Таким образом, если спортсмен добивается высокого уровня развития взрывной силы мышц, то можно полагать, что он обязан этим только средствам, так сказать “стихийно” присутствующим в тренировке. Следовательно, проблема заключается в том, чтобы выделить эти средства и, методически организовав их, рационализировать специальную силовую подготовку.

Многолетние поиски в этом направлении привели к разработке так называемого ударного метода развития взрывной силы и реактивной способности мышц, идея которого заключена в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. Для этого следует использовать не отягощение, а его кинетическую энергию, накопленную им при свободном падении с определенной высоты. Практическая реализация ударного метода применительно к разным группам мышц может быть представлена следующими упражнениями. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение груза по инерции на расстояние большее, чем это требуется характером упражнения. Руководствуясь приведенными примерами, спортсмен любой специализации, требующей взрывного проявления усилия, может подобрать для себя необходимый комплекс упражнений.

При выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующее:

1. Величена ударной нагрузки определяется весом груза и высотой его свободного падения. Оптимальное сочетание того и другого подбирается эмпирически в каждом конкретном случае, однако преимущество всегда следует отдавать большей высоте, нежели большему весу.

2. Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать ударное напряжение в мышцах.

Рис. 2. Отталкивание после прыжка в глубину

Опыт использования прыжка в глубину для развития прыгучести позволяет высказать следующие рекомендации.

1. Прыжок в глубину требует специальной предварительной подготовки, которая выражается в выполнении значительного объема прыжковых упражнений и упражнений со штангой. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной. Имеет смысл вначале выполнять отталкивание вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх. Хорошие результаты при подготовке к прыжку в глубину дает выполнение комплекса прыжковых упражнений на месте. Каждое упражнение выполняется сериями по 10 раз с отдыхом между сериями 1,5—2 мин. Усталость или боли в мышцах, а также не залеченные до конца травмы являются противопоказанием прыжку в глубину.

2. Оптимальная дозировка прыжка в глубину (при активном отталкивании вверх) не должна превышать 4 серий по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов 2-3 серий по 5—8 раз для менее подготовленных Отдых между сериями следует заполнять легким бегом и упражнениями на расслабление в течение 10—15 мин.

3. Прыжки в глубину в указанном объеме следует выполнять один-два раза в неделю в занятии, посвященном специальной силовой подготовке. Такое занятие может кроме того, включать специальные силовые упражнения силового характера для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме. Хорошо подготовленные спортсмены могут включать прыжки в глубину три раза в неделю (2 серии по 10 раз) в конце технической тренировки в избранном виде спорта.

4. Прыжки в глубину оказывают сильное тонизирующее воздействие на нервную систему, поэтому их следует выполнять. не менее чем за 3—4 дня до тренировки технического характера, а следующее за ними занятие рекомендуется, посвящать общей физической подготовке с небольшим объемом.

5. Основное место прыжков в глубину в годичном цикле – во второй половине подготовительного периода. Однако в соревновательном периоде они являются действенным средством для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности. В это время их следует включать раз в 10-14 дней, но не позже чем за 10 дней до соревнований.

Развитие силовой выносливости мышц

Силовая выносливость характеризует двигательную деятельность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижения их рабочей эффективности. Силовая выносливость так же, как и быстрая сила, имеет ряд форм в зависимости от характера спортивной деятельности. В первую очередь следует выделить динамическую и статическую силовую выносливости. Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна быстрая сила. В последнем случае речь идет о специфической выносливости, имеющей значение главным образом для способности относительно долго выполнять специальную работу скоростно-силового и взрывного характера без снижения ее эффективности. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и субпредельных напряжений, а также умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы (например, в стрелковом спорте, беге на коньках и т. п.).

Развитию силовой выносливости присущи особенности, а следовательно, и основные методические положения тренировки, направленной на развитие общей выносливости. Отсюда эффект тренировки “на силовую выносливость” определяется в целом:

1) величиной нагрузки,

2) темпом движений,

3) продолжительностью работы и ее характером,

4) интервалами между тренировочными занятиями,

5) длительностью периода тренировки,

6) исходным уровнем развития силовой выносливости.

Для развития силовой выносливости применяется главным образом повторная работа с весом 25—50% от максимальной силы в среднем темпе (от 60 до 120 раз в минуту). Причем при работе с одинаковым грузом и в одинаковом темпе эффективность развития силовой выносливости будет выше, если работа выполняется до полного утомления (“до отказа”), хотя и более кратковременная работа (60°/о времени исходной работоспособности) дает достаточно хорошие результаты (Я. А. Эголинский, 1953; А. В. Коробков, 1953; В. Д. Моногаров, 1958; В. М. Дьячков, 1961, и др.).

Силовая выносливость, как и другие качественные характеристики мышечной деятельности, специфична. Однако специфичность силовой выносливости выражена в меньшей степени, чем, скажем, специфичность быстроты, а “перенос” ее с одного вида деятельности на другой больший. Есть мнение, что в тех случаях, когда основная деятельность связана с необходимостью повторно преодолевать значительное сопротивление (более 75—80% от уровня максимальной силы), выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишь развитием силы (В. М. Зациорский, 1966). При упражнении 10 раз в день в течение 5 недель (удерживание сопротивления 60% от максимальной силы сгибателями локтя та” долго, как возможно) изометрическая выносливость вы росла на 84%, а динамическая (сгибания в локте с отягощением 60% от максимальной силы в темпе 28 раз минуту до тех пор, пока темп нельзя будет увеличить) -на 93%. В то же время способность выполнять повторные изометрические напряжения (60% от максимальной силы, 5 сек. — напряжение, 2 сек. — отдых) “до отказа возросла на 219%. Аналогичный опыт с 10 динамическими упражнениями, выполняемыми с максимальным сопротивлением ежедневно в течение 5 недель, привел к учению как динамической, так и статической силы, но динамическая и статическая выносливость осталась не неизменной (I. Hansen, 1963). Это свидетельствует о том, что для развития силовой выносливости необходим деленный объем работы.