Глава 5. Методы определения интенсивности нагрузки

Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л / мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).

Относительная рабочая частота сердечных сокращений.

(% ЧСС макс) – это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧСС макс можно рассчитать по формуле:

ЧСС макс =220 - возраст человека (лет) уд / мин.

Следует иметь в виду довольно значительные различия ЧСС макс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки

ЧСС макс =180 - возраст человека (лет) уд / мин.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:

Пороговая - 75%

Пиковая - 95%

От максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений ).

Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд / мин.

1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.

2. до 120-140 -

Восстановительно - поддерживающая.

3. до 140-160 – развивающая выносливость, аэробная.

4. до 160-180 – развивающая скоростную выносливость

5. более 180 – развитие скорости.

Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям проконсультируйтесь у врача, нет ли противопоказаний! Если со здоровьем все в порядке, начинайте заниматься с очень небольших нагрузок. Главное – регулярность занятий: сначала 3 - 4 раза в неделю по 20 - 30 мин, потом 4 - 5 раз до 1 часа. Максимальный пульс не должен превышать 150 - 170 уд/мин., после каждой серии упражнений - отдых, до ЧСС 120-140 уд/мин.

Глава 6. Пример нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качества силы

Специально заниматься развитием силы лучше всего днем, отдохнув после занятий, через 1-2 ч после еды. Вначале в течение 3-4 мин делают небольшую разминку, затем начинают специальные силовые упражнения.

Основной вид силовых упражнений – повторные динамические (с перемещением звеньев тела, в отличие от статических, когда мышцы напрягают, но при этом части тела не меняют своего положения) с непредельными нагрузками (50-90% от максимальной силы). Такие упражнения следует повторить 7-10 раз подряд.

Второй вид – скоростно – силовые упражнения с небольшой нагрузкой (30-50% от максимальной силы). Их можно повторить 20-30 раз. (например прыжки, метание, удары и др.)

Прыжки – это один из способов преодоления. Любой прыжок состоит из разбега, полета в воздухе и приземления. Это и есть техника прыжка.

Прыжки могут быть разных видов например: в длину с разбега, через планку в высоту и т.д.

Что касается метания, для начало можно начать с метания меча, потом перейти на метание гранаты.

Третий вид - упражнения с околопредельными или предельными нагрузками (90-100%). Такие упражнения повторяют 2-3 раза (поднимание штанги или другого груза). Принимают, главным образом, для оценки своих максимальных силовых возможностей.

Статические упражнения – упражнения на удержание различных поз за счет сокращения мышц (вис на согнутых руках, угол в висе) или напряжение какой-либо группы мышц на 3-6 сек. Отдых между напряжениями 30 сек. Отдых между упражнениями 2-3 мин.

Все силовые упражнения выполняются сериями – до отказа или до неполного утомления. Между сериями обязателен отдых.

После статических упражнений используются легкие динамические упражнения на силу и упражнения на расслабление.

Список литературы

1. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов. Иркутск 1996.

2. Коротков И.М. ГТО. Первые ступени. М., "Молодая гвардия", 1972-96.

3. Готовые экзаменационные ответы, физическая культура. Издательство "Тритон", 2001.