Таким образом, пищевые волокна - не балластные вещества, они активно участвуют в метаболических процессах желудочно-кишечного тракта и необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека. Однако надо помнить, что пищевые волокна, если они в избытке, связывают и удаляют из организма не только шлаки, но и часть полезных компонентов пищи.

питание спортсмен тяжелоатлет квалифицированный

Суточная потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 25-30 г. Эта потребность может быть удовлетворена прежде всего за счет включения в рацион хлеба, овощей и фруктов. При увеличении потребления пищевых волокон следует иметь в виду, что такая пища требует приема больших количеств жидкости. При нехватке жидкости может возникнуть состояние, называемое несварением желудка.

В продаже имеется разнообразный ассортимент пищевых волокон в чистом виде: микрокристаллическая целлюлоза, пектины, глюкоманнаны и т.п. Важно понимать, что их использование в качестве пищевых добавок приводит к потреблению дополнительного количества воды.

Глава ΙΙ. Правильное питание для спортсменов

Спортивные нагрузки сопровождаются большим расходом энергии, гипоксией (кислородным голоданием), значительным нервно-психическим напряжением, что обусловливает повышенную потребность организма в энергии и отдельных пищевых веществах. Правильное питание предупреждает утомление, повышает выносливость, ускоряет восстановительные процессы в организме, нормализует различные его функции после значительных физических нагрузок. Энерготраты спортсменов зависят не только от вида спорта, но и от объема выполняемых нагрузок, а также от массы тела и тренированности. В среднем энергетические затраты у занимающихся спортом, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками (акробатикой, гимнастикой, барьерным бегом, прыжками в воду, фигурным катанием), составляют: у мужчин 14 654 - 18841 кДж, у женщин - 12 560 - 16 747 кДж в сутки. У занимающихся спортом с большим объемом движений и интенсивной физической нагрузкой (бегом, боксом, горнолыжным спортом, многоборьем, борьбой, спортивными играми, плаванием) энерготраты составляют: у мужчин - 18 841 - 23 237 кДж, у женщин - 16 747 - 20 934 кДж в сутки.

Еще более высокие энергетические затраты у занимающихся видами спорта, связанными с длительными физическими нагрузками (альпинизмом, бегом на 10 000 м, биатлоном, велогонкой на шоссе, академической греблей, конькобежным спортом, лыжными гонками, марафоном, спортивной ходьбой): у мужчин - 23 237 - 27 213 кДж, у женщин - 20 934 - 25 120 кДж. В период соревнований и во время напряженного тренировочного режима средние величины энерготрат у спортсменов-мужчин составляют до 33 494 кДж, у спортсменок - до 29 287 кДж в сутки.

14 % энергоценности суточного рациона питания спортсменов, занимающихся спортом, не связанным со значительными физическими нагрузками, достигается за счет белков, 30 % - за счет жиров и 56 % - за счет углеводов. Организм спортсменов юношеского возраста испытывает повышенную потребность в белках, кальции и фосфоре. Часть белков, поступающих в организм спортсмена, используется для развития мускулатуры, поэтому их количество в рационе питания должно составлять 2,4 - 2,5 г на 1 кг массы тела, а в случаях длительных спортивных нагрузок - 2,5 - 2,9 г на 1 кг массы тела. В дни тренировок и соревнований спортсмены-мужчины получают 154 - 171 г белков, спортсменки - 120 - 137 г белков. Доля белков животного происхождения в суточном рационе должна составлять не менее 55 % всего количества белков. Некоторое ограничение жиров в питании предупреждает накопление недоокисленных продуктов в крови.25 % суточной нормы жиров должно покрываться за счет растительных масел. Так как главным энергетическим источником при физических нагрузках являются углеводы, их доля в питании спортсменов повышается до 8 - 12 г на 1 кг массы тела. В период напряженных тренировок и соревнований 2/3 суточной нормы углеводов обеспечивается крахмалом и 1/3 сахаром. При занятии спортом возрастает потребность организма в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, пиридоксине, токофероле, ретиноле, что связано с усилением процессов обмена веществ и потерей водорастворимых витаминов с потом. Так, суточная потребность спортсменов в аскорбиновой кислоте равна 100 - 150 мг в период тренировок и 200 - 300 мг во время соревнований. Во время тренировок спортсмены должны получать ежесуточно пиридоксина - 5 - 8 мг, ретинола - 3 - 3,8 мг, а-токоферола - 20 - 40 ME. Потребность в витаминах зависит от энергоценности пищи. В организм должно поступить: 35 мг аскорбиновой кислоты, 0,7 мг тиамина, 0,8 рибофлавина, 7 мг никотиновой кислоты на каждые 1000 ккал рациона.

Часы приема пищи необходимо увязывать с графиком соревнований. Завтракать следует за 2-2,5 ч до начала соревнований и за 1,5 - 2 ч до тренировок, обедать - за 3 - 4,5 ч до соревнований (если их начало приходится на вторую половину дня), ужинать - за 1,5 - 2 ч до сна. Если соревнования проходят в первой половине дня, то завтрак должен составлять 30 % суточной энергоценности рациона, обед - 35-40 %, полдник - 5 - 10 % и ужин - 20 - 25 %.

Если соревнования проходят во второй половине дня рекомендуется следующее распределение суточной энергоценности рациона: завтрак - 30 - 35 %, обед - 30 - 35 %, полдник - 5 - 10 % и ужин - 25 - 30 %. Количество воды, потребляемой спортсменом в сутки, должно составлять около 2,5 л с учетом чая, кофе, какао, молока, а также жидкого состава пищевых продуктов и блюд. При появлении сухости во рту и связанного с этим чувства жажды рекомендуется прополаскивать рот водой с добавлением кислых фруктово-ягодных соков. На дистанции рекомендуются в качестве дополнительного питания спортивный напиток, таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой, белково-глюкозный витаминизированный шоколад, белковое печенье. Все эти продукты выпускаются нашей промышленностью. Спортивный напиток содержит витамины, глюкозу, сахарозу, соли фосфора, калия, натрия, в которых нуждается организм спортсмена во время больших нагрузок. Для высококвалифицированных спортсменов-тяжелоатлетов, метателей, легкоатлетов в целях повышения их работоспособности и ускорения процессов восстановления после напряженных и длительных физических нагрузок в Институте питания АМН Украины разработаны специальные продукты и напитки. В их состав входит определенный набор белков, жиров, углеводов, минеральных солей и органических кислот. Эти продукты (по 100 г в день) спортсмены принимают дополнительно к питанию во время тренировочных сборов.

Глава ΙΙΙ. Режимы питания в системе подготовки квалифицированных тяжелоатлетов

Питание юных квалифицированных тяжелоатлетов должно содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды. Во время интенсивной силовой тренировки необходимо ежедневно 2,5 - 3,0 г белка на 1 кг массы тела, кроме того, желательно чтобы 55 - 60 % белка было животного происхождения, а 40 - 45 % - растительного. Энергетическая ценность 1 г белка - 16,76 кДж (4 ккал). Суточная потребность в углеводах во время произвольной мышечной деятельности - 400 - 500 г, а у спортсменов, которые увлекаются силовыми тренировками - 600 - 800 г. Энергетическая ценность 1 г углеводов - 17,18 кДж (4,1 ккал).