Воспитание воли.

Человеку, занимающемуся единоборством, приходится постоянно преодолевать различные трудности - физические, психологические, нужно уметь переносить болевые ощущения, уметь принимать в экстремальных условиях решения и анализировать обстановку. Перед тем, как начать тренировки Вы должны твердо знать зачем Вам это нужно, какие у Вас побудительные мотивы. В противном случае, Ваша попытка будет заранее обречена на провал. Однако, это не значит, что тренировать волю должны люди определенных слоев населения. Любой гражданин должен совершенствовать себя , познавать свои возможности и способности. Необходимо научиться владеть собой, делать не то, что хочется, а то, что необходимо. Совершенствоваться всегда и во всем, делать все и всегда наилучшим образом, точно, аккуратно, стараясь предвидеть результаты и последствия своих действий. Следить за собой и всегда искать причины неуспехов и неудач в самом себе и не ссылаться на объективные и субъективные причины. Быть контролером самому себе. Необходимым качеством, обеспечивающим достижение намеченной цели, является настойчивость. Чтобы, своевременно принимать решения в наиболее острые моменты поединка, без колебания приводить их в исполнение, преодолевая страх и инертность, бойцу нужны смелость и решительность. Воспитание этих качеств целесообразно начинать с выработки у себя уверенности, веры в свои силы, умения разбираться в боевой обстановке. Волевые качества проявляются в самообладании, выдержке, инициативе и дисциплинированности. В свою очередь, эти качества необходимы для преодоления отрицательных эмоций: растерянности, подавленности или перевозбуждения, которые могут возникнуть перед боем или во время него. Также эти качества необходимы для перенесения ударов и преодоления симптомов усталости. ТАКТИЧЕСКИЕ ЗАМЫСЛЫ. Тактические замыслы могут быть чисто оборонительными. При быстрых атаках сериями, обороняющийся пытается надежно прикрыть себя с тем, чтобы своими пассивными действиями утомить противника. Выполняя защиту надо мгновенно выяснять слабые стороны атакующего для мгновенной контратаки. При постановке защиты можно придерживаться нескольких стилей, в зависимости от обстановки. 1. Притупить бдительность противника, который приобретает уверенность и одновременно теряет бдительность, становится неосторожным. 2. Можно наносить встречные удары, но без последующего развития атаки. Один хороший встречный удар может начисто отбить охоту у противника продолжать бой. 3. Третий, и наиболее предпочтительный, на мой взгляд вид защиты,- это проведение мощной контратаки с полным развитием наступления. В результате этого, противник, как правило, бывает ошеломлен, приобретает неуверенность в своих действиях, начинает допускать грубые ошибки и , как, следствие получает удар, выводящий его из строя. Во многих видах борьбы приемы обороны, должны приводить противника в шоковое состояние. Применяя приемы защиты преследуется цель, прежде всего, лишить Вашего противника возможности и желания атаковать Вас. По конечному результату методы обороны можно разбить на несколько категорий. Умело примененный прием оказывает на противника нестерпимую боль, которая сразу же отбивает у него малейшее желание атаковать дальше. Правильно построенная защита является хорошим залогом для последующей успешной контратаки противника. Не прибегая к каким-либо сложным приемам защиты, в момент нанесения удара противника, можно легко избежать этого нежелательного контакта, быстрым уходом корпуса в сторону и, таким образом, подготовить себе почву для мгновенной контратаки и нанесения ему ответного удара. Основная цель обороны - наступление, поэтому свою атаку Вы должны стараться провести раньше, чем это сделает противник. При ведении боя, каким бы скоротечным он не был, следует соблюдать некоторые правила: 1. Предельная концентрация внимания не только за противником , но и за обстановкой вокруг Вас. 2. Быть абсолютно холодным, взрываться только в момент проведения приема. 3. Уметь концентрировать всю силу тела в наносимый удар. Тело в момент контакта с мишенью должно быть твердым, как гранит. 4. Умело использовать обманные движения, уметь отвлечь противника, постоянно двигаться и опережать его во всех действиях. 