А теперь — о содержании таких перерывов для отдыха. Они могут быть пассивными и активными. Но оказывается, что пассивный отдых далеко не всегда более эффективен.

Самоконтроль дисциплинирует человека, помогает ему своевременно оценивать изменения своего функционального состояния и строить свое поведение на основе субъективного прогноза и ряда объективных показателей.

Наиболее доступные и в тоже время информативные показатели самоконтроля, дающие важную информацию, это частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), частота дыхания (ЧД), жизненная емкость легких (ЖЕЛ), проба Мартине, ортостатическая проба, проба с задержкой дыхания, динамометрия.

ЧСС покоя. В норме у здорового взрослого не тренированного человека частота сердечных сокращений колеблется пределах 60-89 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7-10 ударов в минуту, чем у мужчин. У детей ЧСС чаще, чем у взрослых. С возрастом прослеживается тенденция к снижению ЧСС.

Пульс менее 60 ударов в минуту (брадикардия) довольно часто регистрируется у спортсменов и особенно тренирующихся на выносливость, и составляет 40-50 ударов в минуту.

Частота пульса в состоянии относительного покоя выше 90 ударов в минуту (тахикардия) обычно указывает на патологию сердца или нарушение его нейрогуморальной регуляции. Для получения сравнительных данных необходимо измерять пульс всегда в одно и то же время, в одном и том же положении лежа, сидя или стоя, например, утром желательно измерять пульс в положении лежа сразу после сна, перед занятием физической культурой и после занятия сидя (стоя).

Оптимальные физические нагрузки не должны вызывать увеличения ЧСС более чем на 75% от максимальной. Чтобы определить максимальную ЧСС, нужно воспользоваться формулой

ЧСС макс.= 220 - возраст в годах

Например, для мужчин 20 лет ЧСС мак = 220-20=200 уд/мин. 75% от 200 составит 150 уд/мин, (формула применима как для мужчин, так и для женщин).

О динамике приспособляемости организма к физической нагрузке можно судить по данным пробы Мартине, полученным до и после выполнения простейших упражнений - 20 глубоких приседаний за 30 секунд (приседая, вытянуть руки вперед, принимая исходное положение - опустить). До проведения их необходим 5-минутный отдых, после которого определяют частоту пульса за 1 минуту. Далее выполняют 20 приседаний, по окончании их сразу же в положении сидя считают частоту пульса с 10-ти секундными интервалами в течение 3-х минут. Восстановление нормальной частоты пульса к концу первой минуты свидетельствует об удовлетворительной приспособляемости организма к физической нагрузке. Если в течение 3-х минут пульс не восстановился - оценка приспособляемости неудовлетворительная.

Измерение частоты пульса хорошо дополнить данными АД.

Их определяют до выполнения пробы (в покое) и в восстановительный период. В норме АД должно восстановиться до исходных величин не позднее третьей минуты восстановительного периода.

Для определения должных величин АД используют различные формулы.

От 7 до 20 лет: АД сист. = 1,7 * возраст + 83

АД диаст. = 1,6 * возраст + 42

От 20 до 80 лет: АД сист. = 0,4 * возраст + 109

АД диаст = 0,3 * возраст + 67

В том случае, если обнаруживается, что АД сист. выше должной на 15 и более мм рт. ст., а АД диаст. на 10 и более, необходима консультация врача.

Предлагаются формулы расчета АД с учетом пола, возраста и массы тела. (Душанин С.А).

Мужчины: АД сист. = 109 + 0,5 * возраст + 0,1 * масса тела

АД дааст =74+0,1 * возраст + 0,15 * масса тела

Женщины: АД сист. = 102 + 0,7*. возраст + 0,15 * масса тела

АД диаст = 78 + 0,17 * возраст +0,1* масса тела

Самоконтроль АД очень важно проводить при занятиях с силовыми и скоростными нагрузками, а также игровыми, сопровождающимися большим психоэмоциональным напряжением, так как при перетренировках и неполном восстановлении формируется устойчивая гипертензия.

Ортостатическая проба. Данную пробу целесообразно проводить на следующий день после тренировочного занятия (лучше утром сразу после пробуждения). Если же есть необходимость провести ее днем, то нужно лечь на 5 минут, в положении лежа подсчитать ЧСС за 1 минуту, затем встать и измерить ЧСС за 15 секунд, пересчитав данные на 1 минуту. Далее из величины ЧСС в положении «стоя» отнять ЧСС в положении «лежа».

При разнице ЧСС до 12 ударов в минуту реакция считается нормальной и свидетельствует о благоприятном соотношении тонуса симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы. При учащении пульса более чем на 12 ударов в минуту - реакция не благоприятная, указывающая на симпатикотонию. При разнице равной 20 и более необходимо серьезно проанализировать возможные причины, показавшие признаки напряжения в работе сердца и слабой приспособляемости системы кровообращения. Степень уменьшения венозного возврата крови к сердцу при изменении положения тела в большей мере зависит от тонуса крупных вен. Если этот тонус снижен, то уменьшение венозного возврата может быть столь значительным, что при вставании в связи с резким ухудшением кровообращения мозга может наступить обморок. Такое состояние может проявляться у не тренированных физически людей, имеющих очаги хронической инфекции.

Частота дыхания - весьма индивидуальный показатель. У здорового человека ЧД равняется примерно 11-18 раз в минуту. Она в основном зависит от возраста, здоровья, уровня физической подготовленности. Для подсчета частоты дыхания в покое за 1 минуту ладонь кладут так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дыхание при этом должно быть равномерное, без изменения частоты.

Для определения ЖЕЛ необходимо сделать максимальный вдох, а затем выдох. При самоконтроле ЖЕЛ легко определить с помощью спирометра. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равна 3,5-5, у женщин - 2,5-4 литра. С улучшением функциональной подготовленности ЖЕЛ увеличивается, а ее уменьшение свидетельствует о неадекватности физической нагрузки.

Формулы расчета должной ЖЕЛ (ДЖЕЛ) - 1 и 2 для интенсивно занимающихся физкультурой и спортом, 3 и 4 - для не занимающихся физкультурой и спортом (Синяков А.Ф.).

Мужчины: (1)ДЖЕЛ= (31*рост)+(35*вес)-3000

(3) ДЖЕЛ = (31* рост) + (32 * вес) - (20 * возраст) - 2950

Женщины: (2) ДЖЕЛ= (25*рост) + (29*вес) - 2200

(4) ДЖЕЛ = (25*рост) + (26* вес) - (15*возраст) - 2150

НИИ пульмонологии Минздрава России предложены формулы для людей 25-60 лет:

ДЖЕЛ для мужчин = (0,052 * рост) - (0,028 * возраст) - 3,2

ДЖЕЛ для женщин = (0,049 * рост) - (0,019 * возраст) - 3,76

В этих формулах рост исчисляется в сантиметрах, возраст в годах, ДЖЕЛ в литрах.

В норме у здоровых лиц ЖЕЛ фактическая может быть ниже должной на 10-15%, то есть составлять 90-85% от ДЖЕЛ. Фактическая ЖЭЛ, составляющая 84-70% от ДЖЕЛ, расценивается как умеренно сниженная, 69-50% - значительно сниженная, 49% и ниже - резко сниженная.Жизненный индекс определяется соотношением ЖЭЛ в миллилитрах к массе тела в килограммах. Средняя величина его у людей молодого возраста составляет 75 мл/кг у мужчин и 55 мл/кг у женщин. У спортсменов средние величины этого индекса больше приведенных значений. С возрастом жизненный индекс уменьшается.