Среднеесоотношение потребляемых бел­ков, углеводов и жиров должно составлять со­ответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необ­ходимо употреблять в форме зеленых или со­зревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).

При высоких нагрузках желательно при­менять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, допол­нительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточ­ной калорийности. Пища должна быть насы­щающей. Степень насыщения зависит от ка­чества продуктов, их соотношения и от кули­нарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи дол­жны составлять 10-15% рациона.

Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необхо­димымусловием является разнообразие пищи, а такжекачественная кулинарная обработка продуктовпитания. После этого легче усваи­ваются молотое, отварное, паровое мясо, про­тертые бобовые, овсянка в виде киселя с мо­локом, яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшей и макароны). В условияхжаркого клима­та калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного кли­мата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потреб­ляемых жиров должно быть при этом снижено.

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок.

Исследования изменения содержания гли­когена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физи­ческих нагрузок, в том числе и на выносли­вость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в кро­ви. Эти физиологические предпосылки объяс­няют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углево­дов в первые часы после истощающей орга­низм нагрузки приводит к их адекватному ус­воению скелетными мышцами. В последую­щем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления в ор­ганизм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физи­ческихнагрузок и работы на выносливость приниматьбольшие дозы углеводов в составе обогащеннойпищи. Но особенно эффективно их применениев первые 30 минутпосле окон­чания тренировки.

Продолжительное поступление в орга­низм углеводов вызывает инсулиновую реак­цию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на про­цессы восстановления. Благодаря этим относи­тельно несложным мерам, значительно уско­ряется восстановление энергетического потен­циала скелетных мышц.

Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликоге­на в мышцах после нагрузки необязательно со­пряжено с восстановлением физической рабо­тоспособности. Это связано с тем, что завер­шение ресинтеза гликогена опережает по вре­мени процессы синтеза белка в восстанови­тельном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышеч­ной клетки после высоких физических нагру­зок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усилен­ный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и ос­новой для этого является своевременное обес­печение мышечных клеток достаточным ко­личеством углеводов. По этой причине реко­мендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на вы­носливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут - прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных ви­дов выносливости (силовой, скоростной, гли-колитической, аэробной) на 10-11% по сравне­нию с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологиче­ски ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более)

Во время длительных пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместе с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям гемодинамики, следст­вием чего является резкое снижение работо­способности и развитие явлений переутомле­ния во время бега или после окончания дис­танции. Поэтому дляпредупреждения чрез­мерного утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить обыч­ную чистую воду, чтобы не допустить сгуще­ния крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

Релаксация

Значение мышечной релаксации

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Напряжённость

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах: