Тренировочные партнеры.

Некоторые атлетки предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с партнером. Нужно сделать выбор в соответствии с вашим темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает замкнутых и необщительных женщин, тогда как общительные и коммуникабельные предпочитают тренироваться с партнером. Тренируясь в одиночку, вы действуете в полном соответствии с вашими собственными потребностями, тогда как партнеру вы всегда вынуждены делать некоторые уступки. С другой стороны, партнер может помочь вам правильно выполнить сложные технические приемы. Она всегда окажет вам определенную моральную поддержку. Партнерша по тренировкам иной раз побудит вас провести занятие, которое вы в противном случае пропустили бы, заставит работать упорнее и подтолкнет к новым, более значительным высотам.

Индивидуализация тренировок.

Лучший метод для новичков - продолжать тренировки без нарастания переутомления или травмирования и в то же время иметь представление, как функционируют мышцы и как реагируют на упражнения. Спустя примерно 4-8 недель после начала занятий проявятся начальные принципы интенсивной тренировки. В какие-то дни у вас создастся впечатление, что в один день обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими днями. По неблагоприятным дням, чувствуя усталость, снижайте интенсивность занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Надо быть уверенной, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени! Не поддавайтесь лености! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения, скажем учебные экзамены, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна или хорошего питания - это другое дело. Если же вы чувствуете себя особенно сильной в какой-либо день, выбранная вами программа упражнений может показаться слишком легкой! Поэтому важно варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Каждая занимающаяся с отягощениями подбирает интенсивность для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Занятия атлетизмом совмещают с использованием упражнений из легкой атлетики, спортивных игр, подводного плавания, плавания, лыжных гонок и других видов спорта. Занимающиеся атлетической гимнастикой должны уметь самостоятельно составлять комплексы не менее чем из 5-ти упражнений для различных мышечных групп и с различными отягощениями: штангой, гантелями, диском, эспандером, резиновым амортизатором и т.д. Не так сложно составить и смешанный комплекс в который, например, могут быть включены два упражнения для мышц брюшного пресса, три упражнения для мышц рук, плечевого пояса и ног, по одному для мышц спины, шеи и предплечий. Нагрузка дозируется так, чтобы тренировка влияла на пропорциональное увеличение мускулатуры всех частей тела. Если же обнаруживается резкое отставание в развитии отдельных мышц, то в занятия включается специализированный комплекс только для этой группы мышц или нужно составить комплекс, в котором было бы больше упражнений для недостаточно развитых мышечных групп. Атлетической гимнастикой можно заниматься от 15 мин и более. В течение первой и второй недели каждое упражнение нужно выполнять с дозировкой по одному подходу, в третью и четвертую неделю - по два подхода. В последующем в каждом упражнении число подходов может быть доведено до шести. В атлетической гимнастике есть много программ тренировок. Любая из тренировочных программ определяется двумя основными компонентами нагрузок: количеством подходов и повторений. Подходом в бодибилдинге называют количество повторений, выполняемых занимающимися с отягощением определенного веса. Запись производится дробью, где в числителе указывается вес отягощения, а в знаменателе количество повторений. Перед началом занятий занимающаяся определяет свои максимальные результаты в основных движениях, чтобы затем правильно планировать выбор веса отягощения. Через две недели комплекс упражнений следует сменить так, чтобы начиная с третьей недели на каждом занятии включать два-три новых упражнения вместо двух-трех старых. Через каждые 3-4 недели регулярных тренировок по мере возможности увеличивается тренировочный вес. В каждом упражнении (примерно на 0,5 кг.) Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех раз, а все остальное нужно делать по общему плану. Не нужно выполнять весь комплекс с одними и теми же отягощениями, что превратится в бесполезную работу. Упражнения для каждой группы мышц нужно выполнять с отягощениями различного веса.

II.2 Тренировочные программы

Первая тренировочная программа.

Если предельный вес отягощения в каком либо упражнении равен 25 кг то тренироваться нужно примерно по такому плану: 10/15; 25/2; 15/15; 17/8; 20/2; 15/6; Количество повторений и подходов увеличивать нужно постепенно. Количество повторений в каждом подходе должно быть предельным. После 20-30 тренировочных дней нужно устроить двух - трехдневный отдых. Все отягощения нужно увеличивать и снижать от 2,5 кг до 17,5 кг.

Вторая тренировочная программа.

Для разных мышечных групп используют комплекс из 5-10 упражнений. Весь комплекс выполняют с небольшими перерывами между упражнениями (20-30 сек). После проделанного комплекса следует отдых 5 мин. Занимающиеся чередуют медленный, средний и быстрый темп выполнения упражнений и следят за правильностью выполнения упражнений. Например, занимающиеся в первом подходе поднимают 5 раз 15 кг, во втором столько же раз 20 кг и т.д. Заниматься нужно с таким весом, который позволит легко выполнить 6-8 повторений подряд. В дальнейшем довести количество повторений в каждом упражнении до 10-12 раз с увеличением и уменьшением поднятого веса в пределах 1,5-2,5 кг. К одному и тому же весу не рекомендуется делать более одного подхода. Выполнение комплекса упражнений нужно довести до пяти подходов.

Третья тренировочная программа.

Применяется для регулирования веса тела. Основное средство: упражнения с отягощениями. Используют малое количество повторений, причем упражнения выполняются с варьированием скорости. Например, в замедленном темпе выполняют пять повторений в среднем 5 раз, в быстром до 2-х раз. После каждого подхода следует увеличивать вес отягощения на 5 кг и сбрасывать на 2,5 кг. Например, если предельный результат равен 25 кг, то вес отягощения в подходах планируют так: 15; 20; 25; 22,5; 20; 15 кг или 25; 20; 15; 17,5; 20; 22,5 кг. Для снижения собственного веса используют следующую дозировку: до 5 раз – средний темп, до 2 раз – медленный, до 15 раз и более в быстром темпе. Упражнения в медленном темпе выполняют с остановкой до счета “три”. После 20-30 тренировок в каждом упражнении по мере возможности увеличивают вес на 2,5-5 кг менее подготовленным, с увеличением веса спешить не нужно.

Четвертая тренировочная программа.

Атлетки приступают к выполнению упражнений с таким весом, который могут поднять 5-6раз легко и не спеша. Постепенно количество повторений доводят до 10-15, затем снова увеличивают вес отягощения с таким расчетом, чтобы поднять вес 5-6 раз.