Особенности воспитания физических качеств силы и выносливостиРефераты >> Физкультура и спорт >> Особенности воспитания физических качеств силы и выносливости
Средства воспитания силы
Средствами развития силы являются физические упражнения повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделятся на основные и дополнительные.
Основные средства
1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержания равновесия в упоре, в висе);
- упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
- упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).
4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):
- в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);
- в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.
Дополнительные средства
1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).
2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).
3. Упражнения с противодействием партнера.
Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п.
По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).
Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы - его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и расслабление.
Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.
При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).
В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума).
Во втором случае вес может быть:
предельным - 1 ПМ,
околопредельным - 2-3 ПМ,
большим - 4-7 ПМ,
умеренно большим - 8-12 ПМ,
малым - 19-25 ПМ,
очень малым - свыше 25 ПМ.
В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них представлены в таблице.
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.
Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощениями
Методы развития силы |
Направленность методов развития силы |
Содержание компонентов нагрузки | |||||
Вес отягощения, % от максимума |
Количество повторений упражнения |
Количество подходов |
Отдых, мин |
Скорость преодолевающих движений |
Темп выполнения упражнения | ||
Метод максимальных усилий |
Преимущественное развитие максимальной силы |
До 100 и более |
1-3 |
2-5 |
2-5 |
Медленная |
Произвольный |
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы |
90-95 |
5-6 |
2-5 |
2-5 |
Медленная |
Произвольный | |
Одновременное увеличение силы и мышечной массы |
85-90 |
5-6 |
3-6 |
2-3 |
Средняя |
Средний | |
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений |
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы |
80-85 |
8-10 |
3-6 |
2-3 |
Средняя |
Средний |
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости |
50-70 |
15-30 |
3-6 |
3-6 |
Средняя |
Высокий до максимального | |
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц |
30-60 |
50-100 |
2-6 |
5-6 |
Высокая |
Высокий | |
Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа) |
Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности) |
30-70 |
До отказа |
2-4 |
5-10 |
Высокая |
Субмаксимальный |
Совершенствование силовой выносливости (гликотической емкости) |
20-60 |
До отказа |
2-4 |
1-3 |
Высокая |
Субмаксимальный | |
Метод динамических усилий |
Совершенствование скорости отягощенных движений |
15-35 |
1-3 |
До падения скорости |
До восстановления |
Максимальная |
Высокий |
«Ударный» метод |
Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата |
15-35 |
5-8 |
До падения мощности усилий |
До восстановления |
Максимальная |
Произвольный |