5. Уделяйте противнику максимум внимания, как бы он не выглядел физически. 6. Уметь максимально расслабляться. Что нужно знать относительно концентрации энергии: Совсем недостаточно уметь вызывать в себе прилив всеодолевающей энергии. Надо уметь управлять и правильно направлять ее. Это зависит от правильной мускульной координации, устранении противоречивых движений. Концентрация энергии, позволяющая использовать с максимальным эффектом все силы организма предполагает, с одной стороны, скорость выполнения движения и ее накопление во всей силе в ударных поверхностях. Особенности психологической подготовки в единоборстве. - ответственность за личные действия. - большое количество сбивающих факторов - сильно выраженные компоненты спортивного мастерства и их взаимодействие для достижения цели техника, тактика, физическая подготовка, психологическая подготовка. Нужно учитывать, что не о каждом человеке можно сказать, что он "боец" даже если он обладает высокой техникой, тактикой и физической подготовкой. Большое значение имеют психические и психологические процессы протекающие в личности. К психическим процессам относятся: - ощущения, восприятие, воображение, мышечная память, внимание, эмоции, желания, и т.д. К психологическим чертам личности: - направленность личности, темперамент, характер, интересы и способности человека. К психологическим особенностям деятельности: - особенности восприятий, мышления, соображения и других психических процессов, связанные с определенным родом деятельности. Развитие специализированных психических процессов. ВОСПРИЯТИЕ 1. Чувство дистанции. Боец ведя бой должен постоянно приучать себя следить за малейшими дистанции между ним и противником и четко фиксировать момент, когда дистанция, подходящая для атаки. 2. Чувство времени. Уравновешенность процессов возбуждения и торможения создают предпосылки для удерживания от несвоевременного движения. 3. Ориентировка в пространстве. 4. Чувство положения тела. 5. Чувство свободы движения. 6. Чувство удара. Одно из важнейших качеств. Оно связано с восприятием быстроты и учетом момента соприкосновения кулака с целью. Нужно научиться наносить удары различной силы, быстроты и длины, а также из разных исходных положений. Боец должен быть уверен, что потрясет своим ударом противника. Сильный эффект удара зависит от умения нанести его в момент, когда противник его не ожидает, от точности, силы удара, места попадания. Удар должен быть нанесен той частью кулака, которая обеспечивает максимальную жесткость. 7. Внимание - наиболее важное свойство. Оно должно быть интенсивным и устойчивым. 8. Быстрота действий. Под этим понимается способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью, благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов. Качество быстроты включает собственно скорость движений, частоту и быстроту двигательных реакций. Важную роль в быстроте движений играют волевые усилия человека, его психологическая настроенность. Быстрота бойца характеризуется его способностью к эффективной простой и сложной реакции. Простая реакция это ответ на заранее известное, но внезапно появляющееся действие противника. Во время боя чистая реакция практически не встречается. Ее можно встретить на тренировке, когда действия работающих заранее обуславливаются. В бою проявляются сложные реакции двух типов. Реакция на движущийся объект, т.е. на противника и реакция выбора. В первом случае в доли секунды надо действовать ударами по движущемуся противнику, а следовательно находить нужную дистанцию, выбирать определенные технические средства и вместе с тем самому активно двигаться. Во втором случае боец реагирует своими действиями на действие противника, причем, как правило, успех зависит от преимущества в скорости, а сложность реакции выбора - от ситуаций, создаваемых действием бойцов. Общая физическая подготовка. Выносливость Бег в одиночку. Бег по пересеченной местности с отягощениями на ногах, руках, груди. Залегания в гору, на ступеньки и т.д.