Наиболее удобный и информативный показатель - частота сердечных сокращений (ЧСС). Именно с ориентацией на этот показатель определяют индивидуальные зоны интенсивности нагрузок.

Определено 4 зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений: 0, I, II, III. В различных зонах различно не только изменение частоты сердечных сокращений, но и физиологические и биохимические процессы при нагрузках разной интенсивности, а также особенности расхода и высвобождения энергии, необходимой при работе разной мощности.

1. Нулевая зона (до 130 удар/мин).

При такой интенсивности нагрузки несколько активизируется работа мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, однако кислородного долга не возникает, так как он полностью «погашается» объемом вдыхаемого воздуха во время упражнения.

Тренировочный эффект - лишь у слабо подготовленных занимающихся. Применение зоны: в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большой интенсивности, для восстановления или активного отдыха.

2. Первая зона (130 - 150 удар/мин).

Наиболее типична для начинающих спортсменов. Начиная с частоты сердечных сокращений 130 удар/мин, происходит прирост достижений, который связан с большим потреблением кислорода.

Рубеж 130 удар/мин называют «порогом готовности», продолжительность тренировочной нагрузки в пределах пульсовой «стоимости» первой зоны мощности подобных упражнений относится к умеренной. К умеренной степени мощности принято относить бег на 15 км и более, спортивную ходьбу и бег на лыжах на 10 км и более.

3. Вторая зона (150 - 180 удар/мин).

Активно подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО), но, к примеру, у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при 130–140 удар/мин, а у хорошо тренированных спортсменов ПАНО - при 160 – 165 удар/мин.

4. Третья зона (более 180 удар/мин).

В этой зоне может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений, например, бег на 100–200 м. При работе с максимальной мощностью освобождается максимальное количество энергии, поэтому кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода из атмосферного воздуха незначительно.

Работа мышц совершается почти полностью за счет безкислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется после работы: на протяжении 10–20 секунд, когда совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов, но после финиша дыхание еще долго остается усиленным. В это время погашается кислородный долг. Хотя частота сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы, кровообращение также не успевает усиливаться.

В тренировочном процессе совершенствуются, главным образом, анаэробные механизмы энергосбережения с освобождением энергии на фоне значительного кислородного долга.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но наибольших величин кислородный долг, погашаемый анаэробным обменом, достигает только в условиях соревнований. Чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера.

Таким образом, тренировочные и соревновательные нагрузки различных зон интенсивности по-разному совершенствуют физиологические системы организма и потому неодинаково реализуются в спортивных показателях на разных дистанциях.

4. Средства развития общей выносливости - упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника. Интенсивность работы: умеренная, большая, переменная. Суммарная длительность выполнения упражнений: от нескольких до десятков минут.

Примеры таких упражнений: продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения. Основные требования к упражнениям: выполняются в зонах умеренной и большой мощности работ; продолжительность от нескольких минут до 60–90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Список использованной литературы:

1. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И.Ильинича. М.: Гардарики, 2001. – 448 с.Ильинич В.И. Физическая культура студентов и жизнь: Учебник. – М.: Гардарики, 2005. – 366 с.: ил.

2. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/Ж.К.Холодов, В.С,Кузнецов. – 3-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2004. – 480 с.

3. Физическое воспитание в вузе: Тексты лекций/Под ред. М.М.Чубарова. 3-е изд., стереот. – М.: МГИУ, 2005. – 214 с.