Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенностиРефераты >> Физкультура и спорт >> Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности
Целью основного периода является достижение должного уровня физического состояния, обеспечивающего стабильный уровень здоровья. Продолжительность его зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации организма.
В среднем, переход к более высокому уровню физического состояния отмечается через 8-10 недель занятий, что принято считать за длительность мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде у людей с низким уровнем физического состояния 4 (т.е. 32-40 недель занятий), с уровнем ниже среднего — 3 (24-30 недель занятий), со средним — 2 (16-20 недель занятий), суровнем выше среднего — 1 мезоцикл (8 — 10 недель занятий).
При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода, целью которого является сохранение достигнутого состояния. Длительность периода не ограничена.[ 12,15.]
В кондиционной тренировке направленность, интенсивность и объем нагрузок определяют в соответствии с уровнем физического состояния.
В кондиционной тренировке рекомендуемая интенсивность физических нагрузок колеблется в широких пределах, составляя 40-90% МПК [К.Cooper, 1970; S. E. Strauzenberg, 1976; W. Eckert, 1980. Л Я.Иващенко, 1980 и др.] цит. по [16].
Ряд авторов выраженный эффект (рост МПК в пределах 15-25%) получили при использовании циклических упражнений длительностью 3-10 мин. С интенсивностью 70-85% МПК, проводимых ежедневно [S.M. Fox etall; 1972. B. Grunewald. 1980; W. Eckert.1980]цит. По [15]. Другими исследователями [М.П.Сотникова, В. В. Крючков, 1973; Л. Я. Иващенко, 1976, 1982; и др.] цит. по [16] зарегистрирован такой же результат при занятиях большей продолжительности, составляющей 60-90мин, но проводимых 2-3 раза в неделю. Как правило, большой объем занятий сопряжен с незначительной интенсивностью и минимальной их кратностью.
Согласно нашим данным, рациональный тренировочный объем для упражнений на выносливость находиться в диапазоне 50-75% от максимальной величины упражнений и интенсивностью 50-75% МПК. К минимальным отнесены физические нагрузки ниже порога анаэробного обмена (менее 40% МПК для низкого и ниже среднего, 50% МПК — среднего и 55% для выше среднего и высокого уровней физического состояния). Их применение целесообразно в подготовительном периоде, при обучении двигательным навыкам, в качестве средств активного отдыха для ускорения восстановительных процессов.[16,115]
К зоне предельно-допустимых отнесены соотношения параметров нагрузок, вызывающих дискоординацию в деятельности сердечно – сосудистой и дыхательной систем и сопровождающихся объективными и субъективными признаками неадекватности. Указанные изменения характерны для предельных по длительности напряжений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена. Следует особо подчеркнуть, что у физически не подготовленных людей в 66,6% случаев нагрузки интенсивностью выше 95% МПК любой продолжительности сопровождаются возникновением различного рода субъективных (боль в области сердца, одышка, головная боль, тошнота) и объективных (электрокардиографических) нарушений. Это обстоятельство побудило нас предельные по длительности нагрузки с интенсивностью выше порога обмена, а также упражнения любой продолжительности с интенсивностью более 95% МПК отнести к разряду предельно-допустимых для кондиционной тренировки.
Вместе с тем такие напряжения доступны для людей с высоким уровнем физического состояния и могут быть использованы в общей физической подготовке и спортивной тренировке.
При этом конкретные соотношения предельно-допустимых, минимальных и рациональных нагрузок зависят от индивидуального уровня физического состояния занимающихся.
В соответствии с классификацией, принятой международной ассоциацией спортивной медицины в Сеуле (1985), выделяют 5 уровней физических нагрузок (табл. 2).
