В момент наивысшего напряжения задержитесь на мгновение;

Не расслабляйте плеч при возвращении в исходное положение;

Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса.

Подъемы верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми ногами

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ:

Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Затем вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения;

Сконцентрируйте внимание на работе мышц брюшного пресса;

Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение;

В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение;

Убедитесь в том, что при выполнении движения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйте движений головой и шеей;

Держите поясницу все время прижатой к полу;

Расслабляйте мышцы головы и шеи;

Подъемы верхней части туловища в положении на спине, ноги в положении “лягушка”.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину, поставьте ноги в положение «лягушка» (стопы соединить, область паха раскрыть, разведя колени в стороны), расслабьте мышцы головы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ:

Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении выполнения всего упражнения;

Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение;

В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение;

Убедитесь в том, что при выполнении движения вы отрываете лопатки от пола. Не выполняйте движений головой и шеей;

Держите поясницу все время прижатой к полу;

Расслабляйте мышцы головы и шеи.

Подъемы верхней части туловища, ноги в положении “всадник”.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в коленях так, как если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ:

Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

Сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного пресса;

Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного пресса;

Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение;

В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение;

Держите поясницу прижатой к полу;

Не напрягайте мышцы головы и шеи.

5. Второй набор упражнений для пресса

[Основной источник: http://peppers.spb.ru/press.phtml]

Подъем туловища на наклонной доске.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле.

Цель: проработка верхней части пресса.

Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске.

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

"Скручивания" с поворотом.

Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

"Скручивания" на блоке.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

"Скручивания" на полу.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.