Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50-60 летРефераты >> Физкультура и спорт >> Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50-60 лет
Заключительная часть: выдохи в воду (10 раз), упражнения на расслабление мышц.
VII день.Пт. Задачи:
1. Развивать силу мышц груди
2. Развивать кинестетическую мышечную чувствительность
Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5 мин), ОРУ со скакалками
Основная часть: (отдых 20-30 сек, медленные движения с волевым сокращением мышц, 60-80% от максимальных возможностей)
1. Лежа на спине, на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны (3 x 5раз)
2. И.п. – упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук
(3 x 10раз)
3. Подтягивание на перекладине в широком хвате (3 x 5-8раз)
4. Лежа на спине, на скамейке, гантели в руках, руки согнуты. Не разгибая рук опустить гантели за голову (3 x 5 раз)
Заключительная часть: упражнения на расслабление мышц груди
VIII день.Сб. Задачи:
1. Развивать общую выносливость
2. Развивать гибкость
Место проведения: открытый стадион
Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ в парах:
1. И.п.- стоя спиной друг к другу, руки вверх сцеплены (10 раз)
1. шаг левой – прогнуться
2. и.п.
3. шаг правой – прогнуться
4. и.п.
2. И.п. – стоя лицом друг к другу, руки сцеплены. Прогибаясь, повороты на 360о (10раз)
3. И.п. – лицом к друг другу упор сидя, ноги врозь, руки сцеплены. Наклоны туловища вперед (10раз)
Основная часть:
1. Кроссовый бег (3-5км)
2. Выпады на каждый шаг (10-15м)
Спец.беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег скрестным шагом, бег с захлестом голени, одновременные подскоки (каждое упражнение выполнить 2 x 30м)
Заключительная часть: прогулка на свежем воздухе, расслабление мышц, восстановление дыхания.
IXдень.Пн. Задачи:
1. Развивать силу мышц ног
2. Развивать координационные способности
Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:
1. Перекат на матах с боку на бок, руки вверх, через три мата
2. Кувырок вперед (3 раза)
3. Кувырок назад (3раза)
4. Удерживание равновесия. Правая нога согнута в колене, руки на поясе, глаза закрыты (держать максимально долго), затем сменить ногу.
Основная часть:
1. Прыжки на скамейку (3 x 15раз)
2. Прыжок в длину с места (5раз)
3. Выпрыгивания из упора присев (3 x 10раз)
4. На тренажере, разгибание ног сидя (3 x 10раз)
5. На тренажере, сгибание и разгибание ног лежа (3 x 10 раз)
Заключительная часть: прыжки со скакалкой, упражнения на восстановление дыхания, ходьба.
X день.Ср. Задачи:
1. Развивать силу мышц спины
2. Развивать общую выносливость
Подготовительная часть: ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ с гимнастическими палками:
1. И.п.- о.с. гимн.палка вверху
1. шаг левой вперед – прогнуться
2. и.п.
3. шаг правой вперед – прогнуться
4. и.п.
2. И.п. –стойка ноги на ширине плеч, палка вверху
1. наклон туловища влево
2. и.п.
3. наклон туловища вправо
4. и.п.
3. И.п.- о.с. палка на полу
1. наклон туловища вперед, взять палку
2. и.п.
3. Наклон туловища вперед, положить палку
Основная часть:
1. Поднимание туловища, лёжа на животе (3 x 5 раз)
2. Поднимание ног, лежа на животе (3 x 5раз)
3. Удерживание ног и туловища, лежа на животе «лодочка»(3 x 5сек)
4. Разгибание туловища на тренажере (3 x 5раз)
Заключительная часть: наклоны туловища к ногам, повороты туловища, вис на перекладине.
XI день.Пт. Задачи:
1. Развивать силу мышц ног
2. Развивать гибкость
Подготовительная часть: ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:
1. Наклоны головы вправо, влево, вверх, вниз (8 раз)
2. Левая рука вверх, правая вниз. Попеременные махи руками (10-12 раз)
3. Повороты туловища на каждый шаг (10-15 раз)
4. Наклоны туловища на каждый шаг (8-10 раз)
5. Ходьба в выпадах (8-10 раз)
Основная часть:
1. На велотренажёре, езда 10 мин
2. И.п. – О.с. Сгибание и разгибание ног (3 подхода по 10 раз)
3. И.п. – стойка ноги врозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу)
1. Приседание на левую ногу
2. И.п.
3. Приседание на правую ногу
4. И.п.
4. И.п. – о.с. Подъём на носках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз)
5.Ходьба в полном приседе (5 -10м)
Заключительная часть: прыжки со скакалкой, упражнения на расслабление мышц ног, подсчет ЧСС
XII день.Сб. Задачи:
1. Оценить уровень развития силовых способностей
2. Привить интерес к самостоятельным занятиям физической культурой
Подготовительная часть: подсчёт ЧСС, ходьба (3мин), бег (3мин), ОРУ
Основная часть: выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе на согнутых руках), упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса:
5. Стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз)
6. Стойка ноги врозь, руки с гантелями разведены в стороны, удерживание гантелей (3 подхода по 5 сек)
7. Стойка ноги врозь, руки с гантелями перед грудью, разведение рук в стороны (3 подхода по 5 раз)
8. Лёжа на спине, руки с гантелями вытянуты, поднимание рук ( 2 подхода по 5 раз)
Отдых между упражнениями и подходами 1-2 мин.
Заключительная часть: подсчёт ЧСС, восстановление дыхания.
Контрольные тесты |
Оценка «5» |
Оценка «4» |
Оценка «3» |
сгибание и разгибание рук в упоре лежа(кол-во раз) |
30 |
26 |
22 |
Подтягивание на перекладине (кол-во раз) |
10 |
8 |
6 |
Удержание в висе на согнутых руках (сек) |
35 |
30 |
24 |
Прыжок в длину с места (см) |
175 |
165 |
150 |
Список литературы
1. Захаров Е. Н. Энциклопедия физической подготовки / Е.Н. Захаров - М.: Лептос, 1994. 368 с.
2. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник для студ. высш. пед. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2000. 226 с.
3. Семеренский В. И. Развивая силовые качества / В.И. Семеренский - М.: Физическая культура, 1995 - №5 28-30 с.