Таблица 2 Классификация физических нагрузок
Интенсивность % от МПК |
Классификация нагрузок | |
международная |
отечественная | |
до 30 |
очень легкая |
низкая интенсивность |
30-49 |
легкая | |
50-74 |
умеренная |
средняя или умеренная интенсивность |
75-85 |
тяжелая |
субмаксимальная интенсивность |
больше 85 |
очень тяжелая |
Максимальная интенсивность |
В зависимости от конкретного уровня физического состояния назначается та или иная величина интенсивности нагрузок (табл. 2).
Таблица 3 Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от МПК)
Уровень физического состояния |
Минимальный уровень (активный отдых) |
Рациональный уровень | |
непрерывный метод |
интервальный метод | ||
низкий |
30-35 (низкая интенсивность) |
40-45 (низкая интенсивность) |
75-80 (субмаксимальная интенсивность) |
ниже среднего |
30-35 (низкая интенсивность) |
45-50 (низкая интенсивность) |
75-80 (субмаксимальная интенсивность) |
средний |
35-45 (низкая интенсивность) |
50-60 (средняя интенсивность) |
80-85 (субмаксимальная интенсивность) |
выше среднего |
45-50 (низкая интенсивность) |
60-65 (средняя интенсивность) |
80-85 (субмаксимальная интенсивность) |
высокий |
45-50 (низкая интенсивность) |
65-70 (средняя интенсивность) |
85-100 (максимальная интенсивность) |
Таблица 4 Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от МПК)
Группа упражнений |
Физические упражнения | ||||
I группа: 14 МЕТ* |
Бег 13-14 км/ч |
Велосипед 21,5-22 км/ч |
Лыжи 10-12,5 км/ч |
Гребля 110 м/мин |
Плавание 55 м/мин |
Спортивные игры с элементами соревнований, горный, водный туризм, быстрые танцы, гимнастические упражнения в быстром темпе, с отягощениями, водные лыжи, горнолыжный спорт | |||||
II группа: 12-14 МЕТ |
Бег 10,5-12 км/ч |
Велосипед 21-21,5 км/ч |
Лыжи 9-10 км/ч |
Гребля 100-110 м/мин |
Плавание 50-52 м/мин |
Спортивные игры с элементами соревнований, горный, водный туризм, быстрые танцы, гимнастические упражнения в быстром темпе, с отягощениями, водные лыжи, горнолыжный спорт | |||||
III группа: 10-12 МЕТ |
Бег 6-8 км/ч |
Велосипед 20-21 км/ч |
Лыжи 8,5-9 км/ч |
Гребля 90-95 м/мин |
Плавание 45-50 м/мин |
Велотренажер 2,1-2,3 Вт/кг, спортивные игры, водный, горный туризм, быстрые танцы, гимнастические упражнения в быстром темпе, с отягощениями, водные лыжи, горнолыжный спорт | |||||
IV группа: 8-10 МЕТ |
Бег 6-8 км/ч |
Велосипед 16,5-20 км/ч |
Лыжи 6,5-8 км/ч |
Гребля 80-90 м/мин |
Плавание 30-40 м/мин |
Велотренажер 2,1-2,3 Вт/кг, спортивные игры, водный, горный туризм, быстрые танцы, гимнастические упражнения в быстром темпе, с отягощениями, водные лыжи, горнолыжный спорт | |||||
V группа: 6-8 МЕТ |
Ходьба 5-6,5 км/ч |
Велосипед 10-16 км/ч |
Лыжи 6-6,5 км/ч |
Гребля 65-80 м/мин |
Плавание 15-30 м/мин |
Бег трусцой, велотренажер 1,1-1,5 Вт/кг, настольный теннис, теннис, туризм, танцы, гимнастические упражнения | |||||
VI группа: 4-6 МЕТ |
Ходьба 3-5 км/ч |
Велосипед 10-16 км/ч |
Гребля 80-90 м/мин |
Плавание 55 м/мин |
Велотренажер 1,1-1,5 Вт/кг |
VII группа: 4 МЕТ |
Прогулки |
Велосипед <7 км/ч |
Гребля <50 м/мин |
Свободное плавание |
Велотренажер <0,6 Вт/кг |