Средства: бег в аэробном режиме 8 – 12км; темповый бег 4 – 12км; фартлек 8 – 12км; ритмовый бег 5 – 8 х 100 – 150м; бег на отрезках 200 – 500м, скорость бега 75 – 80% от максимальной, объем 2 – 4км. Контрольный бег на укороченной дистанции.

Общий объем: 60 – 75%, аэробно – анаэробный 3 – 6%, тренировочных занятий по 10 – 14 в неделю.

5. Зимний соревновательный микроцикл

Задачи: достижение таких же результатов, как в прошлом соревновательном режиме. Отработка тактических вариантов бега. Поддержание тренированности. Совершенствование специальной выносливости и улучшения техники бега.

Средства: бег в аэробном режиме 8 – 10км; переменный бег 8 – 10 х 100м, 4 – 6 х 200 – 500м. Скорость 85 – 90% от максимальной. Повторный бег 2 – 3 х 200 – 400м. Кросс 6 – 8км с ускорениями 5 – 6 х 150м. Участие в соревнованиях.

Общий объем 40 – 60%; аэробно – анаэробный объем 15 – 20% от общего; анаэробный 5 – 10%. Количество тренировок 6 – 8 в неделю.

6. Стабилизирующий микроцикл

Задачи: дальнейшее развитие общей и специальной выносливости. Развитие скоростных возможностей и силовой выносливости.

Средства: бег в аэробном режиме 10 –15км; темповый бег 4 – 10км; бег по холмам 4 – 6км; темповый бег на отрезках 300 – 500м, 85 – 90% от максимальной скорости, объем нагрузки 2,5км; повторно – переменный бег 6 – 12км х 200 – 600м; бег в гору 8 – 10 х 200м; бег с ускорениями 5 – 6 х 100 – 150м. (выполняется на фоне утомления).

Объем 70 – 90% от максимального; аэробно – анаэробный до 15% от общего объема; анаэробный 3 – 5%. Тренировочных занятий 12 – 14 в неделю.

7. Предсоревновательный летний микроцикл

Задачи: совершенствование специальной выносливости, совершенствование тактического и технического мастерства, поддержание общей тренированности и психологической готовности.

Средства: бег в аэробном режиме 6 – 12км; повторный бег 3 – 6 х 400 – 1000м; повторно-переменный бег 6 – 15 х 200 – 400м; интервальный бег 6 – 8 х 200 – 300м; контрольный бег на ускорениях по отношению к соревновательной дистанции.

Объем 60 - 80%; аэробно – анаэробный 10 – 18%; анаэробный 4 – 6%.

Количество тренировочных занятий 10 – 12 в неделю.

8. Соревновательный летний микроцикл

Задачи: достижение максимального уровня специальной работоспособности и планируемого результата.

Средства: бег в аэробном режиме 6 – 10км; бег с ускорениями 5 – 6 х 100 – 150м; повторный бег 5 – 10 х 100 – 300м; переменный бег на отрезках 200 – 300м с объемом бега 1,5 – 2,5км; участие в соревнованиях.

Объем бега 40 – 60%; в анаэробном режиме 7 –10% тренировочных занятий 6 – 8 в неделю.

9. Разгрузочный микроцикл

Задачи: предупреждение перегрузок. Создание предпосылок для дальнейшего повышения работоспособности.

Профилактика и решение травм. Поддержание тренированности на относительно высоком уровне.

Средства: бег в аэробном режиме 6 – 12км. Переменный кросс 8 – 15км; бег на отрезках 1 – 2км со скоростью 75 – 80% от максимальной при ЧСС 160 – 170 уд/мин. Ритмовый бег 5 – 8 х 100 – 150м.

Подвижные игры (баскетбол, футбол, ручной мяч), плавание от 30 минут до 1,5 часов.

Объем: 50 – 70% от максимального; в аэробно – анаэробном режиме 5 – 10% от общего, в анаэробном 1 – 2%.

Тренировочных занятий 6 – 8 в неделю.

10. Переходный микроцикл

Задачи: восстановление организма после нагрузок соревновательного периода. Профилактика и лечение травм. Активный отдых.

