В этих классах нужно очень осторожно относиться к дозировке упражнений, не следует предлагать учащимся максимальной нагрузки. Количество повторений упражнений должно быть на уровне половины среднего результата при выполнении того или иного упражнения для данного класса. Например, мальчики VI класса выполняют приседания на одной ноге, держась рукой за бревно, в среднем 6 - 8 раз, количество повторений этого упражнения за один подход - 3 - 4 раза. Во время выполнения данного упражнения на соответствующей станции ученики успевают выполнить два подхода (приседания на правой и левой ноге) с интервалом 10 -15 секунд. Этим обеспечивается эффективное воздействие данных упражнений на развитие силы, выносливости и других качеств без отрицательных последствий для их организма.

Организация занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки.

Анализ методов круговой тренировки и обобщения опыта применения их на практике дает основание выделить экстенсивно-интервальный метод как наиболее приемлемый для школьного урока. Сущность его заключается в том, что движения выполняются в оптимальном темпе, точно, с большой амплитудой, на упражнения и на отдых планируется одинаковое время - по 30 секунд. Стандартная продолжительность работы и отдыха обеспечивает на уроке порядок, дисциплину, позволяет следить за точностью выполнения заданий. Последовательное чередование работы и отдыха при систематическом повышении нагрузки совершенствует комплексное развитие двигательных качеств - силовую выносливость, скоростную силу.

В комплекс обычно включают 10 упражнений (станций), на каждое тратится одна минута (30 секунд на выполнение, 30 секунд на отдых), значит, на весь комплекс (один круг) уйдет 10 минут.

Комплекс может состоять также из 8 упражнений (сокращенный круг).

Упражнения выбирают наиболее простые, чтобы в течение 30 секунд каждое можно было выполнить 10 - 30 раз. Поэтому подтягивание в висе, например, целесообразно заменить сгибанием рук в висе лежа, а сгибание рук в упоре лежа давать на повышенной опоре (бревно, скамейка).

В комплекс включают по два упражнения для развития мышц ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины и два общего воздействия.

На примере VIII класса рассмотрим как проводятся занятия по этому методу.

На уроках в сентябре и в начале октября, которые проводятся на площадке, ученики обучаются в основном бегу, прыжкам, метаниям, выполняя большой объем легкоатлетических упражнений. Это способствует не только освоению техники движений, но и развитию двигательных качеств, в частности быстроты, гибкости, силы. Поэтому на этих уроках обычно не проводятся занятия по круговой тренировке. Но когда уроки переносятся в зал, чтобы не снижать нагрузки и продолжать развивать двигательные качества в комплексе, необходимо планировать в основной части урока выполнение упражнений по методу круговой тренировки с целью развития в основном силы, силовой и скоростной выносливости.

Приведем примерный комплекс упражнений.

1. (I станция) Сидя верхом на скамейке, встать, стать ногами (поочередно) на скамейку, сойти со скамейки, вернуться в исходное положение.

2. (II станция) Из виса лежа (девушки) согнуть и разогнуть руки. То же (юноши), но из виса лежа согнувшись, одновременно выпрямляясь в тазобедренных суставах.

3. (III станция) Лежа на спине, ноги закреплены (ступни под скамейкой), поднять туловище, вернуться в исходное положение.

4. (IV станция) Лежа на груди, руки вверх ладонями на пол, поднять туловище, руки и ноги (прямые), вернуться в исходное положение.

5. (V станция) Стоя, палка горизонтально вниз хватом сверху на ширине плеч, продеть правую ногу между палкой и руками и выпрямиться, вернуться в исходное положение. То же, левой ногой.

6. (VI станция) Из упора лежа, руки на скамейке. Девушки: согнуть руки, одновременно опуститься на колено; разгибая руки, вернуться в исходное положение. Юноши: переставить руки (поочередно) на пол, вернуться в исходное положение (так же поочередно переставляя руки).

7. (VII станция) Стоя боком к гимнастической стенке, рукой взяться за рейку на высоте пояса, присесть на правой ноге, левую вперед, вернуться в исходное положение. То же на левой.

8. (VIII станция) Из виса на гимнастической стенке поднять согнутые ноги, вернуться в исходное положение.

9. (IX станция) Из полу приседа, руки на коленях, выпрыгнуть вверх, приземлиться в исходное положение.

10.(X станция) Из основной стойки, палка горизонтально внизу, хватом сверху, шире плеч. Наклониться вперед, одновременно поднять палку вверх (спина прямая, палка выше головы, смотреть на палку), вернуться в исходное положение.

Комплекс рекомендуется выполнять на 8 уроках подряд, что составит законченный цикл занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки. Такие циклы целесообразно повторять 3 - 4 раза в течение года.

Для указания места (станции) выполнения упражнений полезно изготовить 10 указателей: лист плотной бумаги вставляется в пропил деревянной стойки на подставке; на листе крупными цифрами обозначают номер упражнения (станции), делают описание и графическое изображение его.

Размечая станции, нужно учитывать, что упражнения для одних мышц должны чередоваться с упражнениями для других, что для выполнения упражнений целесообразно использовать снаряды, находящиеся в зале, причем так, чтобы не передвигать их далеко.

В зале размером 6х18 метров можно расположить 10 станций примерного комплекса так, как показано на рисунке.

Поскольку одна из основных особенностей круговой тренировки - выполнение с индивидуальной дозировкой, нужно заготовить личные карточки учеников для учета физической нагрузки и показателей реакции на нее.

Карточки заполняют сами ученики, однако порядок записи нужно разъяснить. В графе «№ станций» на первой строчке записывается номер той станции, с которой ученик начинает выполнять упражнения. Например, № 5. Далее в столбик записываются номера последующих: 6, 7, 8, 9, 10, 1, 2, 3, 4.

В графе «I МТ» (I максимальный тест) записывается число повторений упражнения, выполняемого с максимальным напряжением и быстротой на каждой из 10 станций.

В последующих графах указывается дозировка упражнений на очередных занятиях. Например:

означает, что к максимальному количеству повторений нужно прибавить еще два повторения и сумму разделить пополам, а комплекс упражнений повторить дважды (два круга). В графе «Тренировочный объем» заносится сумма повторений на всех десяти станциях.