Изменение вашего подхода

Таким образом в дальнейшем, если вы решили делать все должным образом, то следующим шагом будет выработать более уместный и эффективный по времени подход. Некоторые элементы вашей разминки должны оставаться постоянными, в то время как другие должны изменяться в зависимости от типа лазания, которым вы собираетесь в данный момент заниматься. Таким образом, вот здесь собраны некоторые основные элементы, первый:

Последовательность

Наиболее важной вещью при разминке является то, что она должна позволять вводить тренировочные перегрузки постепенно, контролируемым образом за разумный период времени. Подходить "к слишком сложному слишком скоро" означает "растранжирить разминку" - вот концепция, которую первым представил мне Malcolm Smith, когда я попытался разминаться на том же маршруте, что и он. Вы узнаете о том, что вы что-то сделали неправильно только из факта, что вы никогда не будете лазить что-либо сложнее, чем ваш так называемый "разминочный маршрут" или задача в течение остатка тренировочной сессии. Если вы подталкиваемы временем, то вы может быть можете сократить некоторые менее относящиеся к делу части разминки, но основные элементы должны оставаться неизменными, даже если это означает в результате меньше основного тренировочного времени.

Специфичность

Ваша разминка должна быть настолько специфична к предстоящей задаче, насколько это возможно. Это возможно звучит очевидно, но зачем нагружаться трудоемкой растяжкой ног, если вы собираетесь только лазить болдеринги на нависании или заниматься на кампусборде. Однако если вы собираетесь лезть на крупнорельефный сланцевый плитовой маршрут, то вам придется потратить больше времени на растяжку тазобедренных суставов, бедер и икр. Также важно сделать вашу разминку интенсивно-специфичной. Используйте легкие болдеринговые проблемы для разминки перед болдерингом или силовыми подходами, а простые траверсы, круги или маршруты при подготовке к любому лазанию на выносливость.

Четырехшаговое разминочное руководство

В хронологическом порядке нижеизложенные разделы охватывают всю основную разминку, предложенную для скалолазания.

1) Подъем пульса.

Если вы собираетесь лезть на маршрут Cloggy или Cromlech, то вы можете счастливо забыть эту стадию. Однако если же вы выходите из своей машины у подножья маршрута Raventor, то вы должны что-то сделать с работой вашего сердца и легких прежде чем бросаться в атаку. Путем поднятия вашего пульса приблизительно в течение 3-5 минут путем быстрой встряски, прыжков или других спортивного стиля упражнений, вы достигнете увеличения общей циркуляции крови, разогреете мышцы и вообще введете ваше тело в нужную для маршрута тональность. Эта важная часть разминки также служит для смягчения хрящей при подготовке их к воздействию требующих напряжение упражнений.

2) Общая подвижность.

Прежде чем вы попытаетесь тянуться, полезно сделать несколько контрольных круговых вращений плечами и бедрами, совмещенных с сжатиями пальцев (с помощью или без эспандера) просто для того, чтобы подготовить ваши мышцы, связки и суставы к работе в полном диапазоне движений. Бурное упражнение "мельница" руками и круги шеей в силе "шаманства" просто не применимы. Используйте плавные движения руками в стиле кроль и мягко сгибайте шею из стороны в сторону, а не вращайте.

3) Специфическая растяжка.

Как всеобщее правило, ядро вашей растяжки, которое является общим для каждой сессии, должно включать в себя пальцы, предплечья, локтевые связки и плечи. При лазании по нависающим скалам уделяйте особое внимание спине и бокам, на более пологих скалах будьте уверены в полной растяжке ног. Дальнейшее см. ниже.

Ø Растяжка пальцев. Приступив к этой процедуре, сначала выполните несколько сжатий пальцев, заботливо работая с каждым отдельным пальцем и суставом, растягивая их разными путями по 5-6 секунд вплоть до 3-х раз каждый. Вы можете делать это в машине по пути к скалам для экономии времени, и это не будет неудачей.

Ø Растяжка локтей. Вытяните одну руку прямо перед вами, сцепите ее пальцы со свободной рукой и согните ваши запястья и пальцы назад так, чтобы почувствовать напряжение в сгибающем сухожилии, крепящемся к локтю. Держите 8- 12 секунд и повторите 3 раза для каждой руки.

Ø Растяжка плечей. Крепко сожмите локоть и заведите вашу верхнюю руку за голову, прикладывая мягкое давление вниз, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Также держите ваши руки прямо перед вами и протяните их через в сторону поперек вашего тела. Используйте то же время удержания и количество подходов, что и в предыдущем упражнении.

Ø Растяжка спины. Для выполнения упражнения встаньте ноги врозь и слегка согнитесь, затем наклоняйтесь в сторону, тянитесь ведущей рукой через голову таким образом, чтобы почувствовать напряжение в боках. Положите вашу другую ногу на бедро или талию для поддержки. Для мышц нижней середины спины (rhomboid & teres группы) просто протяните обе руки вперед в предплечьями сжатыми вместе и затем согните ваши руки и плечи вперед.

Ø Растяжка нижней части тела. В целях разминки эти упражнения должны удерживаться на минимуме, хотя некоторая тренировка на гибкость советуется тем, кому это необходимо. Выберите одно базовое упражнение для каждой из групп мышц: тазовых, бедер, подколенных мышц и икр. Широкое число альтернатив слишком велико, чтобы все их перечислять в данной статье, так как эта информация легко доступна во множестве статей о спортивных упражнениях. Однако для специфического использования главными являются упражнения типа "шаг вверх" также как и "лягушка", необходимая для подготовки движений прижимания бедер к скале.

4) Постепенное скалолазное наращивание.

Теперь перейдем к действительно важной части. Вы разогрелись, подвигались, полностью растянулись, таким образом заключительной стадией является подвергнуть себя постепенно возрастающей перегрузке, т.е.: лазанию или связанными с лазанием движениям повышенной интенсивности. Как это уже упоминалось ранее, используйте более длинные последовательности для подготовки к лазанию на выносливость и более короткие последовательности для подготовки к болдерингу. Попытайтесь также сделать в своей разминочной последовательности движения, которые специфичны для скал или тренажера, по которому вы собираетесь лазить, т.е.: разминайтесь на нависающей поверхности если вы собираетесь в основном это делать. Ваши первые движения должны быть настолько легки, чтобы вы едва замечали их, используйте их для расслабления, растяжки и умственной настройки к ощущениям лазания. Затем, используя прерывистый отдых, постройте Пирамидальный стиль нагрузок, пока вы не будете практически готовы к максимальным нагрузкам. Как только вы достигните этой стадии остановитесь и отдохните от 6 до 15 минут прежде чем вы начнете собственно сессию. В течение этого периода отдыха следует принять немного жидкости и провести вторичную легкую растяжку.