Тренировки на максимальное количество выполненных движений, защит и ударов с резиной, эспандером, гантелями. Игровые виды спорта футбол, баскетбол, очень полезно плавание. Умение держать боль легкие постукивания по затылку ребром ладони друг другу. Выполнение упражнений на растяжку. Учитесь преодолевать боль с помощью расслабления и воли. Отработка блоков и ударов с контактом. Нанесение ударов в корпус, руки и ноги. Остерегайтесь прямых ударов в опасные зоны. В промежутках между ударами максимально расслабляйтесь. Внимание! Не наносите сильных ударов тем более в опасные зоны. Сила ударов должна расти прямо пропорционально степени Вашей подготовки. Реакция. Упражнения с мячом . Станьте друг против друга. В руках теннисный мячик. Кидайте друг в друга. Ловите его отскок от пола, стены и т.д. Положение друг против друга. В руках одного гимнастическая палка или прут. Удар в горизонтальной плоскости на уровне головы. Задача второго уклониться. Затем в той же плоскости но на уровне колена. Задача перепрыгнуть. Бег в лесу, кустарнике. Задача уклоняться от встречных веток. Наносите изученные удары руками и ногами в ветки деревьев, стараясь вернуть бьющую руку или ногу быстрее чем вернется ветка. Не ждите что кто то разжует Вам все упражнения. Придумывайте их сами. Подбрасывайте и ловите ключи, спички, даже ловля мух оказывается довольным эффективным упражнением. Внимание. Бег по команде, смена действий по хлопку, свистку или по счету. Пример: Вы делаете упражнение бег, Ваш партнер дает условный сигнал и Вы замираете на месте. Партнер называет направление вверх, вправо, вниз, и т.д. Вы поворачиваете голову в указанном направлении и пытаетесь сконцентрировать внимание на какой либо точке. Со временем ускорять действие. Партнер наносит удар называя заведомо неправильное направление. Задача изученным блоком пресечь атаку. Не забывайте, что многие упражнения взаимодополняют и заменяют друг друга. Отработка атак и защит развивает все необходимые качества. Скорость. Скоростной удар можно наработать путем лишь систематических тренировок. Для этого подготовьте мышцы сгибатели и разгибатели рук и ног. Побольше работайте с резиной, эспандером, гантелями. Внимание! После каждого упражнения с отягощением повторить то же налегке. Усилием воли заставляйте увеличить скорость движения рук и ног. Упражнения: затушить прямым ударом руки свечу, останавливать руку в 2 2,5 см.от пламени. Свалить спичечный коробок поставленный вертикально. Пробить газету подброшенную вверх. Отрабатывайте удары спокойно и слитно. Делайте два, три медленных один мощный, скоростной. Помните чем выше скорость, сем сильнее удар. Для повышения необходимых качеств отрабатывайте удары на боксерских грушах, мешке. Развитие силы. Имейте в виду, что любой боец должен быть сильным физически. Даже Владея хорошей техникой, но не имея физической силы Вы будете проигрывать. Поэтому не гнушайтесь чисто физическими упражнениями. Говоря так, я не в коей мере не призываю хвататься за штангу и нагонять массу, но и разговоры о том, что без физподготовки только техникой можно одержать победу являются по крайней мере не состоятельными. Элементарный принцип подкачки таков больше веса меньше подходов, для увеличения мышечной массы. Меньше веса больше подходов для осушения, отработки рельефности и выносливости. Метод растяжения мышц. Из положения стоя начинаем медленно опускаться в шпагат. Продольный или поперечный 1 я фаза растягиваемся до ощущения болевого эффекта. И продолжаем в момент его появления. 2 я фаза остановитесь в состоянии статического покоя, начинайте в этом положении расслабляться, т.е. пытаемся вызвать ощущение притока крови в растянутые связки, что возможно только в расслабленном состоянии. Здесь Вам могут помочь различные приятные воспоминания. Пример: Вы лежите в теплой ванне или на берегу теплого моря и т.