Работоспособность и ее определение. Выбор оптимальной тренировочной нагрузки.Рефераты >> Физкультура и спорт >> Работоспособность и ее определение. Выбор оптимальной тренировочной нагрузки.
Выбор оптимальной тренировочной нагрузки
Чтобы занятия физкультурой проходили с наибольшей пользой необходимо строго соблюдать интенсивность и продолжительность каждого занятия. Выбор оптимальной начальной нагрузки должен осуществляться строго с учетом уровня физической работоспособности занимающегося и только потом, по мере роста физической подготовки возможно переходить на другой, более высокий уровень интенсивности занятий. В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть условно разделены на пять групп (по вышеописанному тесту PWC).
Исходя из своего уровня физической подготовки можно подобрать интенсивность тренировок, воспользовавшись нижеприведенной таблицей.
Примерная схема оздоровительныз тренировочных программ для людей с различным уровнем физической работоспособности.
|
работоспособность |
вид деятельности |
кол-во занятий в неделю, их продолжительность |
кол-во повторений; интенсивность |
|
низкая |
гибкость |
5-7 x 10-15 мин |
4-5 упр x 10 |
|
выносливость (бег, лыжи, плавание и др.) |
3-4 x 20-30 мин |
ЧСС=60% от максим. | |
|
ниже среднего |
гибкость |
5-7 x 15-20 мин |
4-5 упр x 10-15 |
|
выносливость (бег, лыжи, плавание и др.) |
3-4 x 20-40 мин |
ЧСС=65% от максим. | |
|
средняя |
гибкость |
5 x 15-20 мин |
5-6 упр x 20-30 |
|
выносливость (бег, лыжи, плавание и др.) |
3 x 30-40 мин |
ЧСС=70% от максим. | |
|
силовая выносливость |
2-3 x 10-15 мин |
2-3 упр x 10-15 | |
|
выше среднего |
гибкость |
5 x 15-20 мин |
5-6 упр x 20-30 |
|
выносливость (бег, лыжи, плавание и др.) |
3-4 x 40-60 мин |
ЧСС=80% от максим. | |
|
силовая выносливость |
3 x 15-20 мин |
3 упр x 20-30 | |
|
высокая |
гибкость |
4-5 x 15-20 мин |
5-6 упр x 20-30 |
|
выносливость (бег, лыжи, плавание и др.) |
4-5 x 60-120 мин |
ЧСС=85% от максим. | |
|
силовая выносливость |
3 x 15-20 мин |
3-4 упр x 20-30 |
