Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Различают абсолютную и отдельную силу. Абсолютная сила -суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.

Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы человека. Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются методы воспитания силы.

Методы максимальных усилий

Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений. Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося, и связан с воспитанием "взрывной силы", которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов.

Метод повторных усилий

Предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30 - 70 % рекордного, которые выполняются сериями по 4 - 12 повторений в одном подходе. Этот метод чаще используется для наращивания мышечной массы.

Метод динамических усилий

Этот метод связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % рекордного). С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростью силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции. Как вспомогательный применяется изотермический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изотермического метода позволяет максимально изменять различные мышечные группы. Занятия с использованием изотермических упражнений занимают немного времени, для них используется * весьма простое оборудование. Сила особенно эффективно растёт не от работы суммарной величины, а от кратковременно интенсивно выполняемых упражнений.

При работе с малыми отягощениями и сопротивлением до отказа тренирующее воздействие оказывают, главным образом, последние попытки, в которых нервная регуляция по своему характеру близка к регуляции, имеющей место при работе с околоопредельными отягощениями. Решающее значение для формирования имеют последние попытки, выполняемые на фоне утомления. Для повышения эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнения - динамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие положительные эмоции - игры, плавание и т.п. Силовые упражнения наиболее эффективны, если их применять в начале основной части занятий. В этом случае они выполняются на фоне оптимального состояния центральной нервной системы, благодаря чему лучше проходит образование и совершенствование нервно-координационных взаимодействий, которые обеспечивают рост мышечной силы.

Уровень силы характеризует определённое морфофункциональное состояние мышечной системы, обеспечивающую двигательную, корсетную, насосную и обменную функции.

Корсетная функция обеспечивает при определённом мышечном тонусе нормальную осанку, а также функции позвоночника и спинного мозга, предупреждая такие распространенные нарушения и заболевания как дефекты осанки, сколиозы, остеохондрозы. Корсетная функция живота играет важную роль в функционировании печени, желудка, кишечника, почек, предупреждая такие заболевания как гастрит, колит, холецистит и др. Недостаточный тонус мышц ног ведёт к развитию плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту.

Недостаточное количество мышечных волокон, а значит, снижение обменных процессов в мышцах ведёт к ожирению, атеросклерозу и другим неинфекционным заболеваниям.

Насосная функция мышц ("мышечный насос") состоит в том, что сокращение либо статическое напряжение мышц способствует передвижению венозной крови по направлению к сердцу, что имеет значение при обеспечении общего кровотока и лимфотока. "Мышечный насос" развивает силу, превышающую работу сердечной мышцы и обеспечивает наполнение правого желудочка необходимым количеством крови. Кроме того, он играет большую роль в передвижении лимфы и тканевой жидкости, влияя тем самым на процессы восстановления и удаления продуктов обмена. Недостаточная работа "мышечного насоса " способствует развитию воспалительных процессов и образованию тромбов. Таким образом, нормальное состояние мышечной системы и её уровень является показателем мышечной силы. Из этого следует, что для здоровья необходим определённый уровень развития мышц в целом и в каждой основной мышечной группе - мышцах спины, груди, брюшного пресса, ног, рук. Развитие мышц происходит неравномерно как по возрастным показателям, так и индивидуально. В возрасте 12-15 лет наблюдается значительное усиление силы, и нормативы силы на порядок возрастают. В возрасте 19-29 лет происходит относительная стабилизация, а в 30-39 лет - тенденция к снижению. При управляемом воспитании силы целесообразно в 16-18 лет выйти на нормативный уровень силы и поддерживать его до 40 лет.

Необходимо помнить, что между уровнем отдельных мышечных групп связь относительно слабая и поэтому нормативы силы должны быть комплексными и относительно простыми при выполнении. Лучшие тесты -это упражнения с преодолением массы собственного тела, когда учитывается не абсолютная сила, а относительная, что позволяет сгладить разницу в абсолютной силе, обусловленную возрастно-половыми и функциональными факторами.

Нормальный уровень силы - необходимый фактор для хорошего здоровья, бытовой, профессиональной трудоспособности.

1.2 Воспитание быстроты

Двигательная реакция является одной из основных форм проявления качества быстроты. Основным методом развития быстроты являются многократные движения с предельной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранён темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.

Быстрота - это способность осуществлять движения с определённой скоростью благодаря подвижности мышц. Она зависит от мышечной силы. Чем сильнее мышцы, тем быстрее они преодолеют сопротивление нагрузки, инерции покоя, массы тела и т.д. Наиболее ценным качеством для спортсмена является скоростная сила, т. к. от неё зависит частота движений.

В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения можно отнести к скоростно-силовым. Быстрота характеризуется временем двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движений. Между отдельными проявлениями быстроты не всегда существует надёжная взаимосвязь: скорость движений может сочетаться с замедленной двигательной реакцией.

Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигательной реакции в ряде движений может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступает подвижность нервных процессов, а также уровень нервно-мышечной координации, поддающейся направленной тренировке.