Статические упражнения для релаксации

Статические упражнения применяются в конце тренировочных занятий, после упражнений со снарядами и гимнастики, а также в перерывах между условными и свободными боями.

Применение этих упражнений основано на том, что осуществлению релаксации оказывает содействие:

- принятие определенных поз и положений тела;

- расслабляющие дыхательные упражнения;

- отвлечение мыслей от любых внешних и внутренних влияний, которые могут вызвать психическую напряженность, раздражение, тревогу, плохое настроение и т.д.;

- концентрация внимания на создании соответствующих успокоительных образов и представлений;

- самовнушение полного душевного покоя, тепла и тяжести в мышцах;

- соединение напряжения мышц и их последующего расслабления и умение различать разные степени мышечного напряжения и расслабления.

Комплексное влияние всех этих факторов, которые довольно неоднозначно действуют на разных людей, оказывает содействие достижению состояния релаксации, использующееся для отдыха, восстановление трудоспособности и психической саморегуляции.

Рассмотрим, как практически следует использовать факторы, которые оказывают содействие релаксации во время подготовки и соревнований.

Позы и положение тела

Для того, чтобы овладеть техникой релаксации, необходимо, прежде всего, научиться правильно принимать те положения тела, в которых достигается наибольшее расслабление всех его мышц. Это положения лежа на спине, сидя - в позе "кудрей на дрожках" и в кресле.

Выбор этих положений обычно связан с условиями и временами, если необходимо расслабиться. Для кикбоксеров в особенности важно быстро достичь состояния релаксации в положении сидя, так как в этих позах они наиболее часто отдыхают в минутные перерывы на ринге. Однако, для лучшего овладения техникой расслабления мышц более целесообразно начинать упражнения из положения лежа.

В этом положении спортсмен лежит на спине, голова слегка поднята и находится на небольшом возвышении - низкой подушке, глаза закрыты, руки свободно лежат вдоль туловища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу. Можно под голени подложить мягкий валик. В тех случаях, если техника релаксации проводится в спортивном зале, кикбоксеры ложатся в спортивном костюме на стать, подкладывая под тело какую-нибудь подстилку - клеенку, кусок целлофана, газету и т.д., а под голову - куртку, свитер и т.п.

В положении "кудрей на дрожках" спортсмен сидит на стуле, туловище слегка наклонено, голова опущена (как бы "свисает" вниз), ноги согнуты и удобное расставлены приблизительно на полшага, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены внутрь и расслаблены. В "пассивной" позе, сидя в мягком кресле, с прямой или лучше с отклоненной спинкой, спортсмен удобно опирается о нее затылком и спиной, кладет руки на подлокотники и немного расставляет ноги.

В позах сидя следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и ощутить расслабление мышц вдоль позвоночника. Полезно представить, что речь стала вялой, шея "висит" без всякого напряжения (в позе "кучеров") или его мышцы болтаются как "мягкие бечевки на ветру" (сидя в кресле).

Очень важно для достижения релаксации, чтобы кикбоксер, находясь в этих позах, правильно дышал.

Расслабляющие дыхательные упражнения

В самом начале упражнений, находясь в любом из перечисленных положений, целесообразно неглубоко дышать полным типом дыхания, используя все дыхательные мышцы - диафрагму, межреберные мышцы, брюшной пресс, последовательно заполняя нижнюю, среднюю и верхние части легких и потом в обратном порядке очищая их. При этом полезно мысленным взором произносить звуки "а-о-ум", ощущая, что при произношении "а" наполняются нижние части легких, "про" - средние, а "ум" - верхние (будто струя "идет в голову"). Потом воздух выдыхается через рот узкой струей, как бы обволакивая тело "спиралью" с головы до ног.

В дальнейшем кикбоксерам мы рекомендовали постепенно удлинять фазы дыхания так, чтобы фаза выдоха продолжалась приблизительно раза в два дольше, чем фаза вдоха (например, если вдох идет на счет 1-4, то выдох - на 2-8), а также применяя "комфортную" для себя задержку дыхания после выдоха. Такой ритм дыхания имеет успокоительное влияние и, следовательно, оказывает содействие мышечному расслаблению.

Эффективным, как для расслабления мышц тела, так и для уменьшения нервно-психического напряжения спортсмена, есть метод дыхания "по кругу". Необходимо представить (с закрытыми глазами), что вдох и выдох делается как бы через точку между бровями, а потом подышать так несколько раз. При этом надо образно представить, что вдох делается "по позвоночнику" вверх, а выдох "от бровей к пупку". Потом вытекает медленно и бесшумно вдохнуть как бы от большого пальца левой ноги вверх к бровям и продолжительно выдохнуть от бровей по правой стороне тела к пальцам ног правой ноги. Так рекомендуется подышать 8-10 раз, а потом обратить внимание на выдох и на состояние расслабления мышц во время выдоха и вызвать ощущение теплоты, которая как бы течет по рукам (повторяя: "теплеют руки", "теплеют ноги").

Упражнения, направленные на общее успокоение

В связи с тем, что состояние релаксации и нервно-психического покоя взаимозависимы, для его достижения необходимо во время статических упражнений отстранять действия факторов, которые оказывают содействие повышению уровня эмоционального нарушения и напряжения и использовать различные успокоительные влияния.

Так, кикбоксеру, который находится в позе, наиболее удачной для релаксации, следует целиком отстраниться от неприятных и возбуждающих его мыслей (в особенности связанных с выступлением в соревнованиях, соперниками и партнерами и т.п.), влияния внешних раздражителей (шум, разговоры, музыка и т.п.). Потом надо постараться создать состояние покоя, представляя себе успокоительные картины природы, художественные образы и литературные сюжеты, эпизоды встреч с людьми и т.п.

Общему успокоению будут оказывать содействие словесные формулы, которые должен про себя произносить спортсмен, соединяя их с созданием образов и представлений.

Пример:

1. "Я совершенно спокойный" - спортсмен вспоминает чувство приятного покоя, которое им было раньше испытано;

2. "Меня ничто не беспокоит" - вспоминается чувство приятного беззаботного покоя, когда после окончания соревнований или больших тренировочных нагрузок спортсмен приходит домой и отдыхает;

3. "Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха" - он должен ощутить это расслабление, приняв наиболее удобную позу;

4. "Все мое тело целиком отдыхает" - припоминается чувство приятного отдыха и расслабления (например, дома в ванной, на берегу моря под тентом и т.д.);