Содержание

Введение

Упражнения для укрепления мышц ног

Выпады

Подъем пятки

Приседания

Жим ногами

Становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Сгибание ног лежа

Введение

Ноги - важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Ухаживать за ногами и следить за их состоянием очень легко. Упражнения для укрепления мышц ног - ключ к здоровью ног . Здоровье ног - их сила и красота.

Упражнения для развития мускулатуры ног разделены нами на три основные группы:

1. Упражнения для развития передней поверхности бедра.

2. Упражнения для развития задней поверхности бедра.

3. Упражнения для развития мышц голени.

Польза упражнений для ног:

Со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально функционировать, что вызывает боль в колене. Регулярное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена.

Соблюдение режима регулярных тренировок для укрепления мышц ног требует не только волевых усилий, но и задействования большого количества мышечной массы. Интенсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мышцы. Наращивание сухих мышц приводит к повышению тонуса и упругости ног и ягодиц.

Еще одно преимущество наращивания сухой мышечной массы на ногах - заметное улучшение обмена веществ, что помогает сжечь больше жира со всего тела

Регулярное выполнение упражнений для ног укрепляет здоровье ног и уменьшает вероятность всяких заболеваний ног, а также улучшает работу

Сделайте упражнения для ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни - и через некоторое время сможете оценить пользу подобных занятий. Здоровье организма не может быть полноценным без сильных здоровых ног.

Упражнения для укрепления мышц ног

Ходьба, бег трусцой или бег: 10 000 шагов в день, бег или бег трусцой 30 минут в день - результат один и тот же. Такие упражнения позволяют сохранить здоровый вес, нарастить костную и мышечную массу.

Выпады

Выпады: выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, особенно большой ягодичной мышцы. Выпады можно выполнять с весовыми нагрузками или без. Новичкам рекомендуем выполнять комплекс упражнений из трех выпадов, 15 повторов на каждую ногу - 2 цикла = 6 подходов. Освоив технику выпадов, вы можете разнообразить упражнения. Возможные вариации - обратный выпад, выпад вперед, внутренний выпад бедра, перекрестные выпады (вперед и назад) и выпады в стороны.

Поставьте ноги на ширине плеч

Расправьте спину, примите строго вертикальное положение

С правой ноги сделайте максимально широкий шаг вперед

Руки остаются на бедрах

Медленно опуститесь вниз

Проверьте, образуют ли ноги прямой угол в колене

Приведите в движение мышцы ног

Медленно поднимитесь

Повторите упражнение сначала

Подъем пятки

Подъем пятки: это упражнение тренирует икроножные мышцы. К тому же, это упражнение можно выполнять в любое время, в любом месте, в любой одежде.

Поставьте ноги в положение шире плеч

Положите руки на бедра

Приподнимитесь на носочках

Зафиксируйте это положение на несколько секунд

Медленно опуститесь

Расслабьтесь и повторите это упражнение 120 раз (за 3 подхода)

Приседания

СХЕМА.

Упражнение интенсивно воздействует на переднюю поверхность бедер и ягодицы. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.

Установите штангу на стойки. Повернитесь к штанге спиной и подведите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к "блинам". Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек. "Стараясь удержать туловище прямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Существует много вариантов данного упражнения. И прежде всего они связаны с положением стоп. Носки вы можете сдвигать или, наоборот, раздвигать. В зависимости от положения носков пик нагрузки будет перемещаться с внешней области квадрицепса на внутреннюю. Приседания вы также можете выполнять с ограниченной амплитудой. Попробуйте присесть только на три четверти амплитуды, не опускаясь в полный присед, и вы поймете, что это один из наиболее жестких приемов повышения интенсивности приседаний. Подобный прием более труден, чем просто приседания с большим весом. Он вызывает в квадрицепсе острое жжение, словно при пытке паяльной лампой, и быстро приводит мышцы бедра в состояние "отказа". Чтобы не рухнуть вместе со штангой на пол, делайте частичные приседания, поставив между ног невысокую узкую скамью. Опускайтесь до легкого касания ягодицами ее поверхности и вставайте, не допуская пружинистого подскока - так можно травмировать низ спины!

В положении полного приседа трудно удержать равновесие. Чтобы не опрокинуться, многие культуристы наклоняют туловище вперед. Это ошибка, которая влечет за собой травму низа спины. Чтобы исключить травму, подкладывайте под пятки брусок высотой 8-10 см. Одевайте тяжелоатлетический пояс даже для разминочных приседаний!

Жим ногами

Главное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда, только в той части, где речь идет о "накачке" ног. Укрепления мышц спины, как при обычных приседаниях, жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы.

СХЕМА.

Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми - это убережет вас от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Главное правило упражнения - сгибание ног строго под прямым углом. Если вы согнете ноги сильнее, и ваши колени упрутся вам в грудь, это будет означать одновременный отрыв поясницы от поверхности скамьи. Нижний отдел позвоночника <округлится> в условиях сильнейшей компрессии межпозвоночных дисков. Это может привести к скрытой микротравме.