д. 3 я фаза концентрация. Она наступает в тот момент, когда Вы сознательно расслабите связки, вызвав ощущение расслабления и теплоты с помощью воли и силы концентрации. Таким образом шаг за шагом, без сильных болевых ощущений, Вы выполните поставленную задачу. Запомните, что статическая неподвижная поза длится от нескольких секунд до нескольких минут. На протяжении всего процесса Вы должны испытывать чувство комфорта. Чувство дискомфорта приводит к исключительно вредным последствиям. Помните, что "слабые раздражители принимают интенсивные силы, большие тормозят их, а самые сильные разрушают." Для ОФП применяйте различные физические упражнения. Вы должны легко и красиво передвигаться, уметь полностью расслабляться и мгновенно концентрироваться, одним словом быть гармонично развитым. Включайте на тренировке упражнения с резиновым жгутом, эспандером, упражнения с гантелями, причем их вес не должен быть слишком большим. Внимание уделяйте не большим весам, а количеству подходов. Очень полезно подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа, причем делать упражнения на максимальных скоростях. Как самостоятельную ступень предлагаю бег. Это необходимо для тренировки выносливости и выработки так называемого "боевого духа".Желательно бегать в одиночку. Дистанция может быть различной в зависимости от Вашей физической подготовки, увеличивайте дистанцию постепенно для получения хорошего эффекта, если у Вас нет медицинских противопоказаний, поборитесь сами с собой. Карта загрузки мышц. Мышцы шеи. - На шее расположены впереди грудино-ключично-сосцевидная мышца. Учувствует в поднимании плеч, наклонах головы. Упражнение: тянуть в стороны, к себе, обратно. - Трапециевидная мышца - находится на задней стороне шеи и туловища, поднимает и опускает лопатку, приближает ее к позвоночнику, учувствует в наклонах головы. Упражнение: штанга в опушенных руках, хват узкий. Поднимать до подбородка. - Трехглавая мышца плеча ( трицепс ) Упражнение: штанга над головой. Хват узкий. Опускать штангу за голову и поднимать. Плечи неподвижны. - Большая грудная мышца - начинается от грудины и прикрепляется к плечевой кости. Она приводит, поворачивает и сгибает плечо. Упражнение: Упор лежа, отжимание. - Широчайшая мышца плеча - расположена по бокам туловища, ее боковые края видны и впереди. Она поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку. Упражнение: широким хватом на перекладине - подтягивание. - Наружные косые мышцы живота - расположены от грудной клетки до таза по бокам туловища. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают туловищем при двухстороннем опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед. Упражнение: гантели в опущенных руках вдоль туловища. Наклоны влево, вправо. - Дельтовидные мышцы . Упражнения - руки с гантелями опущены вдоль туловища. Круговыми движениями опускать и поднимать плечи. Пример круговой силовой тренировки. - 8 раз - присед со штангой 45 кг. - 8 раз - лежа на скамейке 30 кг. - 20 раз - присед - положение лежа. - 8 раз - тянуть от пола до уровня груди 40 кг. - 30 раз - качать пресс (верхнюю и нижнюю часть) отдых по 30 сек. - 10 раз - подъем штанги в стойке 20 кг. - 10 раз - рывок от пола до груди 30 кг. - 30 раз - прыжки на скамейку, ноги вместе, высота 50 см. - 10 раз - из положения наклона вперед поднять штангу до уровня груди 30 - 10 раз - присед со штангой на шее 40 кг. - 10 раз - рывок гири от пола к плечу 32 кг. Поочередно руками. Примерный план тренировки. Разминка. - Бег обычный, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы, на пятках, на носочках, правым приставным шагом, левым приставным шагом, спиной вперед, с вращением вокруг своей оси, с высоким подниманием бедра, захлест, спокойный шаг. - Шея. Повороты вправо-влево, вверх-вниз максимально. Вращение вокруг своей оси. - рывки руками, вращения руками, ножницы большие и маленькие. Вращение в разные стороны. Руки согнуты в локтях- вращение в плечевом суставе, локтевом. - Вращение таза. Вращение туловища. Наклоны вперед, назад. Солдатская мельница. Мостик. - Разминка коленного сустава, голеностопа, фаланги пальцев. - В положении сидя. Наклоны вперед к ногам, повороты корпуса назад, вбок. шпагаты - продольный и поперечные. Тянуть до ощущения свободы в связках. Чередовать периоды расслабления и напряжения. Не добивайтесь полного дискомфорта в этом упражнении. - Растереть лицо, нос, уши. - Упражнения на концентрацию внимания. - Упражнения на реакцию. - Махи ногами, вперед, назад. Кувырки вперед, назад. Страховка при падении. Основная часть. - Работа на отработку техники, отработка блоков, ударов и т.