]

Ловкость. Ловкость имеет прямую связь с быстротой, а также с силой и выносливостью. Ловкость проявляется в сложных движениях, в которых надо быстро и наиболее совершенно решать двигательную задачу. Ловкость в большей мере зависит от степени развития двигательного анализатора.

Существует несколько ступеней развития ловкости. Первая ступень характеризуется пространственной точностью и координацией движений. Степень совершенствования мышечных ощущений играет в этом случае главную роль, а скорость еще не имеет большого значения. Это можно назвать испытанием двигательной координации.