Разминка

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия. Разминка способствует оптимизации, пред­стартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабаты­вания, повышает работоспособность. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или трениро­вочную деятельность многообразны.

1. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, бла­годаря чему создаются условия для ускорения процессов оптималь­ной регуляции функций во время выполнения последующих упраж­нений.

2. Разминка усиливает деятельность всех звеньев кислород-транспортной системы (дыхания и кровообращения): повышаются ЛВ, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, АД, венозный возврат, расширяются капиллярныесети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».

3. Разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог нача­ла потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмер­ное перегревание тела во время выполнения последующих упраж­нений.

4. Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела, и особенно рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Оно способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Согласно А. Хиллу, в результате разминки скорость сокращения мышц млекопитающих увеличивается примерно на 20% при повышении температуры тела на 2°. При этом увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижается вязкость крови. Кроме того, увеличивается скорость метаболичес­ких процессов (прежде всего в мышцах) благодаря повышению активности ферментов, определяющих скорость протекания биохимических реакций (с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13%). Повышение температуры крови вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо (эффект Бора), что облегчает снабжение мышц кислородом.

Вместе с тем эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогрева­ние (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка.

Важнейший результат активной разминки — регуляция и согла­сование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппа­рата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой свя­зи следует различать общую и специальную разминку.

Общая разминка может состоять из самых разных упражнений, цель которых — способствовать повышению темпера­туры тела, возбудимости ЦНС, усилению функций кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела.

Специальная раз­минка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основ­ного (соревновательного) уп­ражнения. В эту часть размин­ки следует включать сложные в координационном отношении упражнения, обеспечивающие необходимую «настройку» ЦНС.

Продолжительность и ин­тенсивность разминки и интер­вал между разминкой и основ­ной деятельностью определяют­ся рядом обстоятельств: харак­тером предстоящего упражне­ния, внешними условиями (тем­пературой и влажностью воз­духа и др.), индивидуальными особенностями и эмоциональ­ным состоянием спортсмена. Оптимальный перерыв должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых еще сохраняются следовые процессы от разминки. Пока­зано, например, что после 45 мин перерыва продолжи­тельный эффект разминки утра­чивается, температура мышц возвращается к исходному, предразминочному, уровню.

Роль разминки в разных ви­дах спорта и при разных внеш­них условиях неодинакова. Особенно заметно положитель­ное влияние разминки перед скоростно-силовыми упражне­ниями относительно небольшой продолжительности. Разминка не оказывает сколь­ко-нибудь достоверного положительного влияния на мышечную силу, но улучшает результаты в таких скоростно-силовых сложно-координационных упражнениях, как легкоатлетические метания.

Положительное влияние разминки перед бегом на длинные дистанции выражено значительно меньше, чем перед бегом на средние и короткие дистанции. Более того, при высокой температуре воздуха обнаружено отрицательное влияние разминки на терморегуляцию во время бега на длинные дистанции.

ВРАБАТЫВАНИЕ. «МЁРТВАЯ ТОЧКА», «ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ»

Врабатывание — это первая фаза функциональных изменений, происходящих во время работы. Тесно связаны с процессом врабатывания явления «мертвой точки» и «второго дыхания».

Врабатывание

Врабатывание происходит в начальный период работы, на Протяжении которого быстро усиливается деятельность функцио­нальных систем, обеспечивающих выполнение данной работы. В процессе врабатывания происходят:

1) настройка нервных и нейрогормональных механизмов управ­ления движениями и вегетативных процессов;

2) постепенное формирование необходимого стереотипа движе­ний (по характеру, форме, амплитуде, скорости, силе и ритму), т. е. улучшение координации движений;

3) достижение требуемого уровня вегетативных функций, обес­печивающих данную мышечную деятельность.

Первая особенность врабатывания — относительная замед­ленность в усилении вегетативных процессов, инертность в развертывании вегетативных функций, что в значительной мере связано с характером нервной и гуморальной регуляции этих про­цессов в данный период.

Вторая особенность врабатывания — гетерохроиизм, т. е. неодновременность, в усилении отдельных функций организма. Врабатывание двигательного аппарата протекает быстрее, чем вегетативных систем. С неодинаковой скоростью изменяются разные показатели деятельности вегетативных систем, концентрация мета­болических веществ в мышцах и крови, например, ЧСС растет быстрее, чем сердечный выброс и АД, ЛВ усиливается быстрее, чем потребление О2 (М. Я Горкин).

Третьей особенностью врабатывания является наличие прямой зависимости между интенсивностью (мощностью) выполняемой работы и скоростью изменения физиологических функций: чем интенсивнее выполняемая работа, тем быстрее происходит началь­ное усиление функций организма, непосредственно связанных с ее выполнением Поэтому длительность периода врабатывания нахо­дится в обратной зависимости от интенсивности (мощности) упраж­нения. Например, в упражнениях малой аэробной мощности период врабатывания для достижения требуемого уровня потребления кислорода длится примерно 7—10 мин, средней аэробной мощнос­ти — 5—7 мин, субмаксимальной аэробной мощности — 3—5мин, околомаксимальной аэробной мощности — до 2—3 мин, максималь­ной аэробной мощности — 1,5—2 мин.