д. Пример: 50 ударов каждой рукой, расслабиться, 50 блоков руками, расслабление. - Работа ногами, также как руками. Полный самоконтроль. Упражнения делать до утомления. Как только усталость начинает мешать технически правильному исполнению приема переключайтесь на другое упражнение. Затем второй круг с использованием резинового жгута или различных утяжелителей. После работы с нагрузкой третий круг. Он проводится без отягощений - налегке. - Затем переходите к отработке формальных комплексов. Это необходимо для укрепления в подсознании и мышечной памяти последовательности движений, оперативного выбора необходимых защит и атакующих движений в нужный момент, ориентировки в пространстве, чувства положения тела, чувства свободы движения и т.д. Заключительная часть. - Силовые упражнения. Прокачка мышц сгибателей и разгибателей на руках и ногах. 15 - 20 минут. - Упражнения на гибкость. 5 минут. - Сядьте на согнутые ноги. Расслабьтесь. Мысленно пройдитесь и вспомните все, что делали на тренировке. Затем подумайте о чем либо приятном, как то - о теплой морской воде, солнце, одним словом о том, что у Вас вызывает положительные эмоции. - Особое внимание на тренировке следует обращать на следующее: 1. Правильная постановка ударов, защит. 2. Постоянный контроль за своими действиями. Не гонитесь за количеством технических приемов, осваивайте постепенно от простого к сложному, работайте качественно. 3. Следите за сохранением геометрических углов при ударах. 4. Максимальное внимание уделять правильности дыхания, сбалансированности дыхания и движения. 5. Уделять внимание сбалансированности силы и скорости. Проводите тренировки, по возможности, на свежем воздухе. Применяйте бег в гору и под гору, забегание на ступеньки и т.д. Многие необходимые качества вырабатывает бег в лесу, по кустарнику. Очень полезно плавать, играть в настольный теннис футбол и т.д. После тренировки отдохните, успокойтесь физически и психологически. Примите прохладный душ. Принимать пищу сразу после тренировки не рекомендуется, это лучше сделать часа через полтора. Неплохо сделать расслабляющий массаж. Движения должны быть вдоль мышечных волокон, мягкими и успокаивающими. Перед сном можете сделать мысленный обзор сделанного за день. До двух раз в неделю проводите тренировку на общую физическую подготовку. Один раз в неделю посещайте баню с парной. В парную можно брать с собой различные соки и напитки (настой шиповника, яблочный и виноградные соки, минеральные воды) они очищают и подпитывают организм. По чаще прислушивайтесь к своему организму, он сам подскажет Вам сколько и чего есть, сколько тренироваться, париться в бане и т.д. Не работайте на износ. Одним словом внимательно следите за своим самочувствием и не допускайте переутомления. Обычно первым симптомом переутомления является отсутствие желания тренироваться, возможны головные боли, подавленное настроение. В этом случае прекратите тренировки, отдохните или смените нагрузки на более подходящие. На тренировке особое внимание: 1. Передвигайтесь ногами легко и свободно. С каждым шагом бросайте вперед бедра. 2. Не показывайте страха в момент когда атакуете противника, если это не является Вашей тактической уловкой. Уверенно и до конца проводите все свои технические приемы. 3. Направляйте взгляд в центр треугольника образованного плечами и глазами противника. Не концентрируйте внимание на его руках и ногах. 4. Будьте готовы сконцентрировать всю свою силу в момент проведения приема. Учитесь затем мгновенно расслабляться. 5. Расширяйте свое боковое зрение постоянными упражнениями. Вы должны видеть вокруг себя минимум на 180 градусов. Даже владея прекрасно отработанными техническими движениями Вы будете проигрывать противнику т.к. не будете видеть ситуацию вокруг себя в целом. 6. Отрабатывайте приемы в наступлении и отступлении, для того, чтобы Ваше тело привыкло выполнять необходимые движения. Начинайте приемы с выбора конкретных приемов, которые Вы будете использовать. Затем сконцентрируйтесь не отработке выбранного приема, совершенствуйтесь в расчете времени, скорости и координации. Затем после полной отработки переходите к следующему приему. Не гонитесь за количеством приемов, осваивайте их качественно. После приобретения навыков, Вам не нужно будет заранее выбирать контрприемы. Подсознание и мышечная память будут помогать в выборе необходимых движений. Вы должны научиться мгновенно выбирать тот или иной вид защиты или атаки, скорость, расстояние, время и т.