Холестерин - нормальный структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов: андрогенов и эстрогенов, витамина D (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Основная часть холестерина (около 70-80%) В организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, главным образом насыщенных, и углеводов (точнее, из продукта их распада - уксусной кислоты). Часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28-1,61%), сливочное масло (0,17-0,21%), в субпродуктах - печени (0,13-0,27%), почках (0,2-0,3%), сердце (0,12-0,14%). В мясе в среднем содержится 0,06-0,1%, В рыбе - до 0,3% холестерина.

При тепловой кулинарной обработке холестерин относительно устойчив: теряется около 20% от исходного количества. Однако полностью исключать из рациона продукты, содержащие холестерин, неразумно. Как уже было сказано, основное его количество образуется в организме, преимущественно в печени, из других компонентов пищи. В обычном дневном рационе питания В среднем должно содержаться 500 мг холестерина, при противопоказаниях его содержание может быть уменьшено до 300 мг.

1.3 Углеводы и понятие гликемического индекса

Углеводы составляют один из главных классов природных веществ в животных и растительных организмах. Их общебиологическое значение состоит прежде всего в том, что все органические вещества в конечном счете берут начало от углеводов, образующихся в процессе фотосинтеза. Согласно современным научным представлениям, в биосфере углеводов больше, чем всех других органических соединений вместе взятых. Углеводы составляют основную часть рациона человека - 400-500 г в сутки. В процессе катаболизма углеводов освобождается основная часть энергии для жизнедеятельности. Углеводы, накапливаемые в печени и в мышцах, имеют значение ограниченного энергетического резерва.

Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона обеспечивается углеводами. Такие сложные углеводы (полисахариды), как гликопротеиды, гликолипиды и кислые мукополисахариды, имеют также структурные функции.

Углеводы выполняют в организме и ряд специализированных функций. Так, гетерополисахариды крови определяют специфичность групп крови, а гепарин, содержащийся во внеклеточном веществе некоторых тканей (печени, легких, артериальных стенок), предотвращает свертывание крови в сосудах.

Углеводы подразделяют на три основных класса: моносахариды, олигосахариды, полисахариды. Среди моносахаридов наиболее важными в питании являются глюкоза и фруктоза; среди олигосахаридов - сахароза; среди полисахаридов - крахмал и гликоген.

Глюкоза - наиболее распространенный моносахарид, в значительном количестве содержащийся в различных плодах и ягодах. Из остатков глюкозы построены полисахариды - гликоген и крахмал. Она содержится также в составе молекулы сахарозы и других дисахаридов. Глюкоза используется в организме в качестве важнейшего поставщика энергии для питания мозга, скелетных мышц, сердца и других тканей. В растительных продуктах глюкозе часто сопутствует фруктоза. Она медленнее всасывается в кишечнике, а исчезает из крови быстрее глюкозы.

Важным углеводным продуктом питания является сахароза, содержание Которой в сахаре-песке достигает 99,75%. Главную же роль в снабжении организма углеводами играет крахмал, источниками которого служат крупы, картофель, хлебобулочные изделия и т.д. В виде крахмала в организм поступает основное количество усвояемых углеводов.

В конечном итоге почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов - разная. Механизм этих биологических процессов отражен в понятии "гликемический индекс" (ГИ), которое отражает скорость превращения углеводов пищи (крахмала, гликогена, сахарозы, лактозы, фруктозы и т.д.) в глюкозу крови. В табл.2-5 приведена информация о ГИ для групп продуктов. Правильно используя эту информацию, можно эффективно контролировать углеводный обмен в организме.

Известно, что уровень глюкозы (сахара) в крови регулируется в пределах нормы (80-120 мг на 100 мл крови) с помощью гормонов: инсулина, который снижает этот уровень до нормы, и глюкагона, повышающего его до нормы. Увеличение уровня глюкозы в крови после приема пищи повышает, следовательно, и содержание инсулина в крови.

Инсулин - анаболический гормон; он воздействует на мембраны клеток разных органов так, что увеличивается проницаемость этих мембран и поток глюкозы внутрь клеток резко возрастает. Это нормальный механизм питания клеток. В случаях избыточного веса (ожирения) такой процесс можно контролировать, используя продукты с низким или средним ГИ, и наоборот, при интенсивных тренировках - с высоким ГИ.

Потребность организма в углеводах зависит от уровня энергозатрат. По мере увеличения интенсивности, тяжести физического труда потребность в углеводах увеличивается. У спортсменов потребность в углеводах выше, чем у людей, занятых легким, средней тяжести и даже тяжелым физическим трудом. При больших по интенсивности и объему тренировочных и соревновательных нагрузках потребность в углеводах у спортсменов может возрастать до 800 г в сутки и более.

1.4 Пищевые волокна

Пищевые волокна - это часть растительного материала пищи. К ним относят сложные растительные углеводы: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин и лигнин. Пищевые волокна не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Часть их впоследствии по мере транзита в кишечнике подвергается расщеплению, главным образом бактериями толстой кишки.

Пищевые волокна обладают рядом свойств, позволяющих им активно влиять на обмен веществ. Они могут:

связывать воду, что приводит к их набуханию;

абсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма;

связывать желчные кислоты, адсорбировать стерины и снижать уровень холестерина;

усиливать раздражающее действие пищи, что приводит к стимулированию перистальтики кишечника и более быстрому транзиту пищи;

нормализовать полезную микрофлору кишечника, что приводит к расщеплению части пищевых волокон.

По количеству пищевых волокон на первом месте стоят ржаные и пшеничные отруби, затем овощи и ржаной хлеб, земляника, малина, рябина, авокадо, киви.

Пища, содержащая много волокон, в желудке разбухает. За счет связывания воды увеличивается ее объем и наполнение желудка. При этом ощущение сытости сохраняется дольше. Можно отметить, что пищевые волокна моркови связывают в 30 раз больше воды, чем их собственный вес.

Существуют определенные различия в способности связывать воду у пищевых волокон разного происхождения. Так, пищевые волокна овощей обла- дают наибольшей способностью к набуханию, а волокна злаков удерживают воду в значительно меньших количествах.

Пища, богатая волокнами, вызывает механические раздражения в кишечнике, что способствует усилению перистальтики, и движение пищи ускоряется. Кроме того, пищевые волокна увеличивают объем и массу кала.