Приложение 2

Осанка - прежде всего!

Хотите иметь красивую осанку модели? Что за вопрос?! Прямая спина, гордо поднятая голова, походка от бедра смотрятся куда лучше сутулой, сгорбленной фигуры. Вот только многие напрочь забывают об этом, спеша на работу, сидя за рабочим столом, а вспоминают, когда видят перед собой пример для подражания. Попробуем приучить себя к тому, чтобы наши плечи всегда были расправленными, спина была прямой, походка легкой и уверенной.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам в этом:

1. Подпираем стену. Прислонитесь спиной к стене или двери (желательно там, где нет плинтуса) так, чтобы ваши голени, ягодицы, лопатки, голова были плотно прижаты к стене, а руки вытяните вверх и тоже прислоните к стене. Постарайтесь, как можно дольше удержать это положение (начинать можно с 30 сек., постепенно увеличивая продолжительность до 2-3 мин.)

2. Работаем плечами. Выполняйте круговые вращения плечами вперед (на 16 счетов) - назад (на 16 счетов). Поднимайте плечи вверх, прижимая к шее, и опускайте в исходное положение (повторить 16 раз).

3. "Поймай волну". Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните в коленях, руки опустите на бедра. Приседая, прогибайте спину, на подъёме округляйте (повторить упражнение 16 раз).

4. Стретч. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согнутые в коленях, таз подайте вперед, руки сцепите в замок и вытяните вперед перед собой, округляя спину. Удерживайте положение 20-30 сек.

Эти упражнения вы легко можете выполнять дома, когда есть свободное время (когда смотрите телевизор), на работе во время обеденного перерыва, утром в дополнение к зарядке или за час до сна.

Несколько советов для тех кто, большую часть времени проводит сидя за столом:

- не сидите на краю стула, это автоматически включает вас в режим сутулости, сядьте так, чтобы ваша спина облокачивалась на спинку стула, живот практически касался рабочего стола, локти лежали на столе!

- купите фитбол (швейцарский мяч) и замените им стул, если не на работе то хотя бы дома; вам придется балансировать на мяче, а сутулится при этом, ох как неудобно!

- не прижимайте голову к груди, установите монитор компьютера на уровне глаз, тогда и спина не будет сутулиться, и второй (третий) подбородок с морщинами на шее вам не грозит!

В дополнение ко всему сказанному обязательно пару раз в неделю хорошенько прокачивайте мышцы спины. Крепкий мышечный корсет поможет вам чувствовать себя прекрасно и без труда держать хорошую осанку.

Приложение 3

Сильные руки

Вы купили пару журналов по фитнесу и с завистью разглядываете фитнес-моделей? Минна Лессиг, Корина Эверсон, Моника Брант, Сьюзи Кэрри! Да, вот это тела! Одним словом, девушки с обложки. Постоянные диеты, многочасовые ежедневные тренировки, - куда там нам с работой, мужем и детьми. Э, нет! Забудьте обыденные штампы. Все эти женщины имеют красивое тело, потому что не просто хотели быть такими, но и немало поработали над этим. Они и сейчас продолжают вести спортивный образ жизни, будь то предсоревновательный период или межсезонье. Каждая из них вылепила себя своими руками. А вы уже что-то слышали про модельный тренинг? Да? Нет?! В любом случае эта статья для вас.

Модельный тренинг славится тем, что за небольшой период регулярных тренировок, помогает добиться желаемого результата. Вся суть в прицельных упражнениях, которые прорабатывают именно те мышцы, которые нуждаются в коррекции. Очень часто все женщины зацикливаются на бедрах и мышцах пресса, но напрочь забывают о своих руках. И совершенно напрасно. Открытое вечернее платье, коротенький топ, облегающаяя кофточка будут смотреться великолепно, если ваши руки будут подтянутыми. Заниматься вы можете дома, в фитнес-клубе и даже на работе в обеденный перерыв (кстати, на Западе в обеденное время многие служащие посещают тренажерный зал, а не уплетают очередной пирожок в ближайшем фаст-фуде). Из оборудования вам понадобится пара гантелей и стул. А что такого? Боитесь удивить окружающих железом. ОК! Тогда занимайтесь там, где вам комфортно.

Итак, начнём?!

1. Бицепс.

Давно знакомая всем мышца. Не беспокойтесь, мы не будем существенно увеличивать руки в объёме, а лишь слегка подчеркнем присутствие бицепса.

Сгибание рук.

Возьмите в руки гантели обратным хватом (ладонями к себе). Станьте прямо, ноги, слегка согнутые в коленях, - на ширине плеч, руки - вдоль туловища, локти прижаты к поясу по бокам. На счет раз - сгибайте одновременно обе руки. В верхней точке задержите их на секунду и медленно (на 3 счета) возвращайте в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

2. Молот.

Исходное положение - см. упр.1, только гантели берем нейтральным хватом (так, как мы обычно берем сумку). Сгибаем и разгибаем руки, не разворачивая гантелей на подъёме. Повторить 12-15 раз.

Трицепс. Об этой мышце вы тоже слышали, - она формирует заднюю часть руки противоположную бицепсу, которая обычно выглядит довольно дрябло у большинства женщин. Трицепс практически не задействован в обычной жизни, поэтому ему стоит уделить особое внимание.

3. Разгибание рук.

Исходное положения - ноги вместе, колени слегка согнуты, спина ровная, но корпус стремится к коленям, голова смотрит вперед. Гантели прижаты к бокам. Разгибайте обе руки строго назад, не отрывая локтей, и возвращайте в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Разгибание рук из-за головы.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в правую руку гантелю, вытяните руку вверх и согните в локте, так чтобы гантеля оказалась за головой на уровне шеи. Левой рукой сзади зафиксируйте правое плечо. Вытягивайте гантелю из-за головы, постепенно выпрямляя правую руку, задержитесь на секунду в верхней точке и медленно (на 3 счета) опускайте гантелю за голову. Повторите 12-15 раз. Затем выполните упражнение на другую руку.

Модификация упражнения:

Исходное положение - то же. Возьмите одну четырехкилограммовую гантелю или две двухкилограммовые двумя руками. Опустите руки за голову, при этом локти как можно ближе прижмите к голове. Вытягивайте отягощение из-за головы двумя руками, не разводя локтей в стороны, и снова опускайте за голову. Повторите 12-15 раз.

Дельты. Эти мышцы делают плечи округлыми. А как же руки без плеч? - Как рыба без воды! Так что давайте уж нагрузим и дельтовидные мышцы.

1. Подъём гантелей вверх.

Исходное положение - стоя (ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты) или сидя на скамье (спина опирается о спинку). Гантели возьмите в руки и водрузите на плечи. Вытолкните гантели от плеча вверх, разгибая руки, задержитесь на секунду, и на 3 счета опускайте гантели на плечи. Повторите 12-15 раз.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели возьмите нейтральным хватом, руки слегка согнуты в локтях. Разводите руки точно в стороны до уровня плеч, задержитесь на мгновенье, и медленно опускайте гантели вниз. Повторить 12-15 раз.