д. Самостраховка при падении. Ошибки. 1. При падении вперед нельзя напрягать брюшной пресс и опираться на локти. 2. При падении назад опасно опираться на локти. 3. При падении на бок нельзя опираться на локоть. 4. При падении на бок нельзя скрещивать ноги. 5. При кувырке вперед нельзя опираться на прямые руки, выставляя пальцы вперед. 6. При падении вперед нельзя упираться прямыми руками на ладони кистями вперед. 7. При падении нельзя опираться на пятку. Приемы самостраховки предназначены для того, чтобы избежать травм при падениях. Падение назад из положения сидя: руки вытянуть вперед в момент, когда пояс коснется земли, хлопнуть ладонями вытянутых рук о землю. Падение назад из полного приседа: руки вытянуть вперед, садясь на землю ближе к пяткам, принять конечное положение как при падении назад из положения сидя. Падение назад из стойки: сгибая сильно колени и туловище сделать перекат по спине и смягчить падение руками. При правильном падении на спину назад руки составляют острый угол по отношению к туловищу. Ошибки: руки в конечном положении составляют слишком большой или малый угол по отношению к туловищу. Падение на бок: конечное положение на фотографии. Перекатываясь из этого положения ф. можно принять положение страховки на левом боку. Падение на бок из полного приседа: вынести левую ногу вперед, сесть правой ягодицей ближе к пятке. Не останавливая движения, закончить падение ударом ладони о землю. Ноги идут вверх и сторону. Падение на бок из положения стоя: присесть на левой ноге, не останавливая движения, принять конечное положение падения на правый (левый) бок. Падение на бок кувырком вперед: сгибая колени, наклониться, правую руку как можно больше повернуть внутрь ладонью вниз и поставить около ноги. Помогая слегка левой рукой, сделать мах левой ногой вверх, образуя правой рукой, плечом и спиной полукруг. Кувырком принять конечное положение падения на левый бок, смягчая удар левой рукой. Падение на бок кувырком вперед в движении \падение влево\ Продвигаясь вперед шагами, на третий, левой ногой, вперед поставить левую руку на землю и перекатиться через левое плечо и нижнюю часть правой лопатки. Затем не прерывая движения, как бы слегка волоча левую ногу, правой рукой, которая амортизировала падение туловища, оттолкнуться сильно от земли и вернуться в стойку. Туловище не задержится на земле если сохранится инерция вращения. С ростом мастерства усложняйте условия: прыжки через препятствие, через двух, трех партнеров и т.д. Аналогичную самостраховку используют борцы Дзюдоисты и самбисты. Отрабатывать элементы страховки рекомендуется на мягком покрытии: на матах, песке, траве. Этот вид страховки имеет свой недостаток - большую контактную площадь с землей, однако от этого он не теряет своей эффективности в чем Вы и можете убедиться лично, не обращая внимания на "деловые советы знатоков". Балансирование. Вы обязаны уметь держать балансировку своего тела в полной готовности. Неумение владеть своим телом будет серьезной помехой в изучении любого вида борьбы. Здесь Вам предлагаются уроки балансировки из китайских школ единоборства. Балансировка с поднятым коленом. Левую ногу поднять, согнув колено, носок оттянуть вниз, правая опорная нога прямая. Правая прямая рука поднята вверх, центр ладони направлен вверх. Левая рука образует крюк, выпрямлена и помещена позади тела, центр крюка направлен вверх, смотрят влево. Особенности: Колено поднять выше пояса. Пальцы правой ноги хватают землю. Стоять устойчиво. Балансировка "Наблюдение луны" Стать, соединив стопы, затем корпус наклонить вперед и немного развернуть вправо. Левую ногу согнуть и вздернуть назад вверх, носок направлен вверх. Правая опорная нога прямая. Руки прямы, естественно разведены в стороны, смотрят влево, вперед. Балансировка "Разведка моря" Стать , соединив стопы, затем поднять прямую правую ногу вправо вверх, подошва направлена назад, корпус наклонен влево вниз, левая опорная нога выпрямлена, левую прямую руку помещают перед левой стороной вверху, правую руку помещают с правой стороны вверху, образуется боковое равновесие тела, смотрят вниз. Особенности: правую ногу поднять выше. Не забывайте контролировать сбалансированность ваших действий и дыхания. Входные ворота в ушу.