Аэробика с использованием степ-платформыРефераты >> Физкультура и спорт >> Аэробика с использованием степ-платформы
Введение.
Цель: Доказать, что занятия аэробикой со степ–платформой будут влиять на мышечную силу ног и общую выносливость.
Задачи:
1) Степ–платформа и её использование в аэробике
2) Недельный цикл занятия с использованием степ–платформы
3) Вывод
4) Рекомендации
Аэробика с использованием тренажера: степ–платформы.
Степ-аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Один из наиболее популярных видов аэробики, применяемый более чем в 40 странах мира. Движения выполняются с использованием специальной степ - платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на неё и через неё в различных направлениях. Степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и с использовать для силовых тренировок. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку. Стоимость платформы доступная по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов. Тренажер легко устанавливается в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки. В основе степ - аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов. Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему.
Step Reebok Board, RE-10150.
В течении 10 лет с момента разработки платформы степ компании Reebok является лидирующим и самым доступным тренажером фитнес-индустрии.
-Длинна 90см, ширина 35 см, вес 7,5 см.
-Безопасное нескользящее резиновое покрытие.
-Легко трансформируется на три различные уровня высоты.
Недельный цикл: (Понедельник, среда, пятница)
Время, мин |
Содержание |
Темп музыки |
Контроль нагрузки |
Разминка | |||
10 |
Интенсивность низкая и средняя Простейшие соединения шагов базовой аэробики, Изолированные движения Предстретчинг |
128-135 |
Пульс, внешнее проявление, самооценка |
Основная часть кардио-нагрузка | |||
10 |
Комбинации из элементов степ-аэробики спортивно-атлетического или танцевального стиля с использованием платформы |
120-130 |
Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка |
Снижение кардио-нагрузка | |||
5 |
Шаги и соединения около и на степе |
118-125 |
Пульс (снижение ЧСС), дыхание, внешнее проявление, самооценка |
Силовой блок | |||
15 |
Упражнения на силу и силовую выносливость на степе и со степом. Для мышц живота, спины, ягодичных мышц, верхнего плечевого пояса |
100-120 |
ЧСС, дыхание, самоконтроль |
Заключительная часть | |||
Упражнения на растягивание, расслабление, равновесие |
Менее 100 |
Пульс, самооценка |
Основные элементы степ-аэробики:
1. Базовый шаг.
2. Шаг ноги врозь, ноги вместе.
3. Приставной шаг с касанием на платформе или на полу.
4. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (варианты: повторное выполнение с одной ноги; со сменой ног; с прямой ногой; с согнутой ногой вперед; с согнутой ногой назад; подъем на платформу с киком свободной ноги. Подход при выполнении: спереди. Сбоку, по сторонам, сверху).
5. Касание платформы носком свободной ноги.
6. Шаги- ноги вместе, ноги врозь (и.п. стойка ноги врозь; стоя на платформе ноги вместе).
7. Шаг с поворотом (подход при выполнении в диагональном направлении с угла платформы)
8. Шаги в диагональном направлении, из угла в угол платформы.
9. Шаг через платформу (подход при выполнении сбоку в продольной стойке относительно платформы)
10. Шаги через платформу в продольном направлении.
11. Выпады в сторону и назад.
12. Приставные шаги ноги вместе, ноги врозь (подход при выполнении с конца и по обе стороны платформы)
13. Шаги углом.
14. Шаг с поворотом на 90 градусов со сгибание ноги вперед и подскоком на опорной
15. В - степ (подход при выполнении сбоку, с конца)
16. А – степ (подход при выполнении спереди и с конца)
17. Подскоки (наскок на платформу на одну ногу)
18. Прыжки – выполняются толчком двух ног с приземлением на две или с одной ноги на две на платформе или на платформу.
19. Верхняя часть мышц спины. Лежа на животе, на степ-платформе, голени лежал на полу, руки согнуты, предплечья вверх. Отвести руки назад, вернуться в и.п.
20. «Лодочка» на животе.
21. Приводящие мышцы бедра. Лежа на боку, положить «верхнюю» ногу на платформу. Работает (подъемы вверх) «нижняя» нога.
22. Отжимания в упоре лежа усложняться, если стопы фиксированы на платформе.
23. Упражнения для мышц брюшного пресса можно выполнять лежа на спине с согнутыми ногами, опираясь пятками о платформу.
24. Упор сзади, используйте край платформы, является хорошим упражнением для трицепса.
25. Ряд упражнений для мышц живота целесообразно выполнять лежа на спине на платформе.
26. Саму платформу можно использовать в виде отягощения при выполнении силовых упражнений для верхнего пояса конечностей.
Выводы:
Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног (аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер), развивая нужную группу мышц. А так же тренажер используется для выполнения упражнений для мышц рук, брюшного пресса, спину и т.д. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.
Рекомендации:
Рекомендуется для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Рекомендую вводить занятия со степ-платформой в школе, для повышения интереса учащихся к уроку по физической культуре.