Содержание

Введение

Мускулатура женского тела

ФИТНЕСС

ЖЕСТКИЕ ФАКТЫ О МЯГКИХ МЕСТАХ

ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА

ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ

ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ

ЖИМ НОГАМИ

ХОДЬБА ВЫПАДАМИ

ПРИСЕД

БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД

СГИБАНИЯ НОГ

ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

БРЮШНОЙ ПРЕСС

ПОДЪЕМЫ ТАЗА ЛЕЖА

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ПОДЪЕМЫ НОГ

ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ

ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ

ЖИМ ЛЕЖА

ТРИЦЕПСЫ

ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ

ВОЗМОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК

ДИЕТА ДЛЯ ПОЛНОТЫ КАРТИНЫ

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА

НЕДОСТАТОК БЕЛКА

ПЛОСКАЯ ПОПА/ТОЛСТЫЕ БЕДРА

ИЩИТЕ ВРЕМЯ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ИСКАТЬ ОПРАВДАНИЙ

ЭНТУЗИАЗМ И СТИМУЛИРОВАНИЕ

"ГОЛОВАСТЫЕ" МЫШЦЫ

Заключение

Список литературы

Введение

Когда тренер в спотзале предлагает девушкам упражнения с гантелями и штангой, в 9-ти из 10-ти случаев можно услышить ответ: "Я не хочу имень большие мускулы" или "Я не хочу потерять свою женственность". Интересно, почему так много женщин думают, что мышцы увеличатся, если они только подержат в руках "железо".

Большенство накачаных женщин - элитные професиональные культуристки, спортсменки занимающиеся легкой и тяжелой атлетикой, которые тренировались годами, чтобы достичь такого результата. Но многие этого не понимают и избегают бодибилдинг. Итак, вы хотите быть в форме, но не хотите быть мускулистой. А еще вы хотите сберечь женственность. Какое решение? Бодибилдинг! И вот почему.

Где же доказательства? Представте себе, что все женщины, которые тренируются с нагрузками, имеют большие мышцы. Тогда почему таких девушек мы не видим в атлетических залах? Все очень просто. Для того, чтобы развить такую мускулатуру, женщине необходимы: генетические данные, интенсивные многолетние тренировки, желательно, иметь выше среднего уровень тестостерона (мужского гормона). Конечно, есть и такие, которые дополнительно принимают андрогены для неприродного увеличения объема мышц. Большенству женщин тяжело развить по настоящему большие мышцы, потому как уровень тестостерона в сравнении с мужчинами у них ниже в 20-30 раз. Хотя женщины и мужчины становятся одинаково сильными от тренировок с весами, их мышцы все равно нельзя сравнить. Для увеличения мышц специалисты рекомендуют поднимать больший вес, для того чтобы уменьшить кол-во повторений до 3-5, но и в таком варианте достижения женщин будут меньше, чем у мужчин. Что же такое женственность? За историю человечества, идеал женщины постоянно менялся. Так, в 1890 году в Америке популярной была фотомодель Лилиан Рассел, которая весила 90 кг. Но постепенно образцы красоты стали хрупкими и в конце концов победил идеал стройных женщин. Сегодня идеал все больше приближается к спортивным формам. Эми Бли, чемпионка NPC USA Fitness 1997 года, говорит: "Будучи худой, я просто услуживала другим". Она тренируется для того, чтоб увеличить уважение самой к себе. Тренировки также изменили представления Эми о красоте здорового тела. "Мое тело - это зеркало моего самоощущения, - говорит она и добовляет: - Физическая и духовная сила всегда вместе . Я убедилась, что сильно худой человек, не здоровый". Эми Бли обсолютно не согласна с тем, что мышцы портят женственность. Шарон Брюно, экс-чемпионка по бодибилдингу и фитнесс-профи, соглашается с ней: "Это больше, чем физические данные, это целый комплекс, который включает индивидуальные черты характера, такие, как уверенность в себе. Каждая женщина неповторима и в этом ее женственность".

Мускулатура женского тела

1. Грудинноключично-сосцевидная мышца.

2. Рудинноподъязычная мышца.

3. Дельтовидная мышца.

4. Большая грудная мышца (ключичная).

5. Большая грудная мышца (грудинная).

6. Грудинная линия.

7. Прямая мышца живота.

8. Белая линия живота.

9. Передняя ось повздошной кости.

10. Средняя ягодичная мышца.

11. Паховая связка.

12. Мышца, напрягающая широкую фисцию бедра.

13. Лобковое сочленение.

14. Длинная приводящая мышца бедра.

15. Гребешковая мышца.

16. Подвздошно-поясничная мышца.

17. Портняжная мышца.

18. Нежная мышца.

19. Сухожильное расширение.

20. Икроножная мышца.

21. Камбаловидная мышца.

22. Ахиллово сухожилие.

23. Внутренняя лодыжка.

24. Длинный сгибатель пальцев стопы.

25. Большеберцовая кость.

26. Передняя большеберцовая мышца.

27. Коленная чашечка.

28. Коленная связка.

29. Мелиальная широкая мышца бедра.

30. Латеральная широкая мышца бедра.

31. Прямая мышца бедра.

32. Наружная косая мышца живота.

33. Передняя зубчатая мышца.

34. Широчайшая мышца спины.

35. Лопаточно-подъязычная мышца.

36. Большая круглая мышца.

37. Трапециевидная мышца.

38. Клювоплечевая мышца.

39. Длинная головка трицепса.

40. Средняя головка трицепса.

41. Двуглавая мышца плеча.

42. Локтевой отросток.

43. Длинная ладонная мышца.

44. Локтевой сгибатель кисти.

45. Лучевой сгибатель кисти.

46. Плечелучевая мышца.

47. Круглый пронатор.

48. Лестничная мышца.

ФИТНЕСС

Что такое "фитнесс"? Прежде всего - гармония и совершенство тела. Можете считать меня легкомысленным типом, но, честно говоря, от этих девушек я просто тащусь! Милые леди, вы хотите, чтобы мужчины шеи сворачивали, когда вы проходите мимо? Тогда прислушайтесь к советам участниц турнира "Фитнесс Олимпия"!

ПЕННИ ПРАЙС: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов?

И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим. Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель. Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота. А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!"