Этап углублённой специализации.

Основное внимание в подготовке бегунов на 400м с/б уделяется развитию скоростно-силовых качеств, специальной выносливости барьериста, совершенствованию техники и ритма бега с барьерами, координационных способностей, проявляемых в условиях быстро развивающегося утомления.

Эффективное решение специфических задач подготовки бегунов на 400м с/б на этапе углублённой специализации осуществляется на фоне соответствующей атлетической (общей физической) подготовки, которой в начале этапа отводится 35-40% от общего объёма тренировочной работы; в конце этапа – 30%.

Особое значение в тренировке бегунов на 400м на этом этапе приобретает формирование и совершенствование ритма барьерного бега. Специфичность его заключается в том, что спортсмену часто приходится по ходу бега менять количество шагов между барьерами. Многие квалифицированные барьеристы первую половину дистанции преодолевают в 13 шагов, переходя затем на 14- , 15- и 16-шаговый ритм. Здесь следует указать, что по своему временному содержанию и пространственным – динамическим и кинематическим – характеристикам ритм бега в 17 шагов у женщин соответствует 15-шаговому ритму бега у мужчин, ритм бега в 15 шагов у женщин – 13-шаговому у мужчин. Выбор оптимального бега на 400м с/б зависит главным образом от того, какими физическими качествами и морфофункциональными данными обладает спортсмен (основную роль играют рост и длинна ног спортсмена, уровень развития двигательных способностей, необходимых для овладения техникой бега и совершенствования технического мастерства). Не овладев в совершенстве ритмом барьерного бега (в комплексе с другими факторами), даже хорошо подготовленные барьеристы не в состоянии с наибольшей эффективностью реализовать свой “физико-технический” потенциал.

Наряду со скоростно-силовой подготовкой барьеристу для достижения высоких спортивных результатов требуется и незаурядная специальная выносливость, проявляющаяся:

a) в способности поддерживать высокую скорость бега по дистанции;

b) соблюдать оптимальный (наиболее рациональный) ритм бега;

c) эффективно (технично) преодолевать барьеры, несмотря на прогрессирующее утомление.

Тренировка с целью повышения уровня скоростно-силовых качеств бегунов на 400м с/б на этапе углублённой специализации соответствует аналогичной тренировке бегунов на короткие барьерные дистанции.

Можно указать два принципиально различных способа развития специальной выносливости бегунов на 400м с/б.

1. Повторный бег на коротких (2-3 барьера, 100-120м) и средних (до 5 барьеров, 200м) отрезках дистанции; количество повторений – 5-6 (коротких), 3-4 (средних). Интервалы отдыха между отдельными пробежками подбираются индивидуально. Однако они обязательно должны быть несколько укорочены, чтобы следующую пробежку начинать на фоне неполного восстановления.

2. Пробегание длинных отрезков (8-10 барьеров, 300-400м). В этом случае количество повторений не превышает 2-4, интервалы отдыха между отдельными повторениями обычные – до восстановления. При использовании длинных отрезков необходимо различные участки дистанции преодолевать с изменением ритма бега между барьерами (использовать разное количество шагов), моделировать соревновательный вариант, формировать и совершенствовать оптимальные ритм и темп бега по дистанции.

Круглогодичная тренировка на этапе углублённой специализации.

Тренировочный процесс на этом этапе приобретает характерные черты подготовки квалифицированных спортсменов. Он делится на подготовительные и соревновательные (зимние и летние) периоды с использованием различных средств и методов тренировки для решения специфических задач на общеразвивающих и специальных этапах.

Подготовительный период. Основные задачи тренировки бегунов на 400м с/б в подготовительном периоде:

1. Повышение уровня атлетической подготовленности.

2. Развитие ведущих специфичных физических качеств: силы, быстроты, специальной выносливости.

3. Формирование и совершенствование техники бега с барьерами.

В недельном цикле подготовки 6-8 тренировочных занятий, включающих 3-4 тренировки в барьерном беге, 3-4 тренировки в гладком беге и общефизическую подготовку.

Тренировка бегунов на 400м с/б на весеннем этапе подготовительного периода несколько отличается от тренировки в осенне-зимнее время. С выходом спортсменов на беговые дорожки стадионов открывается возможность тренироваться на полной барьерной дистанции с нормальной расстановкой барьеров. В это время особое внимание уделяется формированию и совершенствованию ритма бега с барьерами, совершенствованию физических качеств, двигательных навыков и техники бега в структуре соревновательного движения. Скорость бега на тренировочных отрезках барьерной дистанции на этом этапе приближается к соревновательной. Преодолевая отрезки дистанции на этой скорости, спортсмены концентрируют своё внимание на ритме бега между барьерами и отрабатывают смену ритма на второй половине дистанции. Эту тренировочную работу (по отработке ритма) барьеристы должны проводить в комплексе с совершенствованием техники преодоления препятствий на разных участках дистанции. Непосредственно в этой тренировочной работе совершенствуется и специальная выносливость барьеристов.

Параллельно с этим на весеннем этапе подготовительного периода увеличивается объём спринтерского бега и бега, направленного на повышение уровня скоростной выносливости бегунов на 400м (бег на отрезках свыше 100м).

Соревновательный период. В зимнем соревновательном периоде бегуны на 400м с/б, как правило, стартуют на коротких (гладких и барьерных) дистанциях, в беге на 400-600м; не исключено участие в соревнованиях и в беге на 800м. В этом периоде спортсмены приобретают опыт участия в соревнованиях, совершенствуют техническое (в гладком и барьерном беге) мастерство, повышают уровень развития скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости.

Участие барьеристов в зимних соревнованиях является также отличным средством психологического переключения и перестройки с большой по объёму монотонной тренировочной работы на более интенсивную, эмоциональную соревновательную деятельность.

Главной целью бегунов на 400м с/б в соревновательном периоде является развитие специальных физических качеств и технического мастерства (как фундамента для спортивного совершенствования на следующем этапе многолетней подготовки).

В летнем соревновательном периоде бегуны имеют 15-18 стартов в беге на 400м с/б (8-10 соревнований), стартуют в беге на 200 и 400м без барьеров, принимают активное участие в эстафетном беге 4Х400м. Барьеристам полезны старты (главным образом в раннем соревновательном периоде) в беге на короткие барьерные дистанции (100 и 110м).

Этап спортивного совершенствования.

Приступая к подготовке на этапе спортивного совершенствования, бегуны на 400м с/б обладают уже качествами, обеспечивающими высокие спортивные достижения, и соответствующими модельными характеристиками.

Совершенствование специальной беговой подготовленности является главной задачей подготовки бегунов на 400м с/б на этом этапе. Тренировка строится на основе дальнейшего повышения уровня скоростно-силовой подготовленности и специальной выносливости спортсменов, совершенствования ритма барьерного бега и технико-тактического мастерства. Решение этих задач обеспечивается увеличением объёма специализированных интенсивных форм тренировочной работы с непременным учётом индивидуальных особенностей квалифицированного барьериста.