Режим питания спортсменаРефераты >> Физкультура и спорт >> Режим питания спортсмена
Значительно быстрее происходит эвакуация из желудка вареного мяса (3—4 часа), отварной рыбы (2—3 часа).
Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищи в желудке оказывает влияние не только химический состав, но и количество принятой пищи. Больший объем принятой пищи значительно дольше задерживается в желудке. Данные, приведенные в .табл. 5, касаются порций продуктов, в среднем 150—250 г весом.
Для правильного соотношения времени тренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня на сборе составляется руководителем сборной с обязательным участием тренера и врача.
СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ
Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. В настоящих рекомендациях используются, главным образом, меню-раскладки, утвержденные в сети общественного питания. В дальнейшем предполагается внесение в них значительных корректив, с учетом выявленных особенностей метаболизма спортсменов при занятиях различными видами спорта.
При составлении меню прежде всего следует исходить из калорийности рациона и необходимого количества пищевых веществ для данного вида спорта в соответствии с рекомендациями, предложенными в табл. 3, а также сучетом индивидуальных особенностей и вкусов спортсменов.
Желательно предусматривать возможно большее разнообразие блюд. Не рекомендуется частое повторение одних и тех же блюд.
В настоящих рекомендациях даны сведения о калорийности и химическом составе основных продуктов питания и различных блюд. Эти материалы могут быть, несомненно, полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.
Все продукты питания делят на шестьосновных групп.
Первая группа — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.
Вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца н продукты, и изготовленные из них.
Третья группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.
Четвертая группа — жиры.
Пятая группа — овощи.
Шестая группа продуктов—фрукты и ягоды.
Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков.Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.
В табл. 6 перечисляются основные продукты, являющиеся поставщиками полноценного животного белка. Очень ценным является молоко и молочные продукты, в которых весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Так, например, в 100 г молока содержится около 3 г белка, 3—3,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов А, D и В2. Кислое молоко сохраняет основные полезные свойства молока, а содержащиеся в нем микроорганизмы препятствуют развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Молочные продукты содержат сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты—метионина, обладающей выраженным липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие ожирения и печени. Важнейшим источником полноценного белка является мясо. В различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жира, оказывающего влияние на калорийную ценность его и способствующего быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от 0,5% в телятине до 30—40% ,в жирной свинине. Мясо содержит ряд минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, В2, В6, В12 печень. Кроме того, в состав мяса, что очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит и стимулирующие секрецию пищеварительных соков.
Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Белки рыбы даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме, чем белки мяса. Большинство сортов рыбы содержит относительно низкий процент жира: судак—1,0%, треска — 0,5%,, сазан—3,5% и т. д., чем и объясняется более —низкая калорийность, рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрая возможность насыщения ими. В то же время рыбий жир содержит значительное количество витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот.
Аминокислотный набор белков яиц может считаться близким к оптимальным потребностям организма. Желток яйца содержит большой процент жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и D.
К третьей группе продуктов относятся: мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, сахар и кондитерские изделия. Основное значение продуктов этой группы — снабжение организма энергией. Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. В рацион спортсменов хлеб включается в среднем в количестве около 500— . 600 г в день. Поскольку хлеб содержит от 40 до 45% углеводов, то он обеспечивает около 1200 ккал энергии в день. Значение хлеба не исчерпывается его энергетической ценностью. В различных сортах его содержится от 4,7 до 7% белка. Несмотря на то, что белки хлеба не относятся к полноценным из-за недостаточности таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан, при .разнообразном питании и правильном сочетании растительных белков с животными, особенно молочными, усвояемость белков хлеба может быть повышена. Следует отметить, что весьма полезен хлеб, выпеченный из муки грубого помола, содержащий значительное количество витаминов группы В и минеральных солей.
Ценными продуктами этой группы являются крупы, содержащие значительное количество углеводов, белка, минеральных веществ. В рационы спортсменов целесообразно включать блюда из овсяной крупы, которая наряду со значительным количеством углеводов, содержит также липотропные вещества—метионин и холин.
Сахар как продукт представляет только энергетическую ценность, поскольку является чистым углеводом. Практически он не содержит ни витаминов, ни микроэлементов.
Жиры, входящие в четвертую группу продуктов, являются подлинными концентратами энергии . Биологическая ценность жира определяется прежде всего его высокой калорийностью. Ни один продукт неможет сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Так, например, по своей калорийности 25 г жира соответствуют 100 г хлеба, 175 г мяса, 320 г молока, 225 г картофеля и 700 г капусты. Энергетическая ценность многих других продуктов зависит от содержания в них жира, чем н объясняется, в основном, чувство насыщения, наступающее после приема относительно небольших количеств жирной пищи (табл.5).
Таблица 5. Жиры
Продукты (100 г) | Ккал | Белки,г | Жиры,г | Углевд г. |
Масло сливочное вологодское | 733 | 0,8 | 78,2 | 0,6 |
Масло сливочное несоленое | 734 | 0,4 | 78,5 | 0,5 |
Масло сливочное соленое | 729 | 0,4 | 78,0 | 0,5 |
Масло топленое | 869 | 0 | 93,5 | 0 |
Шпик свиной | 802 | 1,7 | 85,5 | 0 |
Жир животный топленный | 871 | 0 | 93,7 | 0 |
Маргарин молочный | 720 | 0,4 | 77,1 | 0,4 |
Масло растительное (подсолнечное, соевое, хлопковое) | 872 | 0 | 93,8 | 0 |