Перед основными упражнениями необходима небольшая разминка,

а после них - водные процедуры (душ, обтирание).

Предварительно рекомендуется выполнить дыхательную гимнастику, сделать легкий массаж рук и икроножных мышц ног.

Как и при беге, при проведении гимнастических упражнений, особенно в начале курса занятий, необходим самоконтроль.

Нельзя допускать переутомления, появления неприятных ощущений, особенно в области сердца, сердцебиения, одышки.

Следует немедленно прекратить занятия при выраженном побледнении или покраснении кожных покровов, резко усилившемся потоотделении, значительном учащении дыхания и нарушении его ритмичности, неуравновешенности походки, некоординированных движениях, пошатывании.

Упражнения должны чередоваться с ходьбой или спокойным бегом.

5. Артериальная гипертония (АГ)

Артериальная гипертония является одним из самых распространенных заболеваний сердечнососудистой системы, причем артериальная гипертония является самостоятельным заболеванием (эсенциальная гипертония), следствием других заболеваний (вторичная гипертония) и самостоятельным фактором риска ИБС. Основными факторами риска артериальной гипертонии являются наследственность, низкая физическая активность, повышенное потребление поваренной соли, избыточная масса тела и алкоголь.

Артериальная гипертония - это заболевание, при котором можно добиться весьма выраженного эффекта с помощью немедикаментозной терапии, особенно это относится к больным с начальными и умеренными проявлениями болезни.

Как было отмечено, низкая физическая активность является самостоятельным фактором риска артериальной гипертонии. Естественно, что борьба с этим фактором риска посредством физических тренировок, направленных на развитие выносливости, не может не привести к успеху. Велотренажер, беговая дорожка и степпер являются средствами достижения положительного эффекта.

Однако необходимо понимать, что если уровень артериального давления превышает 160/100 мм ртутного столба, без применения лекарств добиться полной нормализации повышенного давления сложно. Больному необходимо после совета с лечащим врачом принимать одно из лекарственных средств (малые дозы мочегонных, небольшие дозы бета-блокаторов или других антигипертензивных препаратов), которые помогут удерживать артериальное давление на нормальном уровне и не будут существенно влиять на возможность выполнения физических упражнений. Тренировки позволят обходиться значительно меньшими дозами дорогостоящих лекарств. Тренировки на выносливость - хорошая альтернатива этим лекарствам.

Оптимальная частота физических тренировок при артериальной гипертонии - 1 раз в день по 20-30-40-50 минут не менее 3-5 раз в неделю. Понятно, что продолжительность занятия должна нарастать постепенно, в зависимости от увеличения тренированности и улучшения состояния здоровья.

Обычно, 50-минутные занятия пациенты могут себе позволить после 8-12-16 недель регулярных тренировок по индивидуальной программе. Принцип постепенности относится и к мощности нагрузок, которые следует увеличивать с 25 до 125 вт. Частота контролируемого возрастного пульса должна составлять 65 - 85% от максимального его значения.

6. Лечение гипертонии

Зачастую можно встретить мнение, что при хорошей переносимости высоких цифр артериального давления можно не лечиться. Это не только в корне неверно, но и опасно. Хронически повышенный уровень артериального давления может способствовать развитию таких неприятностей как сердечная недостаточность, почечная недостаточность, нарушения зрения, инсульт, ишемическая болезнь сердца. Так что лучше все же лечиться.

Бытует мнение, что, как правило, в лечении артериальной гипертензии врачи стремятся к снижению давления до т.н. "рабочих цифр", то есть тех, о которых человек утверждает, что они для него "нормальные". Иногда какой-нибудь пациент может заявить, что "рабочее давление" для него - 160/100 мм рт. ст., и при таких цифрах он себя "нормально чувствует". Такой подход ошибочен. Врач непременно будет стремиться снизить артериальное давление до нормальных цифр. Это совершенно однозначный подход, рекомендуемый сейчас всеми ведущими специалистами. Существуют, пожалуй, только два исключения из этого правила - выраженное сужение почечных артерий в тех случаях, когда невозможно немедленно провести хирургическую операцию по устранению этого состояния и тяжелая почечная недостаточность.

Необходимо оговориться, что снижение артериального давления до нормальных цифр должно происходить постепенно. В частности опасным может оказаться одномоментное снижение давления более чем на 25 процентов от исходного уровня. И вообще, гипертоник должен взять себе за правило регулярно отслеживать свое артериальное давление.

Среди наиболее современных методик лечения гипертонии - метод Бутейко, основанный на том, что при столь рекламируемом "глубоком дыхании" создается дефицит СО2, необходимого для нормальной деятельности организма.

И, наконец, несколько слов о том, как соотносится с лечением артериальной гипертензии курение и прием алкоголя. По порядку. Курение отнюдь не способствует здоровью вообще, а нормализации давления в частности. Никотин сужает кровеносные сосуды, а это приводит к повышению давления. Разговоры о том, что курение успокаивает и таким образом способствует снижению давления не стоит воспринимать всерьез. Получается, что гипертоникам курить нельзя. Алкоголь в умеренных дозах может способствовать снижению тонуса сосудов и соответственно снижению давления. Даже пиво (естественно не в лошадиных дозах), вопреки распространенному мнению не приводит к усугублению гипертензии (безусловно, нужно иметь здоровые почки).

Приложение

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Сидя

1. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены. Согнуть руки в локтях, кисти к плечам — вдох; «уронить» руки, расслабленно покачать ими — выдох. Повторить 6 раз (рисунок 1).

2. И. п. — ноги вместе, руки на бедрах. Согнутую в колене правую ногу отвести в сторону, вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 6—8 раз (рисунок 2).

3. И. п.— ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднять правую руку, расслабленно «уронить». То же другой рукой. Дыхание произвольное. Повторить 5—6 раз.

4. И. п. — ноги вместе, руки опущены. Согнуть в колене левую ногу, подтянуть ее руками к груди — вдох, «уронить» ногу, опустить руки — выдох. То же другой ногой. Повторить 6 раз (рисунок 3).

5. И. п.— прислонившись к спинке стула, ноги вместе, руки опущены. Проделать левой ногой движения, как при езде на велосипеде, 3—4 раза, пауза 3 секунды, расслабить мышцы ноги. То же другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 5—6 раз (рисунок 4).

6. И. п.— прислонившись к спинке стула, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Диафрагмальное дыхание: на вдохе стенку живота выпячивать, на выдохе втягивать. Повторить 4 раза.

7. И. п.— ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Повернуть голову вправо, вернуться в и. п.; повернуть голову влево, вернуться в и. п.; наклонить голову вперед, вернуться в и. п.; наклонить голову назад, вернуться в и. п. Если возникнет головокружение, прервать упражнение, когда прекратится — продолжить. Дыхание произвольное. Повторить 4—6 раз.