Средства: равномерный бег от 5 до 8км (скорость 5¢ на км); подвижные игры от 30 минут до 1,5 часов, плавание, туристические прогулки.

Объем нагрузки 20 – 30% от максимальной; 4 – 5 тренировочных занятия в неделю.

2.4 Дозировка и контроль соревновательной деятельности юных бегунов на средние и длинные дистанции.

Слово «спорт» невольно ассоциируется с накалом соревновательной борьбы, без которой он действительно потерял всю свою притягательность и для болельщиков и для самих спортсменов. Каждое соревнование – это огромная психоэмоциональная нагрузка для его участников при предельной мобилизации функциональных систем, которые непосредственно определяют уровень достижений в избранном виде спорта. А это необходимо учитывать, когда речь идет о юных спортсменах. (Локтев С. 1991)

Для детского и юношеского организма характерны высокий уровень возбудимости, слабость внутреннего торможения, относительно невысокие функциональные возможности, неэкономичное расходование энергии, не богатый жизненный и соревновательный опыт, и поэтому они не умеют определять состязания по значимости, рационально расходовать свои силы, и относительно спокойно переносить горечь поражений. Все это говорит о том, что для юных атлетов каждое соревнование является серьезным испытанием. (Макаров Г. 1991)

Сотрудники кафедры легкой атлетики и спортивной медицины Краснодарского государственного института физической культуры провели специальные наблюдения, один из разделов которых предусматривал анализ электрокордиаграмм, зарегистрированных у 13 – 18 летних бегунов на средние дистанции до соревнований и на следующий день после них.

Результаты показали, что у 9 подростков (20% из числа обследуемых) уже перед соревнованиями в положении лежа на ЭКГ наблюдались изменения в конечной части желудочного комплекса, полностью укладывающиеся в дистрофию миокарда вследствие хронического физического перенапряжения.

У 11 человек (25%) подобные изменения отмечались в конце 8 – минутной ортостатической пробы, причем у 2 на фоне миграции ритма.

На следующий день после окончания соревнований изменения на ЭКГ, характерные для дистрофии миокарда 1 стадии, были зарегистрированы в положении лежа у 11 (25%), а в конце 8 – минутной ортостатической пробы – у 15 человек (34%). То есть число случаев перенапряжения сердца увеличилось после соревнований на 14%, причем нельзя не отметить, что ни один из спортсменов не предъявлял при этом никаких жалоб.

Получены данные влияния соревновательных и тренировочных нагрузок в различных видах легкой атлетики: В спринтерском беге, прыжках в длину, высоту, с шестом соревновательные воздействия были адекватны подготовке спортсменов, в то же время у бегунов на 400 м с/б, 800, 1500, 5000 м, десятиборцев и у метательной наблюдалось существенное изменение показателей ЭКГ.

При планомерном развитии физических качеств и использовании нагрузок, адекватных функциональным возможностям организма, перенапряжение сердца наступить не может. (Мякишев В. А. 1977)

Несмотря на принятие регламентации, в детском и юношеском спорте продолжается односторонняя специализированная подготовка со всеми вытекающими из нее отрицательными последствиями, которые еще более усугубляются чрезмерными стартами. Главная опасность, которую в себе таит перенапряжение сердечно-сосудистой системы.

Подобному перенапряжению не всегда предшествует или сопутствует состояние перетренированности, на проявление которой в первую очередь ориентируются тренеры (нарушение сна, апатия, вялость, повышенная раздраженность, нежелание тренироваться, ухудшение аппетита, потеря массы тела, снижение общей и специальной работоспособности). Когда речь идет о подростках, диагностика перетренированности крайне затруднена, поскольку в подавляющем большинстве случаев они не предъявляют ни каких жалоб, так как не способны анализировать свои ощущения. Потому не исключено, что многие юные спортсмены ( особенно когда не организован систематический медицинский контроль) в течении нескольких лет продолжают тренироваться и выступать на фоне подобного перенапряжения. В этом кроется еще одна из причин отсутствия у нас перспективного резерва.