Оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, самоконтроль при индивидуальных тренировкахРефераты >> Физкультура и спорт >> Оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, самоконтроль при индивидуальных тренировках
Тренировку называем «попутной» весьма условно. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.
Олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А. Н. Воробьев пишет: «Тренирует мышцы любая физическая нагрузка. Скажем, когда мне приходится ехать в поездке дальнего следования, делаю так называемые изометрические упражнения-с их помощью можно дать нагрузку на любую мышцу. В дополнение - приседания, отжимания».
Для активизации мышц в качестве дополнительной нагрузки можно использовать обычные лестничные марши, эскалаторы метро. Возьмите за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме до четвертого этажа, а то и выше. Уже примерно через два месяца, а может, и раньше вы заметите, что это вызывает все меньшую одышку.
Получить дополнительную физическую нагрузку, равномерно распределить ее в течении дня помогают разнообразные физические работы: уборка постели, квартиры, мытье пола, работа с пылесосом, ручная и машинная стирка. Все они приравниваются к физическому труду средней тяжести и в конечном счете складываются в достаточно внушительные цифры энергозатрат.
Оздоровительная ходьба.
Этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.
Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энерготрат – 360-600 килокалорий.
Энерготраты при ходьбе с различной скоростью передвижения, ккал.
Скорость, км\ч |
Вес тела, кг | |||||
45 |
54 |
63 |
72 |
81 |
90 | |
3,9 |
2,2 |
2,6 |
2,9 |
3,2 |
3,5 |
3,8 |
4,0 |
2,7 |
3,1 |
3,5 |
3,8 |
4,2 |
4,5 |
4,8 |
3,1 |
3,6 |
4,0 |
4,4 |
4,8 |
5,3 |
5,6 |
3,6 |
4,2 |
4,6 |
5,0 |
5,4 |
6,1 |
6,4 |
4,1 |
4,7 |
5,2 |
5,8 |
6,4 |
7,0 |
По Е. М Берковичу.
Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч , т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км\ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.
Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно- сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.
Рекомендуемая последовательность увеличения в ходьбе.
Недели |
Протяженность дистанции, км |
Время прохождения 1 км, мин |
Примерная длительность прогулок, мин |
1-4 |
2 |
15 |
30 |
5-7 |
3 |
15 |
45 |
8-9 |
3 |
13 |
39 |
10-12 |
4 |
13 |
52 |
13-15 |
4 |
12 |
48 |
16-18 |
5 |
12 |
60 |
19-20 |
5 |
11 |
55 |
22-24 |
6 |
12 |
72 |
25-26 |
6 |
11 |
66 |
27-28 |
7 |
11 |
77 |
29-30 |
7 |
10 |
70 |
31-35 |
8 |
11 |
88 |
36-40 |
8 |
10 |
80 |
41-45 |
9 |
11 |
99 |
46-48 |
10 |
10 |
100 |