в) определить оптимальную тренировочную частоту пульса

Psраб. = Psmax*0,8 = 203*0,8 = 161,6

10. Образ жизни

В данном разделе помещен результат опросника состоящего из 7-ти

Вопросов, относящихся к вредным привычкам, питанию, сну, физкультуре.

По результатам теста у меня получилось 59. Это означает, что

образ жизни у меня хороший, но может быть еще лучше …

Для повышения данного показателя я постараюсь уделить больше

внимания режиму питания.

11. Оценка питания.

Питание стоит на первом месте. Оно не излечивает болезни, но в значительной мере сохраняет здоровье, генетический потенциал.

Питание – это одна из основных потребностей организма, так как пища дает вещества для построения клеток, тканей, органов, а так же энергию, необходимую для их жизнедеятельности. Для сохранения здоровья и работоспособности пища человека полностью должна восстанавливать то количество энергии, которое он затрачивает в течение суток. Для этого нужно знать, какой запас энергии находиться в питательных веществах, какова их энергетическая ценность. Современные методы исследования позволяют правильно подобрать нормы питания для каждого человека. При составлении пищевого рациона учитывают потребность организма во всех питательных веществах – белках, жирах углеводах, витаминах, минеральных солях. Недостаток отдельных компонентов в пищевом рационе может приводить как к манифестной патологии (анемия, цинга, пелагра, иммунодифециты, вызванные недостатком микро элементов, дистрофии), так и к третьему состоянию-между здоровью и болезнью.

Под рациональным питанием понимают достаточное в количественном и полноценное в качественном отношении питание.

Основные принципы рационального питания:

1) энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергозатратам организма

2) пищевой рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам, макро- и микроэлементам, витаминам и другим биологически активным компонентам

3) режим приема пищи должен соответствовать физиологическим возможностям и потребностям организма

В сутки взрослый человек должен употребить:

1) белка – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)

2) жиров – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)

3) углеводы – 4гр на килограмм в сутки (300-400гр в сутки)

4) 2-2.5 литра воды

Белки бывают: животные и растительные. Полноценный белок – тот который содержит незаменимые аминокислоты. Животный белок содержится в мясе, птице, рыбе, сыре, яйцах и икре …

Формула для определения идеального веса (мой фактический вес – 92 кг.):

а) Формула Брака

Р – вес

L – рост

P=L-100

P = 186 – 100 = 86 кг

Это мой идеальный вес.

б) Росто-весовой индекс

Рост(см)/масса(кг) = 2,2

Оценка: 2,3-2,8 – норма

2,5-2,6 – идеальный вес

больше 2,8 – вес недостаточный

Значение индекса (2,6) соответствует идеальному весу.

Питание трехразовое Иногда употребляю поливитаминные препараты, такие как “Дуовит”,”Ревит” и др.

Пример дневного рациона (28.04.2000):

Завтрак: Чашка чая, бутерброд с колбасой/сыром

Обед: Суп, картошка с котлетой, чай

Ужин: Каша, чай с бутербродами

Часто я питаюсь нерегулярно из-за учебы в университете.

12. Биоритмологический профиль и оценка режима дня.

Продолжительность моего ночного сна составляет около 7 часов. Физическим и умственным трудом в день я занимаюсь около 11 часов. Питание отнимает около 2 часов в день, а на отдых остается около 2 часов в сутки и на тренировки 0.5 часа в день( в среднем ).

Так как я являюсь аритмиком с уклоном к типу жаворонков, то с утра обычно я встаю легко, но вечером мне очень хочется спать. Наибольшая производительность у меня наблюдается с 10 до 12 и с 17 до 20 часов. Физическую нагрузку легче всего воспринимаю утром.

6.30 часов – подъем

6.30-7.00 – утренний туалет

7.30-8.00 – завтрак

9.00-15.00(иногда до16.00,18.00) – занятия в университете

13.50-14.00 – обед

16.00-17.00 -- отдых

17.30-20.00 – тренировки или делаю домашнее задание

20.00-21.00 – ужин

21.00-23.30 –отдыхаю (читаю книгу, смотрю телевизор)

23.30-6.30 – сон

Так как я склонен к типу жаворонок, мне лучше питаться: завтрак – через 1 час после подъема, а ужин – в 19:00.Но существуют также и нарушения режима дня (в основном питания), обусловленные непостоянством учебного расписания и тренеровок.

13. Соматические проблемы.

Серьезных соматических проблем я у меня нет: головные боли не наблюдаются, болей в животе не бывает, простудными заболеваниями болею не чаще 1раза в один-два года. Сердечных болей и нарушения сна тоже нет.

14. Вредные привычки.

Вредные привычки практически отсутствуют, так как я стараюсь вести здоровый образ жизни. Не курю, наркотиков не употребляю. Употребление алкоголя – умеренно, т.к. курение, алкоголь, наркотики нарушают функциональную деятельность организма, разрушают органы, влияют на умственную деятельность, могут вызвать такие болезни, как рак легких, церроз печени, различные сердечно-сосудистые заболевания, повлиять на генный аппарат – потомство. У людей потребляющих алкоголь, табак, наркотики может возникнуть привыкание, трудно устранимое. Они могут испортить жизнь окружающих их людей. Это я прекрасно понимаю и думаю, что ни сейчас и в будущем употреблять табак, наркотики и алкоголь (в большом количестве) я не буду.

15. Заключение: моя программа оздоровления.

Здоровье может быть обеспечено совокупностью нескольких факторов: полноценное питание, движение (занятия спортом), свежий воздух, здоровый сон.

Со сном, спортом, свежим воздухом проблем нет, основная проблема – это проблема питания. Суть ее в том, что у меня нет возможности регулярно питаться. Чтобы ее решить мне надо составить определенное меню богатое витаминами, углеводами, белками и другими веществами и распределить потребление пищи по времени, когда активность желудочного тракта максимальна. Но это все невозможно осуществить при непостоянном расписании, сбоях в режиме дня. Я постараюсь пересмотреть распорядок своего дня, чтобы избежать нарушения в приемах пищи.

Динамометрия у меня ниже нормы, значит на тренировках мне следует обратить внимание на мышцы кистей рук.

Многие мои сверстники сейчас начали употреблять алкоголь в больших количествах, много курят, балуются наркотиками. Мне же нужно пересилить себя и не начать курить или принимать наркотики и постараться не употреблять алкоголь. Меньше находиться в окружении курящих лядей, тк это вредит моему здоровью.

Мне нужно также научиться следить за осанкой, так как у меня много лекций (много сидим) и при не правильной посадке можно искривить позвоночник.

Пониженная личностная тревожность говорит мне о том, что мне нужно больше времени заниматься своим самоанализом, а так же поработать над собой, чтобы стать уверенной зрелой личностью, а это значит, что